Latihan punggung

Daftar ini berisi semua latihan untuk punggung dan semua kelompok otot serta areanya: atas, tengah dan bawah. Latihan dasar dan isolasi dibahas secara rinci dengan diagram dan contoh.

1. Setiap Pembangun dan Pengangkat harus mengetahui cara memompa trapezius.
2. Semua tentang latihan: Pull-up di bar.
3. Beberapa fakta dari sejarah...
4. Latihan mengangkat bahu dan variasinya
5. Latihan deadlift
6. Latihan baris barbel membungkuk
7. Teknik latihan baris barbel membungkuk:
8. Baris barbel membungkuk
9. Baris barbel membungkuk. Teknik:
10. Barisan halter membungkuk
11. Teknik melakukan latihan dumbbell row adalah sebagai berikut:
12. Blokir tarikan. (dorongan blok bawah, dorongan blok atas)
13. Latihan hiperekstensi untuk punggung adalah pilihan yang tepat!
14. Pull-up pada palang horizontal

Setiap Pembangun dan Pengangkat harus mengetahui cara memompa trapezius.

Banyak atlet ingin memiliki tubuh yang indah, dan yang terpenting, tubuh yang berkembang secara harmonis. Untuk melakukan ini, Anda perlu melatih semua otot tanpa kecuali. Dan bahkan yang tidak populer yang mungkin tidak terlalu Anda anggap penting. Dan salah satu kelompok otot tersebut akan dibahas dalam artikel ini. Setuju, trapesium yang dikembangkan memberikan penampilan yang sangat baik bagi seorang atlet, terutama ketika berpose dalam binaraga, dan menurut jajak pendapat, bagian tubuh ini sangat menarik bagi kaum hawa. Perlu dicatat bahwa pemula hanya tahu sedikit tentang kelompok otot ini dan melatihnya secara sembarangan, yang bisa sangat traumatis. Setelah membaca artikel ini, Anda dapat dengan yakin mengatakan bahwa Anda sekarang tahu cara memompa trapezius Anda. Kami akan membantu para profesional dan pemula memahami masalah pelatihannya.

Baca selengkapnya…

Semua tentang latihan: Pull-up di bar.

Latihan ini, bersama dengan push-up, dapat dianggap paling universal, karena untuk melakukannya Anda hanya perlu menemukan palang atau palang horizontal, yang sangat mudah dilakukan dengan tangan Anda sendiri.

Sejak zaman kuno, pull-up di bar telah dianggap sebagai simbol kesempurnaan fisik atlet, namun kini cukup sulit untuk menelusuri evolusi latihan ini secara menyeluruh.

Baca selengkapnya…

Latihan mengangkat bahu dan variasinya

Mengangkat bahu adalah latihan kebugaran angkat beban dan binaraga yang tugasnya adalah berolahraga kelompok otot trapezius (dalam bahasa umum: trapesium).

Signifikansi visual dan estetika dari trapesium menjadi tidak terbantahkan ketika mempertimbangkan berpose untuk binaragawan. Ini adalah kelompok otot yang cukup besar yang dapat menciptakan kesan mencolok bahkan dalam pose frontal! Dan dengan pose yang tepat, dengan membelakangi penonton, trapesiumnya adalah pusat atraksi visual seluruh area punggung atas. Kelompok otot ini terlihat paling spektakuler pada posisi: "otot maksimum" dan "bisep ganda belakang".

Baca selengkapnya…

Latihan deadlift

Deadlift - deadlift - Latihan dasar utama dalam powerlifting dan binaraga. Fokus utama latihan ini adalah pada otot punggung panjang. Namun, otot trapezius, dan, tentu saja, otot bisep kaki, juga ikut serta dalam pekerjaan ini.

Kesalahan yang dilakukan banyak pemula: Baru saja mulai pergi ke gym, mereka buru-buru membentuk lengan yang sehat, terutama otot bisep. Hari demi hari, mereka memperkosa barbel, melakukan gerakan biceps curl berdiri dan ikal terkonsentrasi di bangku Scott - tetapi tidak ada massa otot. Dan mengapa semuanya? Ya, karena seorang pemula tidak boleh menyia-nyiakan energinya untuk otot-otot kecil dan, karenanya, latihan terisolasi, - Anda perlu membuat basis:

Baca selengkapnya…

Latihan baris barbel membungkuk

Baris barbel membungkuk – latihan binaraga dasar yang memiliki efek yang ditargetkan otot latissimus punggung. Berbeda dengan pull-up yang bersifat membangun lebar punggung, barisan barbel membungkuk dengan teknik yang benar merangsang punggung untuk tumbuh dan membesar ketebalan.

1. Kami bahkan tidak mendekati peralatan tanpa melakukan pemanasan. Latihan ini mendasar dan sangat berbahaya.

Baca selengkapnya…

Baris barbel membungkuk

Baris T bar pada dasarnya adalah variasi dari baris membungkuk. Rentang gerakan barbel yang terbatas memberikan kesempatan untuk berkonsentrasi pada sensasi otot Anda dan memantau kualitas latihan.

Baris barbel membungkuk. Teknik:

Baca selengkapnya…

Barisan halter membungkuk

Jenis latihan lain dari kategori “baris membungkuk”. Dumbbell, kettlebell, atau block row satu lengan adalah latihan yang harus disertakan oleh semua superstar binaraga dalam latihan mereka.

Teknik melakukan latihan dumbbell row adalah sebagai berikut:

1. Condongkan tubuh ke depan dan ambil halter di tangan kanan Anda.

   Baca selengkapnya…

   Blokir tarikan. (dorongan blok bawah, dorongan blok atas)

   
   
   
   
   
   
   
   
   

   Tarikan blok atas pada dasarnya adalah sebuah alternatif menarik. Fisika gerakannya sama, hanya dalam pull-up Anda bekerja dengan berat badan Anda sendiri, dan dalam versi dengan balok - berat beban simulator.

   Baca selengkapnya…

   Latihan hiperekstensi untuk punggung adalah pilihan yang tepat!

   
   
   
   
   

   Untuk eksekusi hiperekstensi diperlukan simulator khusus. Dari sudut pandang mekanisme proses, latihan ini serupa deadlift dan ditujukan untuk studi yang mendalam dan berkualitas tinggi otot panjang punggung. Namun, ini jauh lebih sederhana dan lebih mudah diakses daripada latihan dengan barbel. Dengan keterampilan dan kecerdikan yang memadai, hal ini dapat dilakukan bahkan di rumah. Khusus karena aksesibilitas dan kesederhanaannya, latihan hiperekstensi punggung adalah salah satu yang terbaik di kelasnya.

   Opsi yang memungkinkan:

   1. Dengan tangan Anda di sisi tubuh Anda.

      Baca selengkapnya…

      Pull-up pada palang horizontal

      
      
      
      
      Pull-up adalah latihan dasar, salah satu latihan utama untuk membentuk punggung yang lebar, mengesankan, dan besar.

      Ada opsi penarik berikut:

      1. Pull-up pada palang horizontal ke dada.
      2. Pull-up pada palang horizontal di belakang kepala.

      Pull-up juga bervariasi dalam lebar pegangan:

      Baca selengkapnya…