Selkäharjoitukset

Tämä luettelo sisältää kaikki selän ja sen kaikkien lihasryhmien ja -alueiden harjoitukset: ylä-, keski- ja alaosa. Sekä perus- että eristysharjoituksia käsitellään yksityiskohtaisesti kaavioiden ja esimerkkien avulla.

1. Jokaisen rakentajan ja nostajan tulee osata pumpata trapetsi.
2. Kaikki harjoituksesta: Vedot tangossa.
3. Muutama fakta historiasta...
4. Harjoitusharjoitus ja sen muunnelmat
5. Maastaveto harjoitus
6. Taivutettu tanko riviharjoitus
7. Taivutettu tanko riviharjoitustekniikka:
8. Taivutettu tanko rivi
9. Taivutettu tankorivi. Tekniikka:
10. Taivutettu käsipainorivi
11. Käsipainoriviharjoituksen suoritustekniikka on seuraava:
12. Estä veto. (alempi lohkon työntövoima, ylemmän lohkon työntövoima)
13. Hyperextension harjoitus selkään on oikea valinta!
14. Vedä ylös vaakatasossa

Jokaisen rakentajan ja nostajan tulee osata pumpata trapetsi.

Monet urheilijat haluavat kauniin vartalon, ja mikä tärkeintä, harmonisesti kehittyneen. Tätä varten sinun on harjoitettava kaikkia lihaksia poikkeuksetta. Ja jopa ne epäsuositut, joita et ehkä pidä kovinkaan tärkeänä. Ja yhtä tällaista lihasryhmää käsitellään tässä artikkelissa. Samaa mieltä, kehittynyt puolisuunnikkaan muoto antaa urheilijalle erittäin hyvän ulkonäön, varsinkin kun poseeraa kehonrakennuksessa, ja mielipidemittausten mukaan tämä kehon osa on erittäin houkutteleva kauniille sukupuolelle. On huomattava, että aloittelijat tietävät vähän tästä lihasryhmästä ja harjoittelevat sitä sattumanvaraisesti, mikä voi muuten olla erittäin traumaattista. Kun olet lukenut tämän artikkelin, voit luottavaisesti sanoa, että tiedät nyt kuinka pumpata trapetsi. Autamme sekä ammattilaisia ​​että aloittelijoita ymmärtämään sen koulutuksen kysymyksiä.

Lue lisää…

Kaikki harjoituksesta: Vedot tangossa.

Tätä harjoitusta yhdessä punnerruksien kanssa voidaan pitää universaalimpana, koska sen suorittamiseksi sinun on vain löydettävä poikkipalkki tai vaakapalkki, joka on muuten erittäin helppo tehdä omin käsin.

Muinaisista ajoista lähtien tangon vetäykset on pidetty urheilijoiden fyysisen täydellisyyden symbolina, mutta nyt on melko vaikeaa jäljittää perusteellisesti tämän harjoituksen kehitystä.

Lue lisää…

Harjoitusharjoitus ja sen muunnelmat

Hartioiden kohautus on painonnoston kunto- ja kehonrakennusharjoitus, jonka tehtävänä on treenata trapezius lihasryhmä (yleisessä kielessä: puolisuunnikas).

Puolisuunnikkaan visuaalinen, esteettinen merkitys tulee kiistattomaksi poseeraavia kehonrakentajia pohdittaessa. Tämä on melko massiivinen lihasryhmä, joka voi luoda silmiinpistävän vaikutelman jopa etuasennossa! Ja oikealla poseerauksella, selkä yleisöön päin, puolisuunnikkaan muoto on visuaalinen vetovoimakeskus koko yläselän alue. Tämä lihasryhmä näyttää näyttävimmältä asennossa: "maksimaalinen lihaksikkuus" ja "takahauislihas".

Lue lisää…

Maastaveto harjoitus

Maastaveto - maastaveto - keskeinen perusharjoitus voimanostossa ja kehonrakennuksessa. Tämän harjoituksen pääpaino on pitkissä selän lihaksissa. Työhön osallistuvat kuitenkin myös trapetsilihakset ja tietysti jalkojen hauislihakset.

Monet aloittelijat tekevät virheen: Kun he ovat juuri alkaneet käydä kuntosalilla, he ryntäävät pumppaamaan terveitä käsivarsiaan, erityisesti hauislihaksiaan. Päivä toisensa jälkeen he raiskaavat tangon tekemällä seisovia hauiskiharoita ja keskittyneitä kiharoita Scottin penkillä - mutta lihasmassaa ei ollut. Ja miksi kaikki? Kyllä, koska aloittelijan ei pitäisi tuhlata energiaansa pieniin lihaksiin ja vastaavasti yksittäisiin harjoituksiin, - sinun täytyy tehdä pohja:

Lue lisää…

Taivutettu tanko riviharjoitus

Taivutettu tanko rivi – kehonrakennuksen perusharjoitus, jolla on kohdennettu vaikutus latissimus lihakset selkänojat. Toisin kuin pull-ups, jotka kerääntyvät leveys selkä, taivutettu tangon päälle oikealla tekniikalla stimuloi selkää kasvamaan ja kasvamaan paksuus.

1. Emme edes lähesty laitetta lämmittämättä. Harjoitus on alkeellista ja erittäin vaarallista.

Lue lisää…

Taivutettu tanko rivi

T-palkkirivi on pohjimmiltaan muunnelma taivutetusta rivistä. Tangon rajallinen liikerata tarjoaa mahdollisuuden keskittyä lihastuntemuksiin ja seurata harjoituksen laatua.

Taivutettu tankorivi. Tekniikka:

Lue lisää…

Taivutettu käsipainorivi

Toinen harjoitustyyppi "taivutettujen rivien" luokasta. Yhden käden käsipaino, kahvakuula tai lohkorivi on harjoitus, joka kaikkien kehonrakennuksen supertähtien on sisällytettävä harjoituksiinsa.

Käsipainoriviharjoituksen suoritustekniikka on seuraava:

1. Nojaa eteenpäin ja ota käsipaino oikeaan käteesi.

   Lue lisää…

   Estä veto. (alempi lohkon työntövoima, ylemmän lohkon työntövoima)

   
   
   
   
   
   
   
   
   

   Ylälohkon veto on pohjimmiltaan vaihtoehto vetää ylös. Liikkeiden fysiikka on sama, vain vedoissa työskentelet omalla painollasi ja versiossa lohkolla - simulaattorikuorman painolla.

   Lue lisää…

   Hyperextension harjoitus selkään on oikea valinta!

   
   
   
   
   

   Toteutukseen hyperekstensio tarvitaan erikoistunut simulaattori. Prosessimekaniikan näkökulmasta tämä harjoitus on samanlainen maastaveto ja tavoitteena on syvällinen ja laadukas opiskelu pitkät lihakset selkänojat. Se on kuitenkin paljon yksinkertaisempaa ja helpompaa kuin harjoitukset tankolla. Riittävällä taidolla ja kekseliäisyydellä se voidaan suorittaa jopa kotona. Ainoastaan ​​saavutettavuutensa ja yksinkertaisuutensa ansiosta selän hyperextension-harjoitus on yksi luokkansa parhaista.

   Mahdolliset vaihtoehdot:

   1. Kädet sivuillasi.

      Lue lisää…

      Vedä ylös vaakatasossa

      
      
      
      
      Vedot ovat perusharjoitus, yksi tärkeimmistä leveän, vaikuttavan, massiivisen selän rakentamisessa.

      Käytettävissä on seuraavat ylösvetovaihtoehdot:

      1. Vedä vaakapalkki rintaan asti.
      2. Vedot vaakatasossa pään takana.

      Vedot vaihtelevat myös otteen leveydeltä:

      Lue lisää…