Arxa məşqlər

Bu siyahıda arxa və onun bütün əzələ qrupları və sahələri üçün bütün məşqlər var: yuxarı, orta və aşağı. Həm əsas, həm də təcridedici məşqlər diaqramlar və nümunələrlə ətraflı müzakirə olunur.

1. Hər bir inşaatçı və qaldırıcı trapesiyanı necə vuracağını bilməlidir.
2. Məşq haqqında hər şey: Çubuğun üzərində çəkmələr.
3. Tarixdən bəzi faktlar...
4. Çiyin çəkmə məşqi və onun dəyişiklikləri
5. Deadlift məşqi
6. Əyilmiş ştanq sırası məşqi
7. Əyilmiş ştanq sırası məşq texnikası:
8. Əyilmiş ştanq sırası
9. Əyilmiş ştanq sırası. Texnika:
10. Əyilmiş dumbbell sırası
11. Dumbbell sıra məşqini yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:
12. Blok çəkmə. (aşağı blok itələmə, yuxarı blok itələmə)
13. Arxa üçün hiperextension məşq düzgün seçimdir!
14. Üfüqi barda yuxarı çəkmək

Hər bir inşaatçı və qaldırıcı trapesiyanı necə vuracağını bilməlidir.

Bir çox idmançı gözəl bədənə, ən əsası isə ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bədənə sahib olmaq istəyir. Bunun üçün istisnasız olaraq bütün əzələləri məşq etməlisiniz. Və hətta o qədər də əhəmiyyət vermədiyiniz qeyri-populyarlar. Və belə bir əzələ qrupu bu məqalədə müzakirə olunacaq. Razılaşın, inkişaf etmiş bir trapezoid idmançıya, xüsusən də bodibildinqdə poza verərkən çox gözəl görünüş verir və rəy sorğularına görə, bədənin bu xüsusi hissəsi ədalətli cins üçün çox cəlbedicidir. Qeyd etmək lazımdır ki, yeni başlayanlar bu əzələ qrupu haqqında çox az şey bilirlər və onu təsadüfi məşq edirlər, yeri gəlmişkən, çox travmatik ola bilər. Bu yazını oxuduqdan sonra əminliklə deyə bilərsiniz ki, indi trapesiyanızı necə pompalayacağınızı bilirsiniz. Biz həm peşəkarlara, həm də yeni başlayanlara onun təlimi məsələlərini anlamağa kömək edəcəyik.

Daha çox oxu…

Məşq haqqında hər şey: Çubuğun üzərində çəkmələr.

Bu məşq, təkanlarla birlikdə ən universal hesab edilə bilər, çünki onu yerinə yetirmək üçün sadəcə bir çarpaz çubuğu və ya üfüqi çubuğu tapmaq lazımdır, yeri gəlmişkən, öz əllərinizlə etmək çox asandır.

Qədim dövrlərdən bəri barda çəkmələr idmançıların fiziki mükəmməlliyinin simvolu hesab olunurdu, lakin indi bu məşqin təkamülünü hərtərəfli izləmək olduqca çətindir.

Daha çox oxu…

Çiyin çəkmə məşqi və onun dəyişiklikləri

Çiyin çəkmələri, vəzifəsi məşq etmək olan ağır atletika fitness və bodibildinq məşqidir trapezius əzələ qrupu (ümumi dildə: trapesiya).

Trapezoidin vizual, estetik əhəmiyyəti bədən tərbiyəçilərini pozan zaman mübahisəsiz olur. Bu, hətta frontal pozalarda da təəccüblü təəssürat yarada bilən kifayət qədər kütləvi əzələ qrupudur! Düzgün poza ilə, arxası tamaşaçıya tərəf olan trapezoiddir vizual cazibə mərkəzi bütün yuxarı arxa sahəsi. Bu əzələ qrupu mövqelərdə ən möhtəşəm görünür: "maksimum əzələ" və "arxa ikiqat biceps".

Daha çox oxu…

Deadlift məşqi

Deadlift - ölü qaldırma - pauerliftinq və bodibildinqdə əsas əsas məşq. Bu məşqin əsas diqqəti uzun arxa əzələlərə yönəldilmişdir. Bununla belə, işdə trapesiya əzələləri və əlbəttə ki, ayaqların bisepsləri də iştirak edir.

Bir çox yeni başlayanların etdiyi səhv: İdman zalına yenicə getməyə başladıqdan sonra sağlam qollarını, xüsusən də bicepslərini pompalamağa tələsirlər. Gündən-günə ştanqı zorlayırlar, Scott skamyasında ayaq üstə biceps qıvrımları və cəmlənmiş qıvrımlar yerinə yetirirlər - lakin əzələ kütləsi yox idi. Və niyə hamısı? Bəli, çünki bir başlanğıc enerjisini kiçik əzələlərə və müvafiq olaraq təcrid olunmuş məşqlərə sərf etməməlidir, - Baza hazırlamaq lazımdır:

Daha çox oxu…

Əyilmiş ştanq sırası məşqi

Əyilmiş ştanq sırası – hədəflənmiş təsiri olan əsas bədən tərbiyəsi məşqi latissimus əzələləri arxalar. Qurulan pull-uplardan fərqli olaraq eni Arxa, düzgün texnika ilə ştanq cərgəsi üzərində əyilmək kürəyin böyüməsini və böyüməsini stimullaşdırır qalınlığı.

1. Heç isinmədən aparata yaxınlaşmırıq. Məşq əsas və son dərəcə təhlükəlidir.

Daha çox oxu…

Əyilmiş ştanq sırası

T bar cərgəsi mahiyyətcə əyilmiş cərgənin variasiyasıdır. Çubuğun məhdud hərəkət diapazonu əzələ hisslərinizə diqqət yetirmək və məşqin keyfiyyətinə nəzarət etmək imkanı verir.

Əyilmiş ştanq sırası. Texnika:

Daha çox oxu…

Əyilmiş dumbbell sırası

"Əyilmiş sıralar" kateqoriyasından başqa bir məşq növü. Bir qollu dumbbell, kettlebell və ya blok sıra bütün bodibildinq super ulduzlarının məşqlərinə daxil etməli olduğu bir məşqdir.

Dumbbell sıra məşqini yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:

1. İrəli əyilin və sağ əlinizdə dumbbell tutun.

   Daha çox oxu…

   Blok çəkmə. (aşağı blok itələmə, yuxarı blok itələmə)

   
   
   
   
   
   
   
   
   

   Üst blokun çəkilməsi mahiyyətcə alternativdir yuxarı çəkmək. Hərəkətlərin fizikası eynidir, yalnız çəkmələrdə öz çəkinizlə, bloklu versiyada isə simulyatorun yükünün çəkisi ilə işləyirsiniz.

   Daha çox oxu…

   Arxa üçün hiperextension məşq düzgün seçimdir!

   
   
   
   
   

   İcra üçün hiperekstansiya xüsusi bir simulyator tələb olunur. Proses mexanikası baxımından bu məşq oxşardır ölü qaldırma və dərin və keyfiyyətli öyrənməyə yönəlib uzun əzələlər arxalar. Bununla belə, barbell ilə məşqlərdən daha sadə və daha əlçatandır. Kifayət qədər bacarıq və ixtiraçılıqla, hətta evdə də həyata keçirilə bilər. Yalnız əlçatanlığına və sadəliyinə görə, arxa üçün hiperextension məşq öz sinfinin ən yaxşılarından biridir.

   Mümkün variantlar:

   1. Əlləriniz yanlarınızda.

      Daha çox oxu…

      Üfüqi barda yuxarı çəkmək

      
      
      
      
      Pull-up əsas məşqdir, geniş, təsir edici, kütləvi arxa qurmaq üçün əsas məşqlərdən biridir.

      Aşağıdakı pull-up seçimləri var:

      1. Üfüqi barda sinə qədər yuxarı çəkin.
      2. Başın arxasındakı üfüqi barda çəkilmələr.

      Pull-uplar da tutma genişliyinə görə dəyişir:

      Daha çox oxu…