Ασκήσεις πλάτης

Αυτή η λίστα περιέχει όλες τις ασκήσεις για την πλάτη και όλες τις μυϊκές ομάδες και περιοχές της: πάνω, μέση και κάτω. Τόσο οι βασικές όσο και οι απομονωτικές ασκήσεις συζητούνται λεπτομερώς με διαγράμματα και παραδείγματα.

1. Κάθε οικοδόμος και ανυψωτής πρέπει να ξέρει πώς να αντλεί τον τραπεζοειδές.
2. Όλα για την άσκηση: Τραβήγματα στη μπάρα.
3. Μερικά γεγονότα από την ιστορία...
4. Άσκηση σήκωσης των ώμων και οι παραλλαγές της
5. Άσκηση Deadlift
6. Άσκηση σειρών με λυγισμένη μπάρα
7. Τεχνική άσκησης με λυγισμένη γραμμή με μπάρα:
8. Σειρά με μπάρα σκυμμένη
9. Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Τεχνική:
10. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
11. Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης με τη σειρά με αλτήρες είναι η εξής:
12. Μπλοκ τράβηγμα. (ώση κάτω μπλοκ, ώθηση άνω μπλοκ)
13. Η άσκηση υπερέκτασης για την πλάτη είναι η σωστή επιλογή!
14. Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

Κάθε οικοδόμος και ανυψωτής πρέπει να ξέρει πώς να αντλεί τον τραπεζοειδές.

Πολλοί αθλητές θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα και το πιο σημαντικό, ένα αρμονικά ανεπτυγμένο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους μύες χωρίς εξαίρεση. Και ακόμη και εκείνα τα μη δημοφιλή στα οποία μπορεί να μην δίνετε μεγάλη σημασία. Και μια τέτοια μυϊκή ομάδα θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο. Συμφωνώ, ένα ανεπτυγμένο τραπεζοειδές δίνει σε έναν αθλητή μια πολύ καλή εμφάνιση, ειδικά όταν ποζάρει στο bodybuilding, και σύμφωνα με δημοσκοπήσεις, αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος είναι πολύ ελκυστικό για το ωραίο φύλο. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι αρχάριοι γνωρίζουν ελάχιστα για αυτήν την ομάδα μυών και την εκπαιδεύουν τυχαία, κάτι που, παρεμπιπτόντως, μπορεί να είναι πολύ τραυματικό. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, μπορείτε να πείτε με σιγουριά ότι τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε τον τραπεζάκι σας. Θα βοηθήσουμε τόσο τους επαγγελματίες όσο και τους αρχάριους να κατανοήσουν τα θέματα της εκπαίδευσής του.

Διαβάστε περισσότερα…

Όλα για την άσκηση: Τραβήγματα στη μπάρα.

Αυτή η άσκηση, μαζί με τα push-ups, μπορεί να θεωρηθεί η πιο καθολική, γιατί για να την εκτελέσετε απλά πρέπει να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο ή οριζόντια μπάρα, η οποία, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ εύκολο να γίνει με τα χέρια σας.

Από την αρχαιότητα, οι έλξεις στη ράβδο θεωρούνταν σύμβολο της σωματικής τελειότητας των αθλητών, αλλά τώρα είναι αρκετά δύσκολο να εντοπιστεί διεξοδικά η εξέλιξη αυτής της άσκησης.

Διαβάστε περισσότερα…

Άσκηση σήκωσης των ώμων και οι παραλλαγές της

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση γυμναστικής και bodybuilding για άρση βαρών, η οποία έχει ως στόχο να ασκηθεί τραπεζοειδής μυϊκή ομάδα (στην κοινή γλώσσα: τραπεζοειδές).

Η οπτική, αισθητική σημασία του τραπεζοειδούς γίνεται αδιαμφισβήτητη όταν αναλογίζεστε τους bodybuilders που ποζάρουν. Αυτή είναι μια αρκετά ογκώδης μυϊκή ομάδα που μπορεί να δημιουργήσει μια εντυπωσιακή εντύπωση ακόμα και σε μετωπικές στάσεις! Και με το σωστό ποζάρισμα, με την πλάτη στο κοινό, το τραπεζοειδές είναι οπτικό κέντρο έλξης ολόκληρη την άνω περιοχή της πλάτης. Αυτή η μυϊκή ομάδα φαίνεται πιο εντυπωσιακή στις θέσεις: "μέγιστη μυϊκότητα" και "πίσω διπλός δικέφαλος μυς".

Διαβάστε περισσότερα…

Άσκηση Deadlift

Deadlift - deadlift - μια βασική βασική άσκηση στο powerlifting και στο bodybuilding. Η κύρια εστίαση αυτής της άσκησης είναι στους μακριούς μύες της πλάτης. Στην εργασία όμως συμμετέχουν και οι τραπεζοειδείς μύες και φυσικά οι δικέφαλοι των ποδιών.

Ένα λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι: Έχοντας μόλις αρχίσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, βιάζονται να σηκώσουν τα υγιή τους χέρια, ειδικά τους δικέφαλους μυς. Μέρα με τη μέρα, βιάζουν την μπάρα, εκτελώντας όρθιες μπούκλες δικέφαλου και συγκεντρωμένες μπούκλες στον πάγκο του Scott - αλλά δεν υπήρχε μυϊκή μάζα. Και γιατί όλα; Ναι, επειδή ένας αρχάριος δεν πρέπει να σπαταλά την ενέργειά του σε μικρούς μύες και, κατά συνέπεια, μεμονωμένες ασκήσεις, - πρέπει να φτιάξετε μια βάση:

Διαβάστε περισσότερα…

Άσκηση σειρών με λυγισμένη μπάρα

Σειρά με μπάρα σκυμμένη – μια βασική άσκηση bodybuilding που έχει στοχευμένη επίδραση στο πλατύς μύες πλάτες. Σε αντίθεση με τα έλξεις, που συσσωρεύονται πλάτος η πλάτη, σκυμμένη πάνω από τη σειρά με μπάρα με τη σωστή τεχνική διεγείρει την πλάτη να μεγαλώσει και να αυξηθεί πάχος.

1. Δεν προσεγγίζουμε καν τη συσκευή χωρίς προθέρμανση. Η άσκηση είναι βασική και εξαιρετικά επικίνδυνη.

Διαβάστε περισσότερα…

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Η σειρά T bar είναι ουσιαστικά μια παραλλαγή της σειράς λυγισμένη πάνω. Το περιορισμένο εύρος κίνησης της ράβδου παρέχει την ευκαιρία να συγκεντρωθείτε στις μυϊκές σας αισθήσεις και να παρακολουθήσετε την ποιότητα της άσκησης.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Τεχνική:

Διαβάστε περισσότερα…

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Άλλος τύπος άσκησης από την κατηγορία των «σκυμμένων σειρών». Ο αλτήρας με το ένα χέρι, το kettlebell ή η σειρά μπλοκ είναι μια άσκηση που όλοι οι σούπερ σταρ του bodybuilding πρέπει να περιλαμβάνουν στις προπονήσεις τους.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης με τη σειρά με αλτήρες είναι η εξής:

1. Σκύψτε μπροστά και πιάστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Μπλοκ τράβηγμα. (ώση κάτω μπλοκ, ώθηση άνω μπλοκ)

   
   
   
   
   
   
   
   
   

   Τράβηγμα άνω μπλοκ είναι ουσιαστικά μια εναλλακτική τραβώντας προς τα πάνω. Η φυσική των κινήσεων είναι η ίδια, μόνο στα pull-ups εργάζεστε με το δικό σας βάρος και στην έκδοση με ένα μπλοκ - το βάρος του φορτίου του προσομοιωτή.

   Διαβάστε περισσότερα…

   Η άσκηση υπερέκτασης για την πλάτη είναι η σωστή επιλογή!

   
   
   
   
   

   Για εκτέλεση υπερέκταση απαιτείται εξειδικευμένος προσομοιωτής. Από την άποψη της μηχανικής διαδικασίας, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια άρση βάρους και στοχεύει σε βαθιά και ποιοτική μελέτη μακριούς μύες πλάτες. Ωστόσο, είναι πολύ πιο απλό και προσιτό από τις ασκήσεις με μπάρα. Με επαρκή επιδεξιότητα και εφευρετικότητα, μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και στο σπίτι. Αποκλειστικά λόγω της προσβασιμότητας και της απλότητάς της, η άσκηση υπερέκτασης για την πλάτη είναι από τις καλύτερες στην κατηγορία της.

   Πιθανές επιλογές:

   1. Με τα χέρια στα πλάγια.

      Διαβάστε περισσότερα…

      Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

      
      
      
      
      Οι έλξεις είναι μια βασική άσκηση, μια από τις κύριες ασκήσεις για το χτίσιμο μιας φαρδιάς, εντυπωσιακής, ογκώδους πλάτης.

      Υπάρχουν οι ακόλουθες επιλογές έλξης:

      1. Τραβήξτε την οριζόντια μπάρα στο στήθος.
      2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα πίσω από το κεφάλι.

      Τα pull-ups ποικίλλουν επίσης ως προς το πλάτος λαβής:

      Διαβάστε περισσότερα…