Вправи для спини

У цьому списку наведені всі вправи для спини та всіх її м'язових груп та ділянок: верхньої, середньої та нижньої. Детально зі схемами та прикладами розглянуті як базові вправи, так і ізолюючі.

1. Кожен Білдер та Ліфтер повинен знати, як накачати трапецію.
2. Все про вправу: Підтягування на перекладині.
3. Небагато фактів з історії…
4. Вправа Шраги та його варіації
5. Вправа станова тяга
6. Вправа тяга штанги у нахилі
7. Вправа тяга штанги в нахилі техніка:
8. Тяга т штанги у нахилі
9. Тяга т штанги у нахилі. Техніка:
10. Тяга гантелі у нахилі
11. Техніка виконання вправи тяга гантелі у нахилі така:
12. Тяга блоку. (Тяга нижнього блоку, тяга верхнього блоку)
13. Вправа гіперекстензія для спини – правильний вибір!
14. Підтягування на турніку

Кожен Білдер та Ліфтер повинен знати, як накачати трапецію.

Багато атлетів хочуть мати гарне тіло, а головне гармонійно розвинене. Для цього потрібно тренувати всі без винятку м'язи. І навіть ті непопулярні, яким Ви, можливо, не надаєте особливого значення. І про одну таку групу м'язів і йтиметься у цій статті. Погодьтеся, розвинена трапеція надає спортсмену дуже непоганий вигляд, особливо при позуванні в бодібілдингу, а за даними соцопитувань, саме ця частина тіла дуже приваблива представницям прекрасної статі. Треба зауважити, що новачки мало знають про цю м'язову групу і тренують її абияк, що, до речі, може бути дуже травмонебезпечним. Прочитавши цю статтю, Ви зможете впевнено сказати, що тепер знаєте, як накачати трапецію. Ми допоможемо розібратися у питаннях її тренінгу як професіоналам, так і новачкам.

Детальніше…

Все про вправу: Підтягування на перекладині.

Цю вправу, нарівні з віджиманнями від статі, можна вважати найуніверсальнішою, адже для її виконання потрібно лише знайти поперечину або турнік, який, до речі, дуже легко зробити і власними руками.

Ще з давніх-давен підтягування на перекладині вважалися символом фізичної досконалості атлетів, проте досконало відстежити еволюцію цієї вправи зараз досить складно.

Детальніше…

Вправа Шраги та його варіації

Шраги – важкоатлетична вправа фітнесу та бодібілдингу, завданням якого є опрацювання трапецієподібної групи м'язів (У простолюді: трапеції).

Візуальна, естетична значимість трапеції стає безперечною при спогляданні бодібілдерів, що позують. Ця досить масивна м'язова група, здатна створити яскраве враження навіть у фронтальних позах! А при грамотному позуванні, перебуваючи задом до глядачів, трапеція є візуальним центром тяжіння всієї верхньої області спини. Найбільш видовищно ця група м'язів виглядає в позиціях: «максимальна м'язистість» і «подвійний біцепс ззаду».

Детальніше…

Вправа станова тяга

Станова - мертва тяга - Ключова базова вправа пауерліфтингу та бодібілдингу. Основний упор впливу на цій вправі акцентований на довгі м'язи спини. Однак також у роботі беруть не останню участь трапецеподібні м'язи, ну, і звичайно ж, біцепси ніг.

Помилка багатьох новачків: тільки почавши ходити до тренажерного залу, вони поспішають накачати собі здорові руки, особливо біцепси. З кожним днем ​​вони гвалтують штангу, виконуючи підйом на біцепс стоячи і концентровані згини на лаві Скотта, а м'язової маси: як не було, так і немає. А чому? Та тому, що новачкові не варто витрачати свої сили на дрібні м'язи і відповідно ізольовані вправи. потрібно робити основу:

Детальніше…

Вправа тяга штанги у нахилі

Тяга штанги у нахилі – базова вправа бодібілдингу, що здійснює спрямований вплив на найширші м'язи спини. На відміну від підтягування на перекладині, що нарощує ширину спини, тяга штанги в нахилі при правильній техніці стимулює спину до зростання і збільшення товщину.

1. Без розминки навіть не підходимо до снаряду. Вправа – базова та вкрай травмонебезпечна.

Детальніше…

Тяга т штанги у нахилі

Тяга Т грифа за своєю суттю є різновидом потягу в нахилі. Обмежена амплітуда руху грифа надає можливість концентровано зосередитися на своїх м'язових відчуттях і стежити за якістю виконання вправи.

Тяга т штанги у нахилі. Техніка:

Детальніше…

Тяга гантелі у нахилі

Ще один різновид вправи із розряду «тяги в нахилі». Тяга гантелі, гирі, блоку однією рукою – це вправа, яка обов'язково включають у своє тренування усі суперзірки бодібілдингу.

Техніка виконання вправи тяга гантелі у нахилі така:

1. Нахиліться вперед і схопіть гантель у праву руку.

   Детальніше…

   Тяга блоку. (Тяга нижнього блоку, тяга верхнього блоку)

   
   
   
   
   
   
   
   
   

   Тяга верхнього блоку за своєю суттю є альтернативою підтягування. Фізика рухів - один в один та сама, тільки в підтягуванні ви працюєте з власною вагою, а у варіанті з блоком - вага навантаження тренажера.

   Детальніше…

   Вправа гіперекстензія для спини – правильний вибір!

   
   
   
   
   

   Для виконання гіперекстензії потрібен спеціалізований тренажер. З погляду механіки процесів ця вправа аналогічна станової-мертвої тяги і націлено на глибоке та якісне опрацювання довгих м'язів спини. Однак воно значно простіше і доступніше, ніж вправи зі штангою. При достатній вправності та винахідливості його можна виконувати навіть у домашніх умовах. Виключно завдяки своїй доступності та нехитрому вправу гіперекстензія для спини — одна з найкращих у своєму класі.

   Можливі варіанти виконання:

   1. З руками по швах.

      Детальніше…

      Підтягування на турніку

      
      
      
      
      Підтягування є базовою вправою, одним з головних для побудови широкої, великої, масивної спини.

      Розрізняють такі варіанти підтягувань:

      1. Підтягування на турніку до грудей.
      2. Підтягування на турніку за голову.

      Також підтягування розрізняються за шириною хвата:

      Детальніше…