Πώς να αντλήσετε το κάτω πόδι σας;

Οι μύες της γάμπας είναι δικαίως από τους πιο «επίμονους» και δύσκολους στην άντληση. Κατά το κανονικό περπάτημα, υποβάλλονται σε φορτίο διπλάσιο από το βάρος του σώματός σας! Επομένως, για να «εκραγούν» αυτές οι σκληρές μυϊκές ίνες αντοχής, απαιτείται προπόνηση υψηλής έντασης που μπορεί να τις κάνει να λειτουργήσουν σε ασυνήθιστες, μη ρεαλιστικές, εξαιρετικά σκληρές συνθήκες. Χωρίς σωστή θεωρητική βάση και χωρίς σαφή απάντηση στο ερώτημα: πώς να αντλήσεις το κάτω πόδι σου, θα σου είναι δύσκολο να πετύχεις πραγματικά καλά αποτελέσματα... Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος, θα κλείσετε αυτό το δίλημμα μια φορά και για ολα...

Η πρακτική του bodybuilding έχει επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα μόνο ενός μικρού αριθμού ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στην ανάπτυξη των μυών της γάμπας.

1. «Γάιδαρος» - το κυκλικό μοσχάρι ανασηκώνεται από μια σκυμμένη θέση με έναν σύντροφο αγώνα στην πλάτη σας. Κάντε τα στην αρχή του συγκροτήματος· ένα απαλό φορτίο θα σας επιτρέψει να ζεσταθείτε και να τεντώσετε καλά τις γάμπες σας.
2. Όρθια ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα. Στέκεστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πλατφόρμα (ειδικό βήμα), προσπαθήστε να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, στη συνέχεια, κατά την επόμενη άνοδο, παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο στη μέση της τροχιάς και μόνο τότε ολοκληρώστε εντελώς την κίνηση. Στο επάνω σημείο μπορείτε επίσης να διορθώσετε τη θέση σας για μικρό χρονικό διάστημα. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις αργά, εστιάζοντας στην τεχνική. Μόνο ένας ασυνήθιστος τρόπος λειτουργίας θα κάνει το κάτω πόδι σας να μεγαλώσει. Το βάρος της επιβάρυνσης πρέπει να είναι σημαντικό, αλλά όχι τόσο ώστε να παρεμποδίζει την ποιοτική απόδοση.
3. Καθιστή γάμπα σηκώνει με βάρη. Προσανατολίστε τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός για το μεγαλύτερο φορτίο στις γάμπες σας. Χρησιμοποιήστε επίσης την τεχνική των διακοπτόμενων κινήσεων: μέχρι τη μέση, στάση, μέχρι το τέλος και στερέωση στο πάνω σημείο. Παρακολουθήστε την φθίνουσα φάση της άσκησης· στο χαμηλότερο σημείο οι μύες πρέπει να είναι εξαιρετικά τεντωμένοι.
4. Το ίδιο ισχύει και σε όρθια θέση με μπάρα ή αλτήρες. Δεν θα μπούμε καν σε λεπτομέρειες εδώ, γιατί αυτή είναι μια κλασική άσκηση για την άντληση μοσχαριών, την οποία όλοι γνωρίζουν και την οποία έχουμε συζητήσει επανειλημμένα σε άλλα άρθρα στον ιστότοπό μας...

Μερικοί αθλητές εξασκούν τις επεκτάσεις των δακτύλων σε μια μηχανή πίεσης ποδιών, αλλά αυτή η άσκηση έχει ένα τεράστιο μειονέκτημα - σημαντική υπερφόρτωση στις αρθρώσεις του γόνατος λόγω της ευθείας κατάστασης των ποδιών και των μεγάλων βαρών. Είναι πολύ πιο ασφαλές να εκτελείτε αυτές τις κινήσεις στην αντίθετη θέση του μηχανήματος, διαμορφωμένη για hack squats. Για να το κάνετε αυτό, ακουμπήστε το στήθος σας, όχι την πλάτη σας, στο πίσω μέρος της μηχανής με γάντζο· το να το κάνετε αυτό για πρώτη φορά μπορεί να φανεί παράξενο, ασυνήθιστο, παράλογο ή ακόμα και αδύνατο να το κάνετε στην αρχική θέση. Ωστόσο, δεν είναι. Δοκιμάστε το, θα νιώσετε άνετα. Τοποθετήστε τα οριζόντια μαξιλάρια της μηχανής άσκησης στους ώμους σας. Η ελαφρώς κεκλιμένη πλατφόρμα για τα πόδια της μηχανής γάντζου θα σας δώσει ακόμα πιο προσιτό πλάτος. Δουλεύοντας σε αυτήν τη λειτουργία, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για εξαπάτηση, ισορροπία και προβλήματα με το κράτημα του βλήματος.

Για υψηλής ποιότητας άντληση των μυών της γάμπας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αρκεί να εκτελέσετε συνολικά 8 σετ των 12-15 επαναλήψεων των ασκήσεων που περιγράφονται παραπάνω. Εάν η κνήμη σας υστερεί αισθητά στην ανάπτυξη, φροντίστε να την αντλήσετε στην αρχή της προπόνησής σας. Στο τέλος της ρουτίνας, τεντώστε τις γάμπες σας. Όντας σε υψόμετρο, χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα ή χαμηλώστε εάν στέκεστε σε ένα σκαλοπάτι και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό, ακόμα κι αν πρέπει να υπομείνετε τον κολασμένο πόνο. Το τέντωμα των μυϊκών ινών δίνει μια επιπλέον ώθηση στην ανάπτυξή τους.

Στην πραγματικότητα, οι κνήμες (αλλά και οι βραχίονες) αποτελούν ένα είδος εμπόδιο για πολλούς αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών. Τα ελαττώματά τους είναι αυτά που θα «επιστέψουν» τους περισσότερους στερώντας τους το βραβείο του βάθρου. Δεν μπορούν όλοι να αντλούν τις γάμπες τους αποτελεσματικά και αρμονικά... Μόνο η σκληρή δουλειά, ο χρόνος, τα λίτρα ιδρώτα και η συνεχής υπέρβαση του εαυτού τους θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα...