Як накачати гомілку?

Ікроножні м'язи по праву належать до найбільш «упертих» і важко підкачуються. У процесі звичайної ходьби вони піддаються навантаженню, що вдвічі перевищує вагу Вашого тіла! А тому, щоб «висадити в повітря» ці жорсткі витривалі м'язові волокна, потрібен високоінтенсивний тренінг, здатний змусити працювати їх у незвичайних, нереальних, надважких умовах. Не маючи належної теоретичної бази і не володіючи чіткою відповіддю на запитання: як накачати гомілку, Вам буде важко досягти по-справжньому хороших результатів… Дочитавши цю статтю до кінця, Ви закриєте цю дилему раз і назавжди…

Практика бодібілдингу підтвердила ефективність лише небагатьох вправ, спрямованих точково в розвитку литкової мускулатури.

1. "Ослик" - циклічні підйоми на шкарпетки зі становища в нахилі зі спаринг-партнером на спині. Робіть їх на початку комплексу, м'яке навантаження дозволить добре розім'яти та розтягнути ікри.
2. Підйоми на шкарпетки, стоячи в тренажері. Стоячи носками ніг на платформі (спеціальна сходинка), намагайтеся якнайнижче опустити п'яти, потім, під час чергового підйому, затримайтеся на секунду в середині траєкторії, і тільки потім повністю закінчуйте рух. У верхній точці можна ненадовго зафіксувати Ваше положення. Усі рухи виконуйте повільно, зосередившись на техніці. Тільки незвичайний режим роботи змусить зростати вашу гомілку. Вага обтяження має бути значною, але не настільки, щоб заважати якісному виконанню.
3. Підйоми на шкарпетки з обтяженням сидячи. Ступні орієнтуйте строго вперед для найбільшого навантаження на литкові. Також використовуйте техніку уривчастих рухів: вгору до середини, зупинка, вгору до кінця та фіксація у верхній точці. Слідкуйте за низхідною фазою вправи, у нижній точці м'язи повинні бути гранично розтягнутими.
4. Теж саме в положенні стоячи зі штангою чи гантелями. Тут докладно зупинятись навіть не будемо, бо це – класична вправа, щоб накачати ікри, які всі знають, і яка неодноразово розглядалася нами в інших статтях нашого сайту…

Деякі атлети практикують розгинання шкарпеток у верстаті для жиму ногами, але ця вправа має величезний мінус – значні навантаження на колінних суглобах через прямий стан ніг та великі ваги. Набагато безпечніше виконувати подібні рухи у протилежному положенні тренажера, налаштованому на гак-присідання. Для цього упріться не спиною, а грудьми в спинку гак-машини, виконуючи перший раз це може здатися дивним, незвичним, нелогічним або взагалі нездійсненним вихідним становищем. Однак це не так. Спробуйте Вам буде комфортно. Горизонтальні подушки тренажера упріте в плечі. Трохи похилий майданчик для ніг гак-машини додасть Вам ще більшої амплітуди. Працюючи в такому режимі Вам не потрібно турбуватися про читинг, рівновагу та проблеми з утриманням снаряда.

Для якісного прокачування литкових м'язів за тренування досить виконувати сумарно 8 сетів по 12-15 повторень з описаних вище вправ. Якщо ваша гомілка помітно відстає у розвитку, качайте її обов'язково на початку тренування. Наприкінці комплексу розтягуйте свої литки. Стоячи на піднесенні, максимально опускайте п'яти до підлоги або нижче, якщо стоїте на сходинці, і залишайтеся протягом хвилини в такому положенні, навіть якщо доводиться терпіти біль. Розтягнення м'язових волокон дає додатковий імпульс до зростання.

Фактично гомілки (а ще й передпліччя) є деяким каменем спотикання для багатьох атлетів, включаючи і професіоналів. Саме їх недоопрацювання більшості з них «відгукнеться» позбавленням призового ступеня п'єдесталу. Якісно та гармонійно накачати ікри виходить не у всіх… Тільки важка праця, час, літри поту та постійне подолання себе в комплексі дадуть чудові результати…