Hogyan pumpálja fel az alsó lábszárat?

A vádli izomzata joggal az egyik legmakacsabb és nehezen pumpálható. Normál járás közben a tested súlyának kétszerese terhelésnek vannak kitéve! Ezért ezeknek a kemény állóképességű izomrostoknak a „felrobbanásához” nagy intenzitású edzésre van szükség, amivel szokatlan, irreális, szuperkemény körülmények között is dolgozhatnak. Megfelelő elméleti alap és egyértelmű válasz nélkül a kérdésre: hogyan pumpálja fel az alsó lábát, nehéz lesz igazán jó eredményt elérnie... Miután elolvasta ezt a cikket a végéig, egyszer lezárja ezt a dilemmát és mindenkinek...

A testépítő gyakorlat csak néhány olyan gyakorlat hatékonyságát igazolta, amelyek kifejezetten a vádli izomzatának fejlesztésére irányulnak.

1. „Szamár” – ciklikus vádliemelés hajlított helyzetből, sparring partnerrel a hátadon. Végezze el őket a komplexum elején; a lágy terhelés lehetővé teszi, hogy felmelegedjen és jól nyújtsa a vádlit.
2. Álló borjúemelés a gépben. Lábujjaiddal az emelvényen állva (speciális lépés) próbáld meg a sarkaidat a lehető legalacsonyabbra engedni, majd a következő emelkedésnél maradj el egy másodpercig a pálya közepén, és csak ezután fejezd be teljesen a mozdulatot. A felső ponton rövid időre rögzítheti is a pozícióját. Végezzen minden mozdulatot lassan, a technikára összpontosítva. Csak egy szokatlan működési mód növeli az alsó lábszárat. A teher súlyának jelentősnek kell lennie, de nem annyira, hogy zavarja a minőségi teljesítményt.
3. Ülő vádli emelés súlyokkal. Távolítsa el lábát egyenesen előre, hogy a vádli legnagyobb terhelése legyen. Alkalmazza a szakaszos mozgások technikáját is: a közepéig, stop, egészen a végéig és rögzítés a felső ponton. Figyelje meg a gyakorlat ereszkedő szakaszát, a legalacsonyabb ponton az izmokat rendkívül meg kell feszíteni.
4. Ugyanez a helyzet álló helyzetben, súlyzóval vagy súlyzókkal. Itt nem is részletezzük, mert ez egy klasszikus gyakorlat a borjak felpumpálására, amelyet mindenki ismer, és amelyet oldalunk más cikkeiben is többször tárgyaltunk...

Egyes sportolók lábnyomó gépben gyakorolják a lábujjnyújtást, de ennek a gyakorlatnak van egy hatalmas hátránya - a térdízületek jelentős túlterhelése a lábak egyenes állapota és a nagy súlyok miatt. Sokkal biztonságosabb ezeket a mozdulatokat a gép ellentétes pozíciójában végrehajtani, hack guggolásra konfigurálva. Ehhez ne a hátát, hanem a mellkasát támasztja a horoggép hátához; az első alkalommal történő megtétele furcsának, szokatlannak, logikátlannak tűnhet, vagy akár lehetetlennek tűnik a kiindulási helyzetben. Azonban nem. Próbáld ki, jól fogod érezni magad. Helyezze az edzőgép vízszintes párnáit a vállaira. A horgos gép lábainak enyhén ferde platformja még könnyebben hozzáférhető amplitúdót biztosít. Ebben az üzemmódban nem kell aggódnia a csalás, az egyensúly és a lövedék tartásával kapcsolatos problémák miatt.

A vádli izomzatának kiváló minőségű pumpálásához edzés közben elegendő összesen 8 sorozat 12-15 ismétlése a fent leírt gyakorlatokból. Ha a sípcsontja észrevehetően lemaradt a fejlődésben, mindenképpen pumpálja fel az edzés elején. A rutin végén nyújtsa ki a vádlit. Egy magaslaton állva engedje le sarkait a padlóra, amennyire csak lehetséges, vagy engedje le, ha lépcsőn áll, és maradjon ebben a helyzetben egy percig, még akkor is, ha pokoli fájdalmat kell elviselnie. Az izomrostok nyújtása további lendületet ad növekedésüknek.

Valójában a sípcsont (és az alkar is) egyfajta buktatót jelent sok sportolónak, beleértve a profikat is. Hiányosságaik azok, amik a legtöbbjüket „visszatérnek” azáltal, hogy megfosztják őket a talapzat díjszintjétől. Nem mindenki tudja hatékonyan és harmonikusan felpumpálni a vádliját... Csak a kemény munka, az idő, a liter izzadság és a folyamatos önmagunk legyőzése ad kiváló eredményt...