Aşağı ayağınızı necə pompalamaq olar?

Dana əzələləri haqlı olaraq ən "inadkar" və pompalanması çətin olanlardan biridir. Normal gəzinti zamanı bədəninizin iki qat ağırlığında bir yükə məruz qalırlar! Buna görə də, bu sərt dözümlü əzələ liflərini "partlatmaq" üçün onları qeyri-adi, qeyri-real, super ağır şəraitdə işləməyə məcbur edə biləcək yüksək intensivlikli məşq tələb olunur. Düzgün nəzəri əsas olmadan və suala aydın cavab olmadan: alt ayağınızı necə pompalamaq olar, həqiqətən yaxşı nəticələr əldə etmək sizin üçün çətin olacaq... Bu yazını sona qədər oxuduqdan sonra bu dilemmanı bir dəfə bağlayacaqsınız. və hamı üçün...

Bədən tərbiyəsi təcrübəsi, xüsusi olaraq dana əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş az sayda məşqlərin effektivliyini təsdiqlədi.

1. "Eşşək" - kürəyinizdə sparrinq partnyoru olan dövri dana əyilmiş vəziyyətdən qalxır. Onları kompleksin əvvəlində edin, yumşaq bir yük, danalarınızı yaxşıca qızdırmağa və uzatmağa imkan verəcəkdir.
2. Daimi dana maşında qaldırır. Ayaq barmaqlarınızla platformada dayanın (xüsusi addım), dabanlarınızı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın, sonra növbəti yüksəliş zamanı trayektoriyanın ortasında bir saniyə uzanın və yalnız bundan sonra hərəkəti tamamilə bitirin. Üst nöqtədə siz də qısa müddətə mövqeyinizi düzəldə bilərsiniz. Texnikaya diqqət yetirərək bütün hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin. Yalnız qeyri-adi iş rejimi alt ayağınızı böyüdəcəkdir. Yükün çəkisi əhəmiyyətli olmalıdır, lakin keyfiyyət performansına mane olmayacaq qədər çox olmamalıdır.
3. Oturmuş buzov çəkilərlə qaldırır. Baldırlarınıza ən çox yük düşməsi üçün ayaqlarınızı düz irəli istiqamətləndirin. Həm də aralıq hərəkətlər texnikasını istifadə edin: ortasına qədər, dayandırın, sona qədər və yuxarı nöqtədə fiksasiya edin. Məşqin enmə mərhələsinə baxın, ən aşağı nöqtədə əzələlər həddindən artıq uzanmalıdır.
4. Eyni şey bir ştanq və ya dumbbells ilə ayaq üstə vəziyyətdədir. Biz burada təfərrüata belə varmayacağıq, çünki bu, hər kəsin bildiyi və saytımızdakı digər məqalələrdə dəfələrlə danışdığımız buzovları pompalamaq üçün klassik bir məşqdir...

Bəzi idmançılar ayaq barmaqlarını uzatmaq üçün ayaq basma maşınında məşq edirlər, lakin bu məşqin böyük bir çatışmazlığı var - ayaqların düz vəziyyəti və böyük çəkilər səbəbindən diz oynaqlarında əhəmiyyətli dərəcədə yüklənmə. Bu hərəkətləri hack squats üçün konfiqurasiya edilmiş maşının əks mövqeyində yerinə yetirmək daha təhlükəsizdir. Bunu etmək üçün qarmaqlı maşının arxasına arxa deyil, sinənizi dayayın; bunu ilk dəfə etmək qəribə, qeyri-adi, məntiqsiz görünə bilər və hətta başlanğıc vəziyyətində bunu etmək mümkünsüz görünə bilər. Lakin, belə deyil. Sınayın, özünüzü rahat hiss edəcəksiniz. İdman maşınının üfüqi yastıqlarını çiyinlərinizə qarşı qoyun. Qarmaq maşınının ayaqları üçün bir az meylli platforma sizə daha da əlçatan amplituda verəcəkdir. Bu rejimdə işləyərkən aldatma, balans və mərmi tutma problemlərindən narahat olmaq lazım deyil.

Təlim zamanı dana əzələlərinin yüksək keyfiyyətli pompalanması üçün yuxarıda təsvir olunan məşqlərin cəmi 8 dəstini 12-15 təkrar etmək kifayətdir. Əgər baldırınız inkişafda nəzərəçarpacaq dərəcədə geri qalırsa, məşqinizin əvvəlində onu pompaladığınızdan əmin olun. Rutinin sonunda buzovlarınızı uzatın. Hündürlükdə dayanaraq, dabanlarınızı mümkün qədər yerə endirin və ya bir pillədə dayanırsınızsa, aşağı salın və cəhənnəm ağrılarına dözməli olsanız belə, bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Əzələ liflərinin uzanması onların böyüməsinə əlavə təkan verir.

Əslində, baldırlar (həmçinin ön qollar) bir çox idmançı, o cümlədən peşəkarlar üçün bir növ büdrəmədir. Məhz onların çatışmazlıqları postamentin mükafat səviyyəsindən məhrum edilməklə, onların əksəriyyətini “təqib edəcək”. Hər kəs balalarını səmərəli və ahəngdar şəkildə vura bilməz... Yalnız zəhmət, vaxt, litrlərlə tər tökmək və daima özünə qalib gəlmək əla nəticə verəcək...