Làm thế nào để bơm lên chân dưới của bạn?

Cơ bắp chân đúng là một trong những cơ “cứng đầu” và khó bơm nhất. Trong quá trình đi lại bình thường, chúng phải chịu tải trọng gấp đôi trọng lượng cơ thể bạn! Vì vậy, để “bùng nổ” những sợi cơ có sức bền dẻo dai này cần phải tập luyện với cường độ cao để có thể khiến chúng hoạt động trong những điều kiện bất thường, phi thực tế, siêu cứng. Nếu không có cơ sở lý thuyết phù hợp và không có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi: làm thế nào để bơm bắp chân, bạn sẽ khó đạt được kết quả thực sự tốt... Sau khi đọc hết bài viết này, bạn sẽ khép lại tình thế khó xử này một lần và cho tất cả...

Việc luyện tập thể hình đã khẳng định tính hiệu quả của chỉ một số ít bài tập nhằm mục đích phát triển cơ bắp chân.

1. “Con lừa” - bắp chân nâng lên theo chu kỳ từ tư thế cúi người với một đối tác tập luyện trên lưng. Thực hiện chúng khi bắt đầu bài tập phức tạp, tải nhẹ sẽ giúp bạn làm nóng và duỗi bắp chân tốt.
2. Nâng bắp chân đứng trong máy. Đứng bằng các ngón chân trên bục (bước đặc biệt), cố gắng hạ gót chân xuống càng thấp càng tốt, sau đó, trong lần nâng tiếp theo, hãy nán lại một giây ở giữa quỹ đạo và chỉ sau đó hoàn thành chuyển động. Ở điểm cao nhất, bạn cũng có thể cố định vị trí của mình trong một thời gian ngắn. Thực hiện mọi động tác một cách chậm rãi, tập trung vào kỹ thuật. Chỉ có một chế độ hoạt động bất thường mới có thể khiến chân dưới của bạn phát triển. Gánh nặng phải lớn nhưng không quá lớn đến mức ảnh hưởng đến chất lượng hoạt động.
3. Bắp chân ngồi nâng lên bằng tạ. Hướng bàn chân thẳng về phía trước để có tải trọng lớn nhất lên bắp chân. Đồng thời sử dụng kỹ thuật chuyển động không liên tục: lên giữa, dừng lại, về cuối và cố định ở điểm trên cùng. Hãy theo dõi giai đoạn đi xuống của bài tập, ở điểm thấp nhất, các cơ phải căng ra cực độ.
4. Điều tương tự cũng đúng ở tư thế đứng với tạ hoặc tạ. Chúng tôi thậm chí sẽ không đi vào chi tiết ở đây vì đây là một bài tập cổ điển để tăng cơ bắp chân mà mọi người đều biết và chúng tôi đã thảo luận nhiều lần trong các bài viết khác trên trang web của mình...

Một số vận động viên tập duỗi ngón chân trên máy ép chân, nhưng bài tập này có một nhược điểm rất lớn - tình trạng quá tải đáng kể ở khớp gối do chân thẳng và tạ nặng. Sẽ an toàn hơn nhiều khi thực hiện các động tác này ở vị trí ngược lại của máy, được cấu hình cho hack squats. Để làm điều này, hãy tựa ngực chứ không phải lưng vào mặt sau của máy móc; việc này lần đầu tiên có thể có vẻ kỳ lạ, bất thường, phi logic hoặc thậm chí không thể thực hiện được ở vị trí bắt đầu. Tuy nhiên, nó không phải vậy. Hãy thử nó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái. Đặt đệm ngang của máy tập tựa vào vai bạn. Bệ hơi nghiêng cho các chân của máy móc sẽ giúp bạn có biên độ dễ tiếp cận hơn. Làm việc ở chế độ này, bạn không cần phải lo lắng về việc gian lận, giữ thăng bằng và các vấn đề khi cầm đạn.

Để bơm cơ bắp chân chất lượng cao trong quá trình tập luyện, chỉ cần thực hiện tổng cộng 8 hiệp, lặp lại 12-15 lần các bài tập được mô tả ở trên là đủ. Nếu ống chân của bạn chậm phát triển đáng kể, hãy nhớ tăng cường sức mạnh khi bắt đầu tập luyện. Khi kết thúc thói quen, hãy duỗi bắp chân của bạn. Đứng trên một độ cao, hạ gót chân xuống sàn càng xa càng tốt hoặc thấp hơn nếu bạn đang đứng trên một bậc thang và giữ nguyên tư thế này trong một phút, ngay cả khi bạn phải chịu đựng cơn đau khủng khiếp. Việc kéo căng các sợi cơ tạo thêm động lực cho sự phát triển của chúng.

Trên thực tế, cẳng chân (và cả cẳng tay) là một loại vật cản đối với nhiều vận động viên, kể cả các vận động viên chuyên nghiệp. Chính những khuyết điểm của họ sẽ “quay trở lại ám ảnh” hầu hết họ khi bị tước đi giải thưởng bậc bệ. Không phải ai cũng có thể bơm bắp chân một cách hiệu quả và hài hòa... Chỉ có sự chăm chỉ, thời gian, hàng lít mồ hôi và không ngừng vượt qua chính mình mới mang lại kết quả xuất sắc...