Como bombear a parte inferior da perna?

Os músculos da panturrilha são, com razão, um dos mais “teimosos” e difíceis de bombear. Durante a caminhada normal, eles são submetidos a uma carga duas vezes maior que o peso do seu corpo! Portanto, para “explodir” essas fibras musculares resistentes, é necessário um treinamento de alta intensidade que possa fazê-las trabalhar em condições incomuns, irrealistas e superdifíceis. Sem uma base teórica adequada e sem uma resposta clara à pergunta: como bombear a parte inferior da perna, será difícil para você alcançar resultados realmente bons... Depois de ler este artigo até o fim, você encerrará esse dilema uma vez e para todos...

A prática da musculação confirmou a eficácia de apenas um pequeno número de exercícios voltados especificamente para o desenvolvimento dos músculos da panturrilha.

1. “Burro” - levantamento cíclico da panturrilha a partir de uma posição curvada com um sparring nas costas. Faça-os no início do complexo, uma carga suave permitirá aquecer e alongar bem as panturrilhas.
2. Elevação de panturrilha em pé na máquina. De pé com os dedos dos pés na plataforma (degrau especial), tente abaixar os calcanhares o mais baixo possível, depois, na próxima subida, demore um segundo no meio da trajetória, e só então finalize completamente o movimento. No ponto superior você também pode fixar sua posição por um curto período de tempo. Execute todos os movimentos lentamente, concentrando-se na técnica. Somente um modo de operação incomum fará com que sua perna cresça. O peso do fardo deve ser significativo, mas não tanto a ponto de interferir no desempenho de qualidade.
3. Elevação de panturrilha sentada com pesos. Oriente os pés para a frente para obter maior carga nas panturrilhas. Utilize também a técnica de movimentos intermitentes: até o meio, pare, até o final e fixação no ponto superior. Observe a fase descendente do exercício, no ponto mais baixo os músculos devem estar extremamente alongados.
4. O mesmo acontece na posição em pé com uma barra ou halteres. Nem entraremos em detalhes aqui, porque este é um exercício clássico para estimular as panturrilhas, que todos conhecem e que já discutimos repetidamente em outros artigos do nosso site...

Alguns atletas praticam extensões dos dedos dos pés em uma máquina de leg press, mas este exercício tem uma grande desvantagem - sobrecarga significativa nas articulações dos joelhos devido ao estado reto das pernas e aos grandes pesos. É muito mais seguro realizar esses movimentos na posição oposta da máquina, configurada para hack squats. Para fazer isso, descanse o peito, e não as costas, contra a parte de trás da máquina de gancho; fazer isso pela primeira vez pode parecer estranho, incomum, ilógico ou até mesmo impossível de fazer na posição inicial. No entanto, não é. Experimente, você se sentirá confortável. Coloque as almofadas horizontais da máquina de exercícios contra os ombros. A plataforma ligeiramente inclinada para as pernas da máquina de gancho proporcionará uma amplitude ainda mais acessível. Trabalhando neste modo, você não precisa se preocupar com trapaças, equilíbrio e problemas para segurar o projétil.

Para bombear os músculos da panturrilha de alta qualidade durante o treinamento, basta realizar um total de 8 séries de 12 a 15 repetições dos exercícios descritos acima. Se sua canela estiver visivelmente atrasada no desenvolvimento, certifique-se de bombeá-la no início do treino. No final da rotina, alongue as panturrilhas. De pé em uma elevação, abaixe os calcanhares o máximo possível até o chão ou abaixe-os se estiver em um degrau e permaneça nessa posição por um minuto, mesmo que tenha que suportar uma dor infernal. O alongamento das fibras musculares dá um impulso adicional ao seu crescimento.

Na verdade, as canelas (e também os antebraços) são uma espécie de obstáculo para muitos atletas, inclusive profissionais. São as suas deficiências que irão “voltar para assombrar” a maioria deles ao serem privados do nível de prémio do pedestal. Nem todo mundo consegue bombear suas panturrilhas de forma eficiente e harmoniosa... Somente trabalho duro, tempo, litros de suor e superação constante darão excelentes resultados...