Ostatnie dwa tygodnie przed zawodami w przygotowaniu sztangisty.

W ostatnich poprzednich artykułach w tej sekcji przyglądaliśmy się niuansom treningu podnoszenia ciężarów w ramach przygotowań do nadchodzącego poważnego turnieju. No dobrze, jak tam sprawy w ostatnich dniach – tuż przed występem na platformie? Ostatnie dwa tygodnie przed zawodami w przygotowaniu sztangisty charakteryzują się tym, że w tym okresie zawodnik musi ostatecznie sprawdzić swoją gotowość do zawodów, stosując podciągnięcia o maksymalnym ciężarze w rwaniu i podrzucie, a po takiej kontroli wyciągów, które musi zregenerować przed zawodami, aby przewyższyć wyniki osiągnięte podczas treningów. Dlatego też w ostatnim tygodniu poprzedzającym zawody wymagane jest niewielkie obciążenie objętościowe, wynoszące około 11 – 14% miesięcznego wolumenu przy małej intensywności.

Aby właściwie zaplanować obciążenie na ostatnie tygodnie, w pierwszej kolejności należy zaplanować, kiedy należy wykonać maksymalne podnoszenie ciężarów w rwaniu oraz podrzutach i podrzutach („spacery”). Można to zrobić w 3 tygodniu: w czystym podrzucie – w środę (11 dni przed zawodami) i w rwaniu – w sobotę (8 dni przed zawodami). Wszystkie podciągnięcia sztangi w zakresie 90% i więcej w ćwiczeniach czystych i szarpniętych zaplanowanych na 3 tydzień zostają przeniesione na środę, a w ćwiczeniach rwania na sobotę. Dwa podciągnięcia o mocy 90% lub więcej, które wystąpią w tygodniu 4 z rozkładem o dużej intensywności, można przenieść do tygodnia 3 i wykonać w poniedziałek z obciążeniem 90% (85 kg).

Po zaplanowaniu spacerów możesz łatwo stworzyć plan treningowy na każdy tydzień. Jednocześnie, podobnie jak w miesiącu przygotowawczym, około połowa ćwiczeń rwania, 44% rzutów sztangą i 68% rzutów klatką piersiową powinna być wykonywana w sposób klasyczny. Nie oznacza to oczywiście, że w każdym cyklu tygodniowym należy bezwzględnie zachować tę proporcję ćwiczeń klasycznych do pozostałych. W jednym tygodniu proporcja „klasyki” może być nieco większa, w innym – mniejsza od wskazanych wartości, ale generalnie przy treningu miesięcznym proporcję tę należy zachować.