Szczegółowa odpowiedź eksperta na pytanie: Które białko jest lepsze?

W okresie istnienia nauki o sporcie nieustannie poszukuje się wspaniałych eliksirów, które pomogą sportowcowi wygrywać, ustanawiać nowe rekordy, osiągać nowe szczyty... W ostatnim czasie zainteresowanie takimi wynalazkami stale rośnie. Na świecie istnieje cały przemysł zajmujący się produkcją różnych produktów odżywek dla sportowców. Najpopularniejsze jest oczywiście białko, zarówno wśród początkujących, jak i profesjonalistów. Celem tego artykułu jest przekazanie Ci wyczerpujących informacji na temat tego najbardziej przydatnego produktu, abyś po przeczytaniu do końca mógł powiedzieć: „Teraz wiem wszystko o białku!”

Jak to często bywa, nowicjusze w sporcie kupują swój pierwszy shake proteinowy, nie zastanawiając się w ogóle nad jego zgodnością z wykonywanym zawodem i bez zrozumienia: czy pomoże to w osiągnięciu ich celu, czy nie? Aby wypełnić te luki i otworzyć oczy, rozważymy ważne punkty związane z tą klasą produktów do odżywiania sportowców, przestudiujemy niuanse jego stosowania, a także dowiemy się, które białko jest lepsze i do jakich celów.

1. Definicja.
2. Odmiany produktów:
3. Jajko.
4. Serwatka.
5. Kazeina.
6. Produkty pochodzenia roślinnego.
7. Soja.
8. Groszek.
9. Produkty zwierzęce.
10. Mięso.
11. Ryba.
12. Skład i szybkość wchłaniania.
13. Decydując się na wybór...
14. Spis treści:

Definicja.

Protein to odżywka sportowa oparta na mieszankach białkowych. W rzeczywistości są to wielkocząsteczkowe związki azotu składające się z aminokwasów. Jest to główny plastikowy materiał budowlany, z którego powstają tkanki ciała. Białka charakteryzują się bardzo dużą aktywnością chemiczną i złożoną budową, biorą także udział we wszystkich kluczowych procesach życiowych organizmu.

W dyscyplinach sportów siłowych sensowne jest wykorzystanie tej substancji do osiągnięcia takich celów jak:

1. stymulacja wzrostu mięśni,
2. redukcja poziomu tłuszczu,
3. a także utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.

W sieci Ru-Net znajduje się wiele różnych informacji na temat tego produktu, jednak nie zawsze są one dobrze usystematyzowane, dlatego początkującemu sportowcowi trudno jest zrozumieć kluczowe pytania: które białko jest najlepsze, jak je prawidłowo stosować i wiele innych... Na wszystkie te pytania udzielimy wyczerpujących odpowiedzi:

Najpierw przyjrzyjmy się, jakie rodzaje białek istnieją według pochodzenia…

Odmiany produktów:

Jajko.

Jajko jest według wielu produktem doskonałym, a wszystko dlatego, że zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu człowieka aminokwasy. Warto zaznaczyć, że część sportowców z niewiedzy ignorowała spożycie żółtka, skupiając się głównie na białku. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ oprócz tłuszczów żółtko zawiera również wystarczającą ilość białka (2,8 grama) i tylko 4,5 grama tłuszczu, a ponad 70% tłuszczów z żółtka jest całkowicie nieszkodliwych! Dlatego nie pomijaj całkowicie żółtka.

Nie każda firma produkuje albuminę jaja w czystej postaci, ale w każdym razie jest ona dodawana w małych ilościach do wielu produktów sportowych.

A teraz, jeśli chodzi o zalety i wady: jest tylko jeden minus - dość wysoka cena. Zalet jest jednak o wiele więcej, dlatego jeżeli dysponujesz znaczną sumą pieniędzy, sięgnij po ten rodzaj białka. Bardzo zbilansowana kompozycja aminokwasów przy niemal zerowej zawartości tłuszczu to ogromna zaleta tego typu białka. Ciekawostką, po przeprowadzeniu obliczeń arytmetycznych dotyczących cen gotowych koktajli, możemy stwierdzić, że spożywając kurze jaja (na twardo) można sporo zaoszczędzić, uzyskując ten sam efekt. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie, zawsze możesz użyć gotowego białka ze słoiczka.

Serwatka – uważana za najlepszą na spalanie tłuszczu i rozwój mięśni, nazywana jest także szybką ze względu na wysoką szybkość wchłaniania produktu z przewodu pokarmowego. W rzeczywistości jest to mieszanina tzw. białek globularnych syntetyzowanych z serwatki. Należy przez to rozumieć płynną kompozycję podczas zsiadania. Tego typu odżywka sportowa składa się z białek, które powstają podczas produkcji serów, przede wszystkim z mleka krowiego i składają się w 20% z serwatki i 80% kazeiny.

Ten rodzaj białka produkowany jest w trzech postaciach:

Koncentrat jest najtańszą i najpowszechniejszą formą białka serwatkowego. W składzie znajduje się około 20% tłuszczów, węglowodanów, cholesterolu, a 80% stanowi białko serwatkowe. Porcja 30-gramowa zawiera białko (24 g), węglowodany (3 g), tłuszcz (2 g), w miligramach: cholesterol, potas, sód, wapń, witaminę A.

Izolat to bardzo czysty produkt zawierający 95% białka uzyskanego w drodze długotrwałej filtracji. Więcej osób może sobie pozwolić na zakup tej formy substancji niż np. hydrolizatu. Doskonałą zaletą tego białka jest to, że doskonale kompensuje niedobory aminokwasów przed i po wysiłku fizycznym.

Wielu producentów chcąc zarobić więcej obniża jego jakość poprzez rozcieńczenie trzech rodzajów białka w jednym produkcie i zawsze wychodzi więcej koncentratu niż droższego izolatu i hydrolizatu.

Stosowanie tego typu substancji zapewnia dobrą regenerację, czyli zwiększa anabolizm i hamuje katabolizm. Do zalet można zaliczyć także niski stopień alergenności tego białka, jest ono także odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy. Wiele osób uważa, że ​​za tę samą kwotę można osiągnąć znacznie większy efekt, łącząc spożycie koncentratu z BCAA, zamiast wydawać pieniądze na izolat.

Na rynku odżywek dla sportowców dostępny jest również mikrofiltrowany niedenaturowany izolat, który zawiera około 90% białka, a jednocześnie ma zdolność zwiększania odporności, jest lepiej wchłaniany i ma działanie antyoksydacyjne.

Hydrolizat, najdroższy rodzaj białka serwatkowego, jest częściowo zdegradowanym białkiem, które składa się z dwóch/trzech połączonych ze sobą aminokwasów. Ponieważ białko to jest już prawie rozłożone, jego wchłanianie następuje natychmiast po wejściu do organizmu sportowca. Jest to bardzo dobrze oczyszczona substancja, która prawie nie zawiera tłuszczu i ma doskonałą tolerancję, a także jest bardzo droga ze względu na skomplikowaną procedurę produkcji. Hydrolizat różni się od innych rodzajów białka gorzkim smakiem.

Rozważmy zalety tego drogiego rodzaju substancji:

1. po pierwsze to najwyższa szybkość wchłaniania, szybka regeneracja, uzupełnienie zapasów glikogenu,
2. po drugie, dużą zdolnością do stymulacji wydzielania insuliny i lepszą tolerancją przez sportowców.

Wśród wad najważniejszą rzeczą, która od razu rzuca się w oczy, jest wysoki koszt leku (2-3 razy droższy niż koncentrat) i niezbyt przyjemny posmak. Rzeczywiście hydrolizat jest lepszy od izolatu i koncentratu, jednak według badań przewaga ta nie przekracza 10% powyższych.

Zastanów się zatem, czy właśnie ze względu na te zainteresowania warto zapłacić 2-3 razy więcej? Naszym zdaniem tego typu białko należy kupować wyłącznie w celu uzupełnienia aminokwasów i zahamowania katabolizmu podczas pracy „odciążającej”.

Kazeina powstaje w wyniku technologicznego enzymatycznego zsiadania mleka. Ten rodzaj białka, dostając się do żołądka, ma zdolność powolnego rozkładu, dostarczając tym samym organizmowi aminokwasy. Ale jednocześnie spowalnia strawność innych rodzajów białek, ma znacznie niższą wartość biologiczną, działa anabolicznie i może tłumić apetyt.

Oprócz klasycznego kazeinianu wapnia, coraz większą popularnością cieszy się kazeina micelarna ze względu na lepsze właściwości, jednak jest ona droższa.

Kazeina nie jest już tak preferowana podczas tycia, dlatego kupuj ją tylko wtedy, gdy masz wystarczającą ilość serwatki, przyjmuj ją wyłącznie na noc, co znacznie zmniejszy katabolizm i uchroni mięśnie przed działaniem kortyzolu. Aby przybrać na wadze należy przyjmować około 40 gramów substancji, odchudzając się do 20, a także w przypadku długotrwałej niemożności jedzenia przyjęcie 45 gramów kazeiny zapobiegnie katabolizmowi.

Podczas spalania tłuszczu należy spożywać białko kazeinowe, aby wyeliminować głód. Koktajl z tym suplementem sportowym pij średnio 3 razy dziennie: rano, przed snem i w środku dnia. Białko kazeinowe jest niezastąpione dla osób uczulonych na serwatkę i inne omówione powyżej rodzaje białek.

Produkty pochodzenia roślinnego.

Białka roślinne nie zawsze są kompletne, dlatego należy je łączyć np.: rośliny strączkowe z ziarnami. Udowodniono, że białka soi i grochu są bogate w niezbędne aminokwasy i są prawie tak samo wartościowe jak białka serwatki i jaj. W sportach żelaznych najczęściej stosuje się izolaty tych białek, ponieważ najważniejsza jest strawność.

Soja.

Weź pod uwagę białko sojowe. Jest bogate w aminokwasy, dzięki spożyciu tej substancji obniża się poziom cholesterolu, co jest korzystne dla osób chcących schudnąć, białko zawiera także różne witaminy i minerały.

Tego typu produkty są zazwyczaj preferowane przez nowicjuszy wegańskich kulturystów, więcej o nich przeczytasz tutaj. W przypadku kobiet przyjmowanie tego białka jest przydatne, ponieważ chroni je przed osteoporozą, a ryzyko raka piersi staje się znacznie niższe.

Ale to białko nie jest bez grzechu, ponieważ zawiera trypsynę - inhibitor enzymu trawiennego, którego ilość w gotowym produkcie zależy od charakterystyki procesu technologicznego przetwarzania fasoli.

Pewnie słyszałaś, że białko sojowe nie jest zalecane mężczyznom ze względu na bogactwo soi w fitoestrogeny – nie jest to do końca prawdą. Ostatnie badania naukowe jednoznacznie wykazały, że wiążą się one z tymi samymi receptorami co estrogeny, jednak ich działanie jest bardzo słabe.

Groszek.

Białko grochowe – najczęściej występuje w produktach w postaci izolatu o zawartości białka sięgającej 90% i wysokim stopniu strawności. Zawiera dużo aminokwasów, zarówno niezbędnych, jak i nieistotnych, w szczególności jest bardzo bogaty w argininę (pomaga uwalniać hormon wzrostu), lizynę, glutaminę.

Ze względu na niższą zawartość fitoestrogenów białko grochu może być swobodnie spożywane przez mężczyzn bez obawy o obniżenie poziomu testosteronu. Białko to jest źródłem wolnym od alergenów i jest również świetne, ponieważ jest świetne dla osób nietolerujących mleka, glutenu, soi i tak dalej.

Produkty zwierzęce.

W drodze do ustalenia, które białko jest lepsze, przyjrzyjmy się dwóm bardziej mało znanym rodzajom białek:

Mięso.

Białko mięsne – ten produkt, wytwarzany z białka wołowego, dopiero niedawno wszedł na rynek odżywek dla sportowców, ale już zyskał pewną popularność. Nie tylko ze względu na bogactwo białka (aż 85%), ilość niezbędnych aminokwasów (35%), wysoką strawność i niemal zerową zawartość tłuszczu. To bardzo dobre źródło wysokiej jakości białka, porównywalnego do izolatu serwatkowego, nie tylko pod względem biodostępności, ale także składu aminokwasowego, a także szybkości wchłaniania przez organizm.

Jest też białko rybie – w wyniku badań stwierdzono, że tego typu białko rozkłada się bardzo wolno i znacznie dłużej niż kazeina. Ponieważ jest to najnowszy typ, niewiele jest informacji na jego temat.

Skład i szybkość wchłaniania.

Przyjrzeliśmy się rodzajom białek według pochodzenia, zapraszamy do zapoznania się z ich klasyfikacją ze względu na skład i szybkość wchłaniania:

1. Complex to „mieszanka” różnych rodzajów białek, mająca na celu dostarczenie maksymalnej ilości niezbędnych aminokwasów w krótkich seriach. Zawiera również rodzaje białek zapewniających długotrwałe odżywienie mięśni.
2. Slow to przede wszystkim kazeina, soja i inne białka roślinne.
3. Szybkie – białka serwatkowe, o których już mówiliśmy, takie jak koncentrat, izolat, hydrolizat.

Decydując się na wybór...

Które białko jest najlepsze? – wybór należy do Ciebie! Pamiętaj jednak: należy to robić bezstronnie, z jasnym umysłem i w zależności od pożądanych celów. Dzisiejszy rynek odżywek dla sportowców obfituje w różnych producentów i sklepy z kolorowymi słoiczkami, więc odpowiadając na pytanie, które białko jest lepsze, zwróć uwagę na producenta, przeczytaj recenzje, dowiedz się, jak długo jest ono na rynku i tak dalej . Nie dajcie się oszukać, ponieważ jest wielu nieuczciwych handlarzy, którzy sprzedają wam tańszą substancję w cenie najdroższej.

Jak sprawdzić zakupiony produkt?

Jak sprawdzić jakość zakupionego suplementu? Skąd możesz mieć pewność, że nie jest to podróbka niskiej jakości? Jeżeli kupiłeś białko w sklepie koniecznie sprawdź jego autentyczność, w tym celu zagotuj wodę, przelej do szklanki i dodaj łyżkę tego dodatku, należy obserwować proces denaturacji z wytrąceniem się osadu (tzw. białko będzie się zlepiać), jeśli tak się nie stanie, Twoje białko będzie - fałszywe.

Zdecydowanie zalecamy powstrzymanie się od zakupu produktu:

1. marki nieznane, ato i fikcyjne,
2. z rąk niezweryfikowanych osób,
3. w wątpliwych jednodniowych miejscach,
4. hurtowo – nigdy nie wiesz, co na ciebie rzucą…
5. z uszkodzonym lub otwartym opakowaniem.

Nawiasem mówiąc, przeczytaj tutaj interesującą historię o negatywnych doświadczeniach takich przejęć - bardzo pouczającą i pouczającą!

Polecamy Państwu wyłącznie internetowe sklepy z odżywkami dla sportowców, które zostały sprawdzone na przestrzeni lat i sprawdziły się. Nie zapomnij: skąpy zapłaci podwójnie! Co więcej, jeśli zakup się nie powiedzie, możesz zapłacić także swoim zdrowiem! Potrzebujesz tego?

Pamiętaj, że stosowanie wyłącznie wysokiej jakości substancji pomoże Ci osiągnąć zamierzony efekt, czego my, cała nasza redakcja, serdecznie Ci życzymy!

Spis treści:

1. Początek
2. Definicja.
3. Odmiany.
4. Jajko.
5. Serwatka.
   1. 1. Koncentrować się.
      2. Izolować.
      3. Hydrolizat.
6. Kazeina.
7. Produkty pochodzenia roślinnego.
   1. 1. Soja.
      2. Groszek.
8. Produkty zwierzęce.
   1. 1. Mięso.
      2. Ryba.
9. Skład i szybkość wchłaniania.
10. Co wybrać?
11. Jak sprawdzić?
12. O podróbkach.