Комплекс Упражнений Для Одновременного Укрепления И Нижней И Верхней Частей Брюшного Пресса

Хорошая форма и здоровое тело требуют регулярных упражнений, включая упражнения для укрепления брюшного пресса. Однако, не всегда легко найти время и мотивацию для выполнения упражнений. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит одновременно укреплять и нижнюю, и верхнюю части брюшного пресса, и занимает всего несколько минут.

Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты наверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.

Упражнение 1. Подъем верхней части брюшного пресса

Из исходного положения приподнимайте плечи вверх, как можно выше. Локти все время расправлены. Ноги неподвижны, обязательно держите углы в ногах примерно по 90 градусов. Подбородок к груди НЕ прижимать. Поясница прижата к полу. На усилии выдох (когда плечи поднимаются вверх). Выполните 10-100 раз.

Упражнение 2. Подъем верхней части брюшного пресса с вытянутыми руками

Из исходного положения поднимайте плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянитесь заруками вперед и вернитесь в исходное положение. Ноги остаются неподвижными с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно в 90 градусов. Плечи поднимайте как можно выше. Подбородок к груди НЕ прижимать. Поясница прижата к полу. Выполните 10-100 раз. Можно выполнять по одному разу - на "раз" вверх, на "два" вернуться в исходное положение. А можно на "1", "2", "3" - пружинящие движения поднятых плеч вперед, а на "4" вернуться в исходное положение. Затем можно удержать это положение на 30-60 секунд - плечи подняты, руки тянутся вперед.

Упражнение 3. Подъем ног и плеч одновременно

Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (на пол не класть), а вторая согнута в колене и поднята так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом были примерно по 90 градусов. На счет "раз" - поднимайте прямую ногу вверх и одновременноподнимайте плечи, так чтобы руки приближались к ноге. Затем на счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница была прижата к полу, а подбородок не был прижат к груди. Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Скручивания

Из исходного положения, приподнимайте плечи и одновременно сгибайте ноги в коленях, так чтобы ступни были на уровне коленей. Затем поверните корпус вправо, так чтобы левый локоть коснулся правого колена, и вернитесь в исходное положение. Затем поверните корпус влево, так чтобы правый локоть коснулся левого колена, и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница была прижата к полу, а подбородок не был прижат к груди. Выполните 10-20 повторений.

Эти четыре упражнения вместе образуют хороший комплекс для укрепления нижней и верхней частей брюшного пресса. Вы можете выполнять этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Однако, прежде чем начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.