Una serie di esercizi per il rafforzamento simultaneo sia della parte inferiore che di quella superiore della stampa addominale

Un corpo in forma e sano richiede esercizio fisico regolare, compresi esercizi di rafforzamento addominale. Tuttavia, non è sempre facile trovare il tempo e la motivazione per fare esercizio. La serie di esercizi descritti di seguito rafforzerà contemporaneamente sia gli addominali inferiori che quelli superiori e richiederà solo pochi minuti.

La posizione di partenza per tutti gli esercizi è sdraiata sulla schiena, con le braccia sotto la testa, le gambe piegate alle ginocchia e sollevate in modo che gli angoli tra i fianchi e il corpo e tra le gambe e le cosce siano di 90 gradi. Le gambe sono collegate insieme.

Esercizio 1. Sollevare gli addominali superiori

Dalla posizione di partenza, solleva le spalle il più in alto possibile. I gomiti si raddrizzavano continuamente. Le gambe sono immobili, assicurati di mantenere gli angoli delle gambe di circa 90 gradi. NON premere il mento sul petto. La parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Espirare con forza (quando le spalle si sollevano). Esegui 10-100 volte.

Esercizio 2: sollevamento degli addominali superiori con le braccia tese

Dalla posizione di partenza, alza le spalle, portando le braccia tese in avanti, allunga le braccia in avanti e torna alla posizione di partenza. Le gambe rimangono immobili con angoli tra coscia e tibia, tra coscia e busto di circa 90 gradi. Alza le spalle il più in alto possibile. NON premere il mento sul petto. La parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Esegui 10-100 volte. Puoi farlo una volta alla volta: salire di uno "uno" e tornare alla posizione di partenza "due volte". Oppure puoi usare “1”, “2”, “3” - movimenti elastici delle spalle sollevate in avanti e in “4” tornare alla posizione di partenza. Quindi puoi mantenere questa posizione per 30-60 secondi: spalle sollevate, braccia tese in avanti.

Esercizio 3. Alzare gambe e spalle contemporaneamente

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, una gamba tesa lungo il pavimento (non posizionarla sul pavimento) e la seconda piegata al ginocchio e sollevata in modo che gli angoli tra la coscia e la parte inferiore della gamba, tra la coscia e lo stomaco sono a circa 90 gradi. Contando "uno", solleva la gamba dritta e allo stesso tempo alza le spalle in modo che le mani si avvicinino alla gamba. Poi, contando fino a due, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Quando esegui l'esercizio, assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento e che il mento non sia premuto sul petto. Esegui 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Esercizio 4. Crunch

Dalla posizione di partenza, alza le spalle e allo stesso tempo piega le ginocchia in modo che i piedi siano all'altezza delle ginocchia. Quindi ruota il corpo verso destra in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro e ritorna alla posizione di partenza. Quindi ruota il corpo verso sinistra in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro e ritorna alla posizione di partenza. Quando esegui l'esercizio, assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento e che il mento non sia premuto sul petto. Esegui 10-20 ripetizioni.

Questi quattro esercizi insieme formano una buona combinazione per rafforzare gli addominali inferiori e superiori. Puoi eseguire questa serie di esercizi più volte alla settimana, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. Tuttavia, prima di iniziare l'attività fisica, assicurati di consultare il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute o lesioni.