Qarın mətbuatının həm aşağı, həm də yuxarı hissələrini eyni vaxtda gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Güclü və sağlam bir bədən qarın gücləndirici məşqlər də daxil olmaqla müntəzəm məşq tələb edir. Bununla belə, məşq etmək üçün vaxt və motivasiya tapmaq həmişə asan olmur. Aşağıda təsvir edilən məşqlər dəsti həm aşağı, həm də yuxarı qarın hissələrini eyni vaxtda gücləndirəcək və cəmi bir neçə dəqiqə çəkir.

Bütün məşqlər üçün başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanmaq, qollar başınızın altında, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yuxarı qaldırılmışdır ki, omba və bədən, ayaqlar və budlar arasındakı bucaqlar 90 dərəcə olsun. Ayaqları bir-birinə bağlıdır.

Məşq 1. Üst abdominalların qaldırılması

Başlanğıc mövqeyindən çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklər hər zaman düzəldi. Ayaqlar hərəkətsizdir, ayaqların açılarını təxminən 90 dərəcə saxladığınızdan əmin olun. Çənənizi göğsünüzə basmayın. Aşağı arxa yerə basılır. Zorla nəfəs alın (çiyinlər yuxarı qalxdıqda). 10-100 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 2: Qolları uzadaraq yuxarı qarnı qaldırın

Başlanğıc mövqeyindən çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, düz qollarınızı irəli çəkin, qollarınızı irəli uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlar bud və baldır arasında, bud və gövdə arasında təxminən 90 dərəcə bucaqlarla hərəkətsiz qalır. Çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Çənənizi göğsünüzə basmayın. Aşağı arxa yerə basılır. 10-100 dəfə yerinə yetirin. Siz bunu bir dəfəyə - bir "bir" yuxarı qaldıra və "iki dəfə" başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz. Və ya "1", "2", "3" - qaldırılmış çiyinlərin yaylı hərəkətlərindən istifadə edə bilərsiniz və "4"-də başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlaya bilərsiniz - çiyinlər qaldırılır, qollar irəli uzanır.

Məşq 3. Ayaqları və çiyinləri eyni anda qaldırmaq

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, bir ayaq döşəmə boyunca düzəldilmiş (yerə qoymayın), ikincisi isə dizdə əyilmiş və bud və alt ayaq arasındakı bucaqlar arasında, bud və qarın təxminən 90 dərəcədir. "Bir" hesabında düz ayağınızı yuxarı qaldırın və eyni zamanda çiyinlərinizi qaldırın ki, əlləriniz ayağınıza yaxınlaşsın. Sonra, iki hesabla, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın. Məşq edərkən, belinizin döşəməyə, çənənizin isə göğsünüzə basmadığından əmin olun. Hər ayaqda 10-20 təkrar edin.

Məşq 4. Crunchlar

Başlanğıc mövqeyindən çiyinlərinizi qaldırın və eyni zamanda dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız dizlərinizlə bərabər olsun. Sonra bədəninizi sağa çevirin ki, sol dirsəyiniz sağ dizinizə toxunsun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra bədəninizi sola çevirin ki, sağ dirsəyiniz sol dizinizə toxunsun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən, belinizin döşəməyə, çənənizin isə göğsünüzə basmadığından əmin olun. 10-20 təkrar edin.

Bu dörd məşq birlikdə qarın alt və yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün yaxşı birləşmə təşkil edir. Tədricən təkrarların sayını artıraraq, həftədə bir neçə dəfə bu məşq dəstini yerinə yetirə bilərsiniz. Bununla belə, idmana başlamazdan əvvəl, xüsusən də sağlamlıq probleminiz və ya zədələriniz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.