Tập hợp các bài tập tăng cường sức mạnh đồng thời cho cả phần dưới và phần trên của cơ bụng

Một cơ thể cân đối và khỏe mạnh đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên, trong đó có các bài tập tăng cường cơ bụng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm được thời gian và động lực để tập luyện. Tập hợp các bài tập được mô tả dưới đây sẽ đồng thời tăng cường sức mạnh cho cả cơ bụng dưới và bụng trên và chỉ mất vài phút.

Tư thế bắt đầu cho tất cả các bài tập là nằm ngửa, hai tay đặt dưới đầu, hai chân co ở đầu gối và giơ lên ​​sao cho góc giữa hông và cơ thể và giữa chân và đùi là 90 độ. Hai chân được kết nối với nhau.

Bài tập 1. Nâng cơ bụng trên

Từ vị trí bắt đầu, nâng vai của bạn lên cao nhất có thể. Khuỷu tay luôn duỗi thẳng. Chân bất động, đảm bảo giữ góc của chân khoảng 90 độ. KHÔNG ấn cằm vào ngực. Phần lưng dưới ép xuống sàn. Thở ra thật mạnh (khi vai nâng lên). Thực hiện 10-100 lần.

Bài tập 2: Nâng cơ bụng trên với cánh tay mở rộng

Từ vị trí bắt đầu, nâng vai lên, đưa hai tay thẳng về phía trước, duỗi thẳng hai tay về phía trước và trở về vị trí ban đầu. Hai chân giữ nguyên bất động với các góc giữa đùi và ống chân, giữa đùi và thân khoảng 90 độ. Nâng vai của bạn càng cao càng tốt. KHÔNG ấn cằm vào ngực. Phần lưng dưới ép xuống sàn. Thực hiện 10-100 lần. Bạn có thể thực hiện từng lần một - lên một “một” và quay lại vị trí ban đầu “hai lần”. Hoặc bạn có thể sử dụng “1”, “2”, “3” - chuyển động lò xo của vai nâng lên về phía trước và ở “4” quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, bạn có thể giữ tư thế này trong 30-60 giây - nâng vai, hai tay duỗi về phía trước.

Bài tập 3. Nâng chân và vai cùng lúc

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, một chân duỗi thẳng trên sàn (không đặt xuống sàn), chân thứ hai cong ở đầu gối và nâng lên sao cho góc giữa đùi và cẳng chân, giữa đùi và bụng xấp xỉ 90 độ. Khi đếm “một”, nhấc chân thẳng lên, đồng thời nâng vai lên sao cho hai tay gần với chân hơn. Sau đó, đếm đến hai, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân kia. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng lưng dưới của bạn ấn xuống sàn và cằm không ấn vào ngực. Thực hiện 10-20 lần lặp lại trên mỗi chân.

Bài tập 4. Gập bụng

Từ vị trí bắt đầu, nâng vai lên, đồng thời uốn cong đầu gối sao cho bàn chân ngang bằng với đầu gối. Sau đó xoay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và trở về vị trí ban đầu. Sau đó xoay người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng lưng dưới của bạn ấn xuống sàn và cằm không ấn vào ngực. Thực hiện 10-20 lần lặp lại.

Bốn bài tập này cùng nhau tạo thành một sự kết hợp tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và trên. Bạn có thể thực hiện bộ bài tập này vài lần một tuần, tăng dần số lần lặp lại. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào.