복부 프레스의 하부와 상부를 동시에 강화하기 위한 일련의 운동

탄탄하고 건강한 신체를 위해서는 복부 강화 운동을 포함한 규칙적인 운동이 필요합니다. 그러나 운동할 시간과 동기를 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 아래에 설명된 일련의 운동은 하복부와 상복부를 동시에 강화하며 단 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

모든 운동의 시작 자세는 등을 대고 눕고, 팔은 머리 아래에 두고, 다리는 무릎에서 구부리고 엉덩이와 몸 사이, 다리와 허벅지 사이의 각도가 90도가 되도록 들어 올리는 것입니다. 다리는 서로 연결되어 있습니다.

운동 1. 상복부 들어올리기

시작 위치에서 어깨를 최대한 높이 들어 올리세요. 팔꿈치는 항상 곧게 펴졌습니다. 다리는 움직이지 않습니다. 다리 각도를 약 90도 유지하세요. 턱을 가슴에 대고 누르지 마십시오. 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 힘차게 숨을 내쉬세요(어깨가 올라갈 때). 10~100회 수행하세요.

운동 2: 팔을 뻗은 상태에서 상복부 들어올리기

시작 위치에서 어깨를 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다리는 허벅지와 정강이 사이, 허벅지와 몸통 사이의 각도가 약 90도인 상태로 움직이지 않습니다. 어깨를 최대한 높이 올리세요. 턱을 가슴에 대고 누르지 마십시오. 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 10~100회 수행하세요. 한 번에 한 번만 할 수 있습니다. 한 번에 "1"씩 올리고 "두 번" 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 또는 "1", "2", "3"을 사용할 수 있습니다. 즉, 들어 올린 어깨를 앞으로 탄력있게 움직이고 "4"에서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 이 자세를 30-60초 동안 유지할 수 있습니다. 어깨는 올리고 팔은 앞으로 뻗습니다.

운동 3. 다리와 어깨를 동시에 들어올리기

시작 위치 - 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 한쪽 다리를 바닥을 따라 곧게 펴고 (바닥에 놓지 않음) 두 번째 다리는 무릎을 구부리고 허벅지와 아래쪽 다리 사이의 각도가 사이에 오도록 올립니다. 허벅지와 배는 대략 90도이다. "하나"를 세면서 곧은 다리를 위로 들어 올리고 동시에 손이 다리에 더 가까워 지도록 어깨를 들어 올리십시오. 그런 다음 2를 세면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요. 운동을 할 때에는 허리가 바닥에 밀착되고, 턱이 가슴에 밀착되지 않도록 주의하세요. 각 다리마다 10-20회 반복하세요.

운동 4. 크런치

시작 위치에서 어깨를 들어 올리고 동시에 무릎을 구부려 발이 무릎과 수평이 되도록 합니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 몸을 오른쪽으로 회전시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸을 왼쪽으로 회전시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때에는 허리가 바닥에 밀착되고, 턱이 가슴에 밀착되지 않도록 주의하세요. 10-20회 반복하세요.

이 네 가지 운동은 함께 하복부와 상복부를 강화하는 데 좋은 조합을 이룹니다. 이 운동 세트를 일주일에 여러 번 수행하여 점차적으로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 특히 건강상의 문제나 부상이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.