En uppsättning övningar för samtidig förstärkning av både de nedre och övre delarna av bukpressen

En vältränad och frisk kropp kräver regelbunden träning, inklusive magstärkande övningar. Det är dock inte alltid lätt att hitta tid och motivation att träna. Den uppsättning övningar som beskrivs nedan kommer samtidigt att stärka både nedre och övre magen och tar bara några minuter.

Utgångspositionen för alla övningar är liggande på rygg, armar under huvudet, ben böjda i knäna och höjda så att vinklarna mellan höfter och kropp och mellan ben och lår är 90 grader. Benen är sammankopplade.

Övning 1. Höjning av övre magen

Från startpositionen lyfter du upp axlarna så högt som möjligt. Armbågarna rätas ut hela tiden. Benen är orörliga, se till att hålla benens vinkel ungefär 90 grader. Tryck INTE hakan mot bröstet. Nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Andas ut kraftigt (när axlarna reser sig). Uppträda 10-100 gånger.

Övning 2: Övre magen höjs med armarna utsträckta

Från startpositionen lyfter du upp axlarna, för dina raka armar framåt, sträck armarna framåt och återgå till startpositionen. Benen förblir orörliga med vinklar mellan låret och smalbenet, mellan låret och bålen i ungefär 90 grader. Lyft axlarna så högt som möjligt. Tryck INTE hakan mot bröstet. Nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Uppträda 10-100 gånger. Du kan göra det en gång i taget - upp en "en" och återgå till startpositionen "två gånger". Eller så kan du använda "1", "2", "3" - fjädrande rörelser av de höjda axlarna framåt och vid "4" återgå till startpositionen. Sedan kan du hålla denna position i 30-60 sekunder - axlarna höjda, armarna sträckta framåt.

Övning 3. Lyft ben och axlar samtidigt

Utgångsposition - liggande på rygg, händerna bakom huvudet, ett ben rät ut längs golvet (lägg det inte på golvet), och det andra böjt i knäet och upphöjt så att vinklarna mellan låret och underbenet, mellan låret och magen är ungefär 90 grader. När du räknar "ett", lyft upp ditt raka ben och höj samtidigt axlarna så att händerna kommer närmare benet. Gå sedan tillbaka till startpositionen när du har räknat två. Upprepa övningen med det andra benet. När du utför övningen, se till att din nedre rygg är pressad mot golvet och att hakan inte pressas mot bröstet. Utför 10-20 repetitioner på varje ben.

Övning 4. Crunches

Från startpositionen, höj axlarna och böj samtidigt knäna så att fötterna är i nivå med knäna. Vrid sedan din kropp åt höger så att din vänstra armbåge nuddar ditt högra knä och återgå till startpositionen. Vrid sedan din kropp åt vänster så att din högra armbåge nuddar ditt vänstra knä och återgå till startpositionen. När du utför övningen, se till att din nedre rygg är pressad mot golvet och att hakan inte pressas mot bröstet. Gör 10-20 repetitioner.

Dessa fyra övningar bildar tillsammans en bra kombination för att stärka nedre och övre magen. Du kan utföra denna uppsättning övningar flera gånger i veckan och gradvis öka antalet repetitioner. Innan du börjar träna bör du dock rådfråga din läkare, särskilt om du har några hälsoproblem eller skador.