Ένα σύνολο ασκήσεων για ταυτόχρονη ενδυνάμωση τόσο του κάτω όσο και του άνω τμήματος της κοιλιακής πρέσας

Ένα υγιές και υγιές σώμα απαιτεί τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων ενδυνάμωσης της κοιλιάς. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις χρόνο και κίνητρο για άσκηση. Το σετ ασκήσεων που περιγράφεται παρακάτω θα ενισχύσει ταυτόχρονα τόσο την κάτω όσο και την άνω κοιλιακή χώρα και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.

Η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ανασηκωμένα έτσι ώστε οι γωνίες μεταξύ των γοφών και του σώματος και μεταξύ των ποδιών και των μηρών να είναι 90 μοίρες. Τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους.

Άσκηση 1. Ανύψωση των άνω κοιλιακών

Από την αρχική θέση, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Οι αγκώνες ίσιωσαν όλη την ώρα. Τα πόδια είναι ακίνητα, φροντίστε να διατηρήσετε τις γωνίες των ποδιών περίπου 90 μοίρες. ΜΗΝ πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Εκπνεύστε δυνατά (όταν σηκωθούν οι ώμοι). Εκτελέστε 10-100 φορές.

Άσκηση 2: Ανύψωση άνω κοιλιακού με τεντωμένα τα χέρια

Από την αρχική θέση, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, φέρνοντας τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα με γωνίες μεταξύ του μηρού και της κνήμης, μεταξύ του μηρού και του κορμού σε περίπου 90 μοίρες. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. ΜΗΝ πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Εκτελέστε 10-100 φορές. Μπορείτε να το κάνετε μία φορά τη φορά - επάνω "ένα", "δύο" πίσω στην αρχική θέση. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε "1", "2", "3" - ελαστικές κινήσεις των ανυψωμένων ώμων προς τα εμπρός και στο "4" επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα - τους ώμους σηκωμένους, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.

Άσκηση 3. Ανύψωση ποδιών και ώμων ταυτόχρονα

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, το ένα πόδι ισιωμένο κατά μήκος του δαπέδου (μην το τοποθετείτε στο πάτωμα) και το δεύτερο λυγισμένο στο γόνατο και ανασηκωμένο έτσι ώστε οι γωνίες μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, μεταξύ ο μηρός και το στομάχι είναι περίπου 90 μοίρες. Με το «ένα», σηκώστε το ίσιο πόδι σας και ταυτόχρονα σηκώστε τους ώμους σας έτσι ώστε τα χέρια σας να έρθουν πιο κοντά στο πόδι σας. Στη συνέχεια, με το μέτρημα των δύο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα και το πηγούνι σας δεν πιέζεται στο στήθος σας. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Crunch

Από την αρχική θέση, σηκώστε τους ώμους σας και ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατά σας ώστε τα πόδια σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να αγγίζει το αριστερό σας γόνατο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα και το πηγούνι σας δεν πιέζεται στο στήθος σας. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις.

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις μαζί αποτελούν έναν καλό συνδυασμό για την ενδυνάμωση του κάτω και του άνω κοιλιακού. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το σετ ασκήσεων πολλές φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς.