Комплекс вправ для одночасного зміцнення і нижньої і верхньої частин черевного пресу

Хороша форма та здорове тіло потребують регулярних вправ, включаючи вправи для зміцнення черевного пресу. Однак, не завжди легко знайти час та мотивацію для виконання вправ. Комплекс вправ, описаний нижче, дозволить одночасно зміцнювати і нижню, і верхню частину черевного преса, і займає лише кілька хвилин.

Початкове положення для всіх вправ - лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті в колінах і підняті нагору так, щоб кути між стегнами і тілом і між гомілками та стегнами були по 90 градусів. Ноги з'єднані разом.

Вправа 1. Підйом верхньої частини черевного пресу

З вихідного положення піднімайте плечі вгору якомога вище. Лікті весь час розправлені. Ноги нерухомі, обов'язково тримайте кути в ногах приблизно 90 градусів. Підборіддя до грудей не притискати. Поперек притиснута до підлоги. На зусиллі видих (коли плечі піднімаються нагору). Виконайте 10-100 разів.

Вправа 2. Піднімання верхньої частини черевного преса з витягнутими руками

З вихідного положення піднімайте плечі вгору, виводячи прямі руки вперед, потягніться вперед і поверніться у вихідне положення. Ноги залишаються нерухомими з кутами між стегном і гомілкою, між стегном і тулубом приблизно 90 градусів. Плечі піднімайте якомога вище. Підборіддя до грудей не притискати. Поперек притиснута до підлоги. Виконайте 10-100 разів. Можна виконувати по одному разу - на "раз" нагору, на "два" повернутися у вихідне положення. А можна на "1", "2", "3" - пружні рухи піднятих плечей вперед, а на "4" повернутися у вихідне положення. Потім можна втримати це положення на 30-60 секунд - плечі піднято, руки тягнуться вперед.

Вправа 3. Підйом ніг і плечей одночасно

Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога випрямлена вздовж підлоги (на підлогу не класти), а друга зігнута в коліні і піднята так, щоб кути між стегном та гомілкою, між стегном і животом були приблизно по 90 градусів. На рахунок "раз" - піднімайте пряму ногу вгору і одночасно піднімайте плечі, щоб руки наближалися до ноги. Потім на рахунок "два" поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою. При виконанні вправи слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги, а підборіддя не було притиснуте до грудей. Виконайте 10-20 повторень на кожну ногу.

Вправа 4. Скручування

З вихідного положення піднімайте плечі і одночасно згинайте ноги в колінах, так щоб ступні були на рівні колін. Потім поверніть корпус праворуч, так щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна, і поверніться у вихідне положення. Потім поверніть корпус вліво, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна, і поверніться у вихідне положення. При виконанні вправи слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги, а підборіддя не було притиснуте до грудей. Виконайте 10-20 повторень.

Ці чотири вправи разом утворюють хороший комплекс для зміцнення нижньої та верхньої частин черевного пресу. Ви можете виконувати цей комплекс вправ кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи кількість повторень. Однак, перш ніж почати займатися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або травми.