Satu set latihan untuk memperkuat otot perut bagian bawah dan atas secara bersamaan

Tubuh yang bugar dan sehat memerlukan olahraga yang teratur, termasuk latihan penguatan perut. Namun, tidak selalu mudah menemukan waktu dan motivasi untuk berolahraga. Serangkaian latihan yang dijelaskan di bawah ini akan memperkuat perut bagian bawah dan atas secara bersamaan, dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit.

Posisi awal semua latihan adalah berbaring telentang, lengan di bawah kepala, kaki ditekuk di lutut dan diangkat sehingga sudut antara pinggul dan badan serta antara kaki dan paha adalah 90 derajat. Kaki-kakinya saling terhubung.

Latihan 1. Mengangkat perut bagian atas

Dari posisi awal, angkat bahu setinggi mungkin. Siku diluruskan sepanjang waktu. Kaki tidak bergerak, pastikan sudut kaki kira-kira 90 derajat. JANGAN menekan dagu ke dada. Punggung bawah ditekan ke lantai. Buang napas dengan kuat (saat bahu terangkat). Lakukan 10-100 kali.

Latihan 2: Angkat Perut Bagian Atas dengan Tangan Direntangkan

Dari posisi awal, angkat bahu ke atas, gerakkan tangan lurus ke depan, rentangkan tangan ke depan dan kembali ke posisi awal. Kaki tetap tidak bergerak dengan sudut antara paha dan tulang kering, antara paha dan badan kira-kira 90 derajat. Angkat bahu Anda setinggi mungkin. JANGAN menekan dagu ke dada. Punggung bawah ditekan ke lantai. Lakukan 10-100 kali. Anda dapat melakukannya satu per satu - naik satu "satu", dan kembali ke posisi awal "dua kali". Atau Anda dapat menggunakan "1", "2", "3" - gerakan kenyal dengan mengangkat bahu ke depan, dan pada "4" kembali ke posisi awal. Kemudian Anda dapat menahan posisi ini selama 30-60 detik - bahu terangkat, lengan direntangkan ke depan.

Latihan 3. Mengangkat kaki dan bahu secara bersamaan

Posisi awal - berbaring telentang, tangan di belakang kepala, satu kaki diluruskan di lantai (jangan letakkan di lantai), dan yang kedua ditekuk di lutut dan diangkat sehingga sudut antara paha dan kaki bagian bawah, antara paha dan perut kira-kira 90 derajat. Pada hitungan “satu”, angkat kaki lurus ke atas dan sekaligus angkat bahu hingga tangan mendekati kaki. Kemudian, pada hitungan kedua, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya. Saat melakukan latihan, pastikan punggung bawah ditekan ke lantai dan dagu tidak menempel ke dada. Lakukan 10-20 repetisi pada setiap kaki.

Latihan 4. Crunch

Dari posisi awal, angkat bahu sekaligus tekuk lutut agar kaki sejajar dengan lutut. Kemudian putar badan ke kanan hingga siku kiri menyentuh lutut kanan dan kembali ke posisi awal. Kemudian putar badan ke kiri hingga siku kanan menyentuh lutut kiri dan kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, pastikan punggung bawah ditekan ke lantai dan dagu tidak menempel ke dada. Lakukan 10-20 repetisi.

Keempat latihan ini bersama-sama membentuk kombinasi yang baik untuk memperkuat perut bagian bawah dan atas. Anda dapat melakukan rangkaian latihan ini beberapa kali seminggu, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan. Namun, sebelum mulai berolahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera.