Zestaw ćwiczeń do jednoczesnego wzmacniania zarówno dolnej, jak i górnej części wyciskarki brzusznej

Sprawne i zdrowe ciało wymaga regularnych ćwiczeń, w tym ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Jednak nie zawsze łatwo jest znaleźć czas i motywację do ćwiczeń. Opisany poniżej zestaw ćwiczeń wzmocni jednocześnie dolną i górną część brzucha i zajmie tylko kilka minut.

Pozycja wyjściowa do wszystkich ćwiczeń to leżenie na plecach, ręce pod głową, nogi ugięte w kolanach i uniesione do góry tak, aby kąty między biodrami a tułowiem oraz między nogami a udami wynosiły 90 stopni. Nogi są ze sobą połączone.

Ćwiczenie 1. Unoszenie górnej części brzucha

Z pozycji wyjściowej unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Łokcie cały czas wyprostowane. Nogi są nieruchome, pamiętaj o utrzymaniu kąta nóg około 90 stopni. NIE przyciskaj brody do klatki piersiowej. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Wykonaj mocny wydech (kiedy ramiona się uniosą). Wykonaj 10-100 razy.

Ćwiczenie 2: Unoszenie górnego brzucha z wyprostowanymi ramionami

Z pozycji wyjściowej unieś ramiona do góry, wyciągając proste ramiona do przodu, wyciągnij ramiona do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Nogi pozostają nieruchome, a kąty między udem a golenią oraz między udem a tułowiem wynoszą około 90 stopni. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. NIE przyciskaj brody do klatki piersiowej. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Wykonaj 10-100 razy. Możesz to zrobić jednorazowo - w górę o jeden „jeden” i powrócić do pozycji wyjściowej „dwa razy”. Możesz też użyć „1”, „2”, „3” - sprężystych ruchów uniesionych ramion do przodu, a przy „4” powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie możesz utrzymać tę pozycję przez 30-60 sekund - ramiona uniesione, ramiona wyciągnięte do przodu.

Ćwiczenie 3. Jednoczesne unoszenie nóg i ramion

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce za głową, jedna noga wyprostowana wzdłuż podłogi (nie kładź jej na podłodze), a druga zgięta w kolanie i uniesiona tak, aby kąty między udem a podudziem, pomiędzy udo i brzuch mają około 90 stopni. Na „jeden” podnieś prostą nogę do góry i jednocześnie unieś ramiona, tak aby dłonie zbliżyły się do nogi. Następnie, licząc do dwóch, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Podczas wykonywania ćwiczenia uważaj, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi, a broda nie była przyciśnięta do klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4. Brzuszki

Z pozycji wyjściowej unieś ramiona i jednocześnie ugnij kolana, tak aby stopy znalazły się na poziomie kolan. Następnie obróć ciało w prawo tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie obróć ciało w lewo tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia uważaj, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi, a broda nie była przyciśnięta do klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń.

Te cztery ćwiczenia razem tworzą dobrą kombinację wzmacniającą dolną i górną część brzucha. Ten zestaw ćwiczeń możesz wykonywać kilka razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub kontuzje.