Karın basının hem alt hem de üst kısımlarının eşzamanlı güçlendirilmesi için bir dizi egzersiz

Fit ve sağlıklı bir vücut, karın güçlendirme egzersizleri de dahil olmak üzere düzenli egzersiz gerektirir. Ancak egzersiz yapmaya zaman ve motivasyon bulmak her zaman kolay olmuyor. Aşağıda açıklanan egzersiz seti, hem alt hem de üst karın kaslarını aynı anda güçlendirecek ve yalnızca birkaç dakika sürecektir.

Tüm egzersizlerin başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır, kollar başınızın altındadır, bacaklar dizlerden bükülü ve kalça ile vücut arasındaki ve bacaklar ile uyluk arasındaki açı 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırılmıştır. Bacaklar birbirine bağlanır.

Egzersiz 1. Üst karın kaslarını kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Dirsekler her zaman düzleşti. Bacaklar hareketsizdir, bacak açılarının yaklaşık 90 derece olmasına dikkat edin. Çenenizi göğsünüze BASTIRMAYIN. Alt sırt yere bastırılır. Güçlü bir şekilde nefes verin (omuzlar yükseldiğinde). 10-100 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 2: Kollar Açıkken Üst Karın Kaldırma

Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren omuzlarınızı yukarı kaldırın, düz kollarınızı öne doğru getirin, kollarınızı öne doğru uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklar, uyluk ile kaval kemiği arasında, uyluk ile gövde arasında yaklaşık 90 derecelik açılarla hareketsiz kalır. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Çenenizi göğsünüze BASTIRMAYIN. Alt sırt yere bastırılır. 10-100 kez gerçekleştirin. Bunu birer birer yapabilirsiniz - bir "bir" yukarı ve "iki kez" başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Veya "1", "2", "3" - yükseltilmiş omuzların yaylı hareketlerini ileri doğru kullanabilir ve "4" te başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönebilirsiniz. Daha sonra bu pozisyonu 30-60 saniye tutabilirsiniz - omuzlar kaldırılmış, kollar öne doğru uzatılmış.

Egzersiz 3. Bacakları ve omuzları aynı anda kaldırmak

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, bir bacak yere doğru düzleştirilmiş (yere koymayın) ve ikincisi dizden bükülmüş ve uyluk ile alt bacak arasındaki açılar arasında olacak şekilde kaldırılmıştır. uyluk ve mide yaklaşık 90 derecedir. “Bir” dedikten sonra düz bacağınızı yukarı kaldırın ve aynı zamanda omuzlarınızı kaldırarak elleriniz bacağınıza yaklaşsın. Daha sonra ikiye kadar sayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Egzersizi yaparken belinizin yere bastırılmasına ve çenenizin göğsünüze bastırılmamasına dikkat edin. Her bacakta 10-20 tekrar yapın.

Egzersiz 4. Egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren omuzlarınızı kaldırın ve aynı zamanda ayaklarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi bükün. Daha sonra sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde vücudunuzu sağa döndürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ dirseğiniz sol dizinize değecek şekilde vücudunuzu sola döndürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaparken belinizin yere bastırılmasına ve çenenizin göğsünüze bastırılmamasına dikkat edin. 10-20 tekrar gerçekleştirin.

Bu dört egzersiz birlikte alt ve üst karın kaslarını güçlendirmek için iyi bir kombinasyon oluşturur. Bu egzersiz setini haftada birkaç kez gerçekleştirebilir, tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak egzersize başlamadan önce özellikle herhangi bir sağlık sorununuz ya da sakatlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.