Een reeks oefeningen voor gelijktijdige versterking van zowel het onderste als het bovenste deel van de buikpers

Een fit en gezond lichaam vereist regelmatige lichaamsbeweging, inclusief buikversterkende oefeningen. Het is echter niet altijd gemakkelijk om de tijd en motivatie te vinden om te sporten. De hieronder beschreven reeks oefeningen versterkt tegelijkertijd zowel de onder- als de bovenbuikspieren en duurt slechts een paar minuten.

De startpositie voor alle oefeningen is liggend op je rug, armen onder je hoofd, benen gebogen op de knieën en omhoog gebracht zodat de hoeken tussen de heupen en het lichaam en tussen de benen en de dijen 90 graden zijn. De benen zijn met elkaar verbonden.

Oefening 1. Bovenbuikspieren optillen

Vanuit de startpositie til je je schouders zo hoog mogelijk op. De ellebogen waren voortdurend gestrekt. De benen zijn bewegingloos, zorg ervoor dat de hoeken van de benen ongeveer 90 graden zijn. Druk NIET met uw kin tegen uw borst. De onderrug wordt tegen de grond gedrukt. Adem krachtig uit (wanneer de schouders omhoog komen). Voer 10-100 keer uit.

Oefening 2: Bovenste buik omhoog met gestrekte armen

Vanuit de startpositie til je je schouders op, breng je gestrekte armen naar voren, strek je armen naar voren en keer terug naar de startpositie. De benen blijven bewegingsloos met hoeken tussen de dij en het scheenbeen, tussen de dij en de romp van ongeveer 90 graden. Hef je schouders zo hoog mogelijk op. Druk NIET met uw kin tegen uw borst. De onderrug wordt tegen de grond gedrukt. Voer 10-100 keer uit. Je kunt het één keer tegelijk doen - "één", "twee" terug naar de startpositie. Of u kunt "1", "2", "3" gebruiken - verende bewegingen van de opgeheven schouders naar voren en bij "4" terugkeren naar de startpositie. Vervolgens kunt u deze positie 30-60 seconden vasthouden - schouders omhoog, armen naar voren gestrekt.

Oefening 3. Benen en schouders tegelijkertijd optillen

Uitgangspositie - liggend op je rug, handen achter je hoofd, één been gestrekt langs de vloer (leg het niet op de grond), en het tweede gebogen naar de knie en omhoog zodat de hoeken tussen de dij en het scheenbeen, tussen de dij en buik zijn ongeveer 90 graden. Op de telling van "één", til uw rechte been op en til tegelijkertijd uw schouders op zodat uw handen dichter bij uw been komen. Keer vervolgens, op de telling van twee, terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met het andere been. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat uw onderrug tegen de grond wordt gedrukt en dat uw kin niet tegen uw borst wordt gedrukt. Voer 10-20 herhalingen uit op elk been.

Oefening 4. Crunches

Trek vanuit de startpositie uw schouders op en buig tegelijkertijd uw knieën zodat uw voeten op gelijke hoogte zijn met uw knieën. Draai vervolgens uw lichaam naar rechts zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt en keer terug naar de beginpositie. Draai vervolgens uw lichaam naar links zodat uw rechterelleboog uw linkerknie raakt en keer terug naar de startpositie. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat uw onderrug tegen de grond wordt gedrukt en dat uw kin niet tegen uw borst wordt gedrukt. Voer 10-20 herhalingen uit.

Deze vier oefeningen vormen samen een goede combinatie voor het versterken van de onder- en bovenbuikspieren. Je kunt deze reeks oefeningen meerdere keren per week uitvoeren, waarbij je geleidelijk het aantal herhalingen verhoogt. Voordat u begint met trainen, moet u echter uw arts raadplegen, vooral als u gezondheidsproblemen of verwondingen heeft.