一组同时加强腹部按压下部和上部的练习

健康的身体需要定期锻炼，包括腹部强化锻炼。然而，找到锻炼的时间和动力并不总是那么容易。下面描述的一组练习将同时增强下腹部和上腹部的力量，并且只需几分钟。

所有练习的起始位置都是仰卧，手臂放在头下，双腿在膝盖处弯曲并抬起，使臀部与身体之间以及小腿与大腿之间的角度为90度。腿连接在一起。

练习1.上腹部抬高

从起始位置开始，尽可能高地抬起肩膀。肘部始终伸直。腿不动，一定要保持腿的角度大约90度。不要将下巴压向胸部。下背部压在地板上。用力呼气（当肩膀抬起时）。进行10-100次。

练习 2：手臂伸展，上腹部抬高

从起始位置开始，抬起肩膀，向前伸直手臂，向前伸展手臂，然后回到起始位置。双腿保持不动，大腿和胫骨之间、大腿和躯干之间的角度大约为 90 度。尽可能抬高肩膀。不要将下巴压向胸部。下背部压在地板上。进行10-100次。你可以一次做一次——向上一个“一”，然后回到起始位置“两次”。或者您可以使用“1”、“2”、“3”——向前抬起肩膀的弹性运动，并在“4”处返回到起始位置。然后你可以保持这个姿势30-60秒——肩膀抬起，手臂向前伸展。

练习3.同时抬高双腿和肩膀

起始位置 - 仰卧，双手放在头后，一条腿沿地板伸直（不要将其放在地板上），第二条腿弯曲膝盖并抬起，使大腿和小腿之间的角度介于大腿和小腿之间大腿和腹部大约成90度。数到“一”时，抬起直腿，同时抬起肩膀，使双手靠近腿。然后，数到二，回到起始位置。用另一条腿重复该练习。进行练习时，请确保您的下背部压在地板上，并且下巴不要压在胸部上。每条腿重复 10-20 次。

练习 4. 仰卧起坐

从起始位置开始，抬起肩膀，同时弯曲膝盖，使脚与膝盖齐平。然后向右旋转身体，使左肘接触右膝，然后回到起始位置。然后将身体向左旋转，使右肘接触左膝，然后回到起始位置。进行练习时，请确保您的下背部压在地板上，并且下巴不要压在胸部上。重复 10-20 次。

这四种练习共同构成了加强下腹部和上腹部肌肉的良好组合。您可以每周进行几次这套练习，逐渐增加重复次数。但是，在开始锻炼之前，请务必咨询您的医生，尤其是当您有任何健康问题或受伤时。