Soubor cviků pro současné posilování spodní i horní části břišního lisu

Fit a zdravé tělo vyžaduje pravidelné cvičení, včetně posilování břicha. Najít čas a motivaci ke cvičení však není vždy jednoduché. Níže popsaný soubor cviků současně posílí spodní i horní část břicha a zabere jen několik minut.

Výchozí pozice pro všechny cviky je leh na zádech, ruce pod hlavou, nohy pokrčené v kolenou a zvednuté tak, aby úhly mezi boky a tělem a mezi nohama a stehny byly 90 stupňů. Nohy jsou spojeny dohromady.

Cvičení 1. Zvedání horní části břicha

Z výchozí pozice zvedněte ramena co nejvýše. Lokty se neustále narovnávaly. Nohy jsou nehybné, nezapomeňte udržovat úhly nohou přibližně 90 stupňů. NETISKEJTE bradu k hrudi. Spodní část zad je přitlačena k podlaze. Silně vydechněte (když se ramena zvednou). Proveďte 10-100krát.

Cvičení 2: Zvedání horní části břicha s nataženými pažemi

Z výchozí pozice zvedněte ramena nahoru, natáhněte rovné paže dopředu, natáhněte je dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Nohy zůstávají nehybné s úhly mezi stehnem a holení, mezi stehnem a trupem přibližně 90 stupňů. Zvedněte ramena co nejvýše. NETISKEJTE bradu k hrudi. Spodní část zad je přitlačena k podlaze. Proveďte 10-100krát. Můžete to udělat jednou za čas – o jeden „jeden“ a vrátit se do výchozí pozice „dvakrát“. Nebo můžete použít „1“, „2“, „3“ - pružné pohyby zvednutých ramen dopředu a na „4“ se vrátit do výchozí polohy. Poté můžete tuto pozici vydržet 30-60 sekund - ramena zvednutá, paže natažené dopředu.

Cvičení 3. Zvedání nohou a ramen současně

Výchozí poloha - vleže na zádech, ruce za hlavou, jedna noha narovnaná podél podlahy (nepokládejte ji na podlahu) a druhá pokrčená v koleni a zvednutá tak, aby úhly mezi stehnem a bércem mezi stehno a žaludek jsou přibližně 90 stupňů. Na počet „jedna“ zvedněte rovnou nohu nahoru a zároveň zvedněte ramena tak, aby se vaše ruce přiblížily k noze. Poté se na počet dvou vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení s druhou nohou. Při provádění cviku se ujistěte, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze a bradu nemáte přitisknutou k hrudníku. Proveďte 10-20 opakování na každou nohu.

Cvičení 4. Kliky

Z výchozí pozice zvedněte ramena a zároveň pokrčte kolena tak, aby chodidla byla v úrovni kolen. Poté otočte tělo doprava tak, aby se levý loket dotkl pravého kolena a vraťte se do výchozí polohy. Poté otočte tělo doleva tak, aby se pravý loket dotkl levého kolena a vraťte se do výchozí pozice. Při provádění cviku se ujistěte, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze a bradu nemáte přitisknutou k hrudníku. Proveďte 10-20 opakování.

Tyto čtyři cviky dohromady tvoří dobrou kombinaci pro posílení spodní a horní části břicha. Tuto sadu cvičení můžete provádět několikrát týdně a postupně zvyšovat počet opakování. Než však začnete cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo úrazy.