Un conjunto de ejercicios para el fortalecimiento simultáneo de la parte inferior y superior de la prensa abdominal.

Un cuerpo sano y en forma requiere ejercicio regular, incluidos ejercicios de fortalecimiento abdominal. Sin embargo, no siempre es fácil encontrar el tiempo y la motivación para hacer ejercicio. El conjunto de ejercicios que se describen a continuación fortalecerán simultáneamente los abdominales inferiores y superiores y solo toma unos minutos.

La posición inicial para todos los ejercicios es acostado boca arriba, con los brazos debajo de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas de modo que los ángulos entre las caderas y el cuerpo y entre las piernas y los muslos sean de 90 grados. Las piernas están conectadas entre sí.

Ejercicio 1. Levantando los abdominales superiores.

Desde la posición inicial, levanta los hombros lo más alto posible. Los codos se enderezaron todo el tiempo. Las piernas están inmóviles, asegúrese de mantener los ángulos de las piernas en aproximadamente 90 grados. NO presione su barbilla contra su pecho. La zona lumbar está presionada contra el suelo. Exhala con fuerza (cuando los hombros se elevan). Realice de 10 a 100 veces.

Ejercicio 2: Elevación de abdominales superiores con brazos extendidos

Desde la posición inicial, levante los hombros, lleve los brazos rectos hacia adelante, estire los brazos hacia adelante y regrese a la posición inicial. Las piernas permanecen inmóviles con ángulos entre el muslo y la espinilla, entre el muslo y el torso de aproximadamente 90 grados. Levanta los hombros lo más alto posible. NO presione su barbilla contra su pecho. La zona lumbar está presionada contra el suelo. Realice de 10 a 100 veces. Puede hacerlo una vez: subir uno "uno" y volver a la posición inicial "dos veces". O puede usar "1", "2", "3": movimientos elásticos de los hombros levantados hacia adelante y en "4" regresar a la posición inicial. Luego, puede mantener esta posición durante 30 a 60 segundos: hombros levantados y brazos estirados hacia adelante.

Ejercicio 3. Levantando piernas y hombros al mismo tiempo.

Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, una pierna estirada a lo largo del piso (no la coloque en el piso) y la segunda doblada por la rodilla y levantada de modo que los ángulos entre el muslo y la parte inferior de la pierna, entre el muslo y el estómago están aproximadamente a 90 grados. A la cuenta de "uno", levante la pierna estirada y al mismo tiempo levante los hombros para que las manos se acerquen a la pierna. Luego, a la cuenta de dos, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la zona lumbar esté presionada contra el suelo y que la barbilla no esté presionada contra el pecho. Realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4. Abdominales

Desde la posición inicial, levante los hombros y al mismo tiempo doble las rodillas para que los pies queden al nivel de las rodillas. Luego gira tu cuerpo hacia la derecha para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha y regresa a la posición inicial. Luego gira tu cuerpo hacia la izquierda para que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda y regresa a la posición inicial. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la zona lumbar esté presionada contra el suelo y que la barbilla no esté presionada contra el pecho. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Estos cuatro ejercicios juntos forman una buena combinación para fortalecer los abdominales inferiores y superiores. Puedes realizar este conjunto de ejercicios varias veces a la semana, aumentando gradualmente el número de repeticiones. Sin embargo, antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrese de consultar a su médico, especialmente si tiene algún problema de salud o lesión.