腹部プレスの下部と上部の両方を同時に強化する一連のエクササイズ

引き締まった健康的な体には、腹部を鍛えるなどの定期的な運動が必要です。しかし、運動するための時間とモチベーションを見つけるのは必ずしも簡単ではありません。以下に説明する一連のエクササイズは、下腹部と上腹部の両方を同時に強化するもので、所要時間はわずか数分です。

すべてのエクササイズの開始姿勢は、仰向けに寝て、腕を頭の下に置き、脚を膝で曲げ、腰と体の間、および脚と太ももの間の角度が 90 度になるように上げます。脚は一緒に接続されています。

エクササイズ 1. 上腹部を引き上げる

開始位置から肩をできるだけ高く上げます。肘はずっと伸​​ばしたまま。脚は動かないので、脚の角度を約 90 度に保つようにしてください。あごを胸に押し付けないでください。腰が床に押し付けられます。勢いよく息を吐きます（肩が上がるとき）。 10〜100回実行します。

エクササイズ 2: 腕を伸ばした状態で上腹部を上げる

開始位置から肩を上げ、まっすぐな腕を前に出し、腕を前に伸ばして開始位置に戻ります。脚は動かず、大腿部と脛の間、大腿部と胴体の間の角度は約 90 度になります。肩をできるだけ高く上げます。あごを胸に押し付けないでください。腰が床に押し付けられます。 10〜100回実行します。一度に 1 回ずつ行うことができます。「1 つ」、「2 つ」上げて開始位置に戻ります。または、「1」、「2」、「3」 - 上げた肩を前方に弾むような動きで動かし、「4」で開始位置に戻ります。次に、この位置を30〜60秒間保持します-肩を上げ、腕を前に伸ばします。

エクササイズ3. 足と肩を同時に上げる

開始位置 - 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、片方の脚を床に沿って伸ばし（床に置かないでください）、もう一方の脚は膝を曲げて、大腿部と下腿部の間の角度が交差するように上げます。太ももとお腹は約90度になります。 「1」数えたら、まっすぐな足を上げ、同時に肩を上げて手を足に近づけます。次に、2 カウントで開始位置に戻ります。もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。このエクササイズを行うときは、腰が床に押し付けられ、あごが胸に押し付けられないように注意してください。各脚で10〜20回繰り返します。

演習 4. クランチ

開始位置から肩を上げ、同時に足が膝と同じ高さになるように膝を曲げます。次に、左肘が右膝に触れるように体を右に回転させ、開始位置に戻ります。次に、右肘が左膝に触れるように体を左に回転させ、開始位置に戻ります。このエクササイズを行うときは、腰が床に押し付けられ、あごが胸に押し付けられないように注意してください。 10〜20回繰り返します。

これら 4 つのエクササイズを組み合わせると、下腹部と上腹部を強化するのに最適な組み合わせになります。この一連のエクササイズを週に数回実行し、徐々に回数を増やしてください。ただし、特に健康上の問題や怪我がある場合は、運動を開始する前に必ず医師に相談してください。