Harjoitussarja vatsapuristimen ala- ja yläosien samanaikaiseen vahvistamiseen

Hyväkuntoinen ja terve kroppa vaatii säännöllistä liikuntaa, mukaan lukien vatsaa vahvistavat harjoitukset. Aina ei kuitenkaan ole helppoa löytää aikaa ja motivaatiota harjoitteluun. Alla kuvattu harjoitussarja vahvistaa samanaikaisesti sekä ala- että ylävatsaa ja kestää vain muutaman minuutin.

Lähtöasento kaikissa harjoituksissa on selällään, kädet pään alla, jalat polvissa koukussa ja kohotettuina siten, että lantion ja vartalon sekä jalkojen ja reisien väliset kulmat ovat 90 astetta. Jalat on yhdistetty toisiinsa.

Harjoitus 1. Ylävatsan kohottaminen

Aloitusasennosta nosta olkapäät mahdollisimman korkealle. Kyynärpäät suoristettiin koko ajan. Jalat ovat liikkumattomia, muista pitää jalkojen kulmat noin 90 astetta. ÄLÄ paina leukaa rintaasi vasten. Alaselkä on painettu lattiaan. Hengitä ulos voimakkaasti (kun hartiat nousevat). Suorita 10-100 kertaa.

Harjoitus 2: Nosta olkapäätä käsivarret ojennettuna

Aloitusasennosta, nosta olkapäät ylös, nosta suorat kädet eteenpäin, ojenna kädet eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Jalat pysyvät liikkumattomina ja kulmat reiden ja säären välillä, reiden ja vartalon välillä noin 90 astetta. Nosta olkapäät mahdollisimman korkealle. ÄLÄ paina leukaa rintaasi vasten. Alaselkä on painettu lattiaan. Suorita 10-100 kertaa. Voit tehdä sen yksi kerrallaan - yksi "yksi" ylöspäin ja palata aloitusasentoon "kaksi kertaa". Tai voit käyttää "1", "2", "3" - kohotettujen hartioiden joustavia liikkeitä eteenpäin ja palata lähtöasentoon "4". Sitten voit pitää tätä asentoa 30-60 sekuntia - olkapäät ylhäällä, kädet ojennettuna eteenpäin.

Harjoitus 3. Jalkojen ja hartioiden nostaminen samanaikaisesti

Aloitusasento - makuulla selällään, kädet pään takana, toinen jalka suoristettuna lattiaa pitkin (älä aseta sitä lattialle) ja toinen polven kohdalla koukussa ja nostettuna niin, että reiden ja säären väliset kulmat muodostuvat reisi ja vatsa ovat noin 90 astetta. Laske "yksi", nosta suora jalka ylös ja nosta samalla olkapäät niin, että kätesi tulevat lähemmäksi jalkaasi. Sitten laskemalla kaksi, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus toisella jalalla. Kun suoritat harjoitusta, varmista, että alaselkäsi on painettu lattiaan eikä leuka ole painunut rintaasi. Tee 10-20 toistoa kummallakin jalalla.

Harjoitus 4. Rudistukset

Aloitusasennosta nosta olkapäät ja taivuta samalla polviasi niin, että jalkasi ovat polvien tasolla. Kierrä sitten vartaloasi oikealle niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polveasi ja palaa aloitusasentoon. Kierrä sitten vartaloasi vasemmalle niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea ja palaa aloitusasentoon. Kun suoritat harjoitusta, varmista, että alaselkäsi on painettu lattiaan eikä leuka ole painunut rintaasi. Tee 10-20 toistoa.

Nämä neljä harjoitusta yhdessä muodostavat hyvän yhdistelmän ala- ja ylävatsan vahvistamiseen. Voit suorittaa tämän sarjan harjoituksia useita kertoja viikossa lisäämällä vähitellen toistojen määrää. Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista kuitenkin neuvotella lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja.