Et sett med øvelser for samtidig styrking av både nedre og øvre del av magepressen

En sprek og sunn kropp krever regelmessig trening, inkludert mageforsterkende øvelser. Det er imidlertid ikke alltid lett å finne tid og motivasjon til å trene. Settet med øvelser beskrevet nedenfor vil samtidig styrke både nedre og øvre mage, og tar bare noen få minutter.

Utgangsposisjonen for alle øvelser er ryggleie, armer under hodet, ben bøyd i knærne og hevet opp slik at vinklene mellom hofter og kropp og mellom bena og lårene er 90 grader. Bena er koblet sammen.

Øvelse 1. Heving av øvre del av magen

Fra startposisjonen løfter du skuldrene så høyt som mulig. Albuene rettet seg hele tiden. Bena er ubevegelige, sørg for å holde vinklene på bena omtrent 90 grader. IKKE press haken mot brystet. Korsryggen presses mot gulvet. Pust kraftig ut (når skuldrene reiser seg). Utfør 10-100 ganger.

Øvelse 2: Øvre mageløft med armene utstrakt

Fra startposisjonen, løft skuldrene opp, før de strake armene fremover, strekk armene fremover og gå tilbake til startposisjonen. Bena forblir ubevegelige med vinkler mellom låret og leggen, mellom låret og overkroppen i omtrent 90 grader. Løft skuldrene så høyt som mulig. IKKE press haken mot brystet. Korsryggen presses mot gulvet. Utfør 10-100 ganger. Du kan gjøre det en gang om gangen - opp "en", "to" tilbake til startposisjonen. Eller du kan bruke "1", "2", "3" - fjærende bevegelser av de hevede skuldrene fremover, og ved "4" gå tilbake til startposisjonen. Deretter kan du holde denne posisjonen i 30-60 sekunder - skuldrene hevet, armene strukket fremover.

Øvelse 3. Heve ben og skuldre samtidig

Utgangsposisjon - liggende på rygg, hendene bak hodet, ett ben rettet langs gulvet (ikke plasser det på gulvet), og det andre bøyd i kneet og hevet slik at vinklene mellom låret og underbenet, mellom låret og magen er omtrent 90 grader. Når du teller "en", løft det rette beinet opp og løft samtidig skuldrene slik at hendene kommer nærmere beinet. Gå deretter tilbake til startposisjonen når du teller to. Gjenta øvelsen med det andre benet. Når du utfører øvelsen, sørg for at korsryggen er presset mot gulvet og haken ikke er presset mot brystet. Utfør 10-20 repetisjoner på hvert ben.

Øvelse 4. Crunches

Fra startposisjonen, løft skuldrene og bøy samtidig knærne slik at føttene er i nivå med knærne. Roter deretter kroppen til høyre slik at venstre albue berører høyre kne og gå tilbake til startposisjonen. Roter deretter kroppen til venstre slik at høyre albue berører venstre kne og gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører øvelsen, sørg for at korsryggen er presset mot gulvet og haken ikke er presset mot brystet. Utfør 10-20 repetisjoner.

Disse fire øvelsene utgjør til sammen en god kombinasjon for å styrke nedre og øvre mage. Du kan utføre dette settet med øvelser flere ganger i uken, og gradvis øke antall repetisjoner. Men før du begynner å trene, sørg for å konsultere legen din, spesielt hvis du har helseproblemer eller skader.