Une série d'exercices pour renforcer simultanément les parties inférieure et supérieure de la presse abdominale

Un corps en forme et en bonne santé nécessite une activité physique régulière, notamment des exercices de renforcement abdominal. Cependant, il n’est pas toujours facile de trouver le temps et la motivation pour faire du sport. L'ensemble d'exercices décrits ci-dessous renforcera simultanément les abdominaux inférieurs et supérieurs et ne prend que quelques minutes.

La position de départ de tous les exercices est allongée sur le dos, les bras sous la tête, les jambes pliées au niveau des genoux et relevées de manière à ce que les angles entre les hanches et le corps et entre les jambes et les cuisses soient de 90 degrés. Les jambes sont reliées entre elles.

Exercice 1. Relever les abdominaux supérieurs

Depuis la position de départ, soulevez vos épaules le plus haut possible. Les coudes se redressaient tout le temps. Les jambes sont immobiles, veillez à maintenir les angles des jambes à environ 90 degrés. N'appuyez PAS votre menton contre votre poitrine. Le bas du dos est pressé contre le sol. Expirez avec force (lorsque les épaules se soulèvent). Effectuez 10 à 100 fois.

Exercice 2 : élévation des abdominaux supérieurs avec les bras étendus

Depuis la position de départ, relevez vos épaules en ramenant vos bras tendus vers l'avant, étirez vos bras vers l'avant et revenez à la position de départ. Les jambes restent immobiles avec des angles entre la cuisse et le tibia, entre la cuisse et le torse à environ 90 degrés. Levez vos épaules le plus haut possible. N'appuyez PAS votre menton contre votre poitrine. Le bas du dos est pressé contre le sol. Effectuez 10 à 100 fois. Vous pouvez le faire une fois à la fois - monter d'un « un » et revenir à la position de départ « deux fois ». Ou vous pouvez utiliser "1", "2", "3" - mouvements élastiques des épaules relevées vers l'avant et à "4" pour revenir à la position de départ. Ensuite, vous pouvez maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes - épaules levées, bras tendus vers l'avant.

Exercice 3. Lever les jambes et les épaules en même temps

Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, une jambe tendue le long du sol (ne la posez pas sur le sol) et la seconde pliée au niveau du genou et relevée de manière à ce que les angles entre la cuisse et le bas de la jambe, entre la cuisse et le ventre sont à environ 90 degrés. Au compte de « un », soulevez votre jambe droite et en même temps relevez vos épaules pour que vos mains se rapprochent de votre jambe. Puis, au compte de deux, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol et que votre menton n'est pas appuyé contre votre poitrine. Effectuez 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 4. Crunchs

Depuis la position de départ, relevez vos épaules et en même temps pliez vos genoux pour que vos pieds soient au niveau de vos genoux. Faites ensuite pivoter votre corps vers la droite pour que votre coude gauche touche votre genou droit et revenez à la position de départ. Faites ensuite pivoter votre corps vers la gauche pour que votre coude droit touche votre genou gauche et revenez à la position de départ. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol et que votre menton n'est pas appuyé contre votre poitrine. Effectuez 10 à 20 répétitions.

Ces quatre exercices forment ensemble une bonne combinaison pour renforcer les abdominaux inférieurs et supérieurs. Vous pouvez effectuer cette série d'exercices plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Cependant, avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des blessures.