Gyakorlatsor a hasprés alsó és felső részének egyidejű erősítésére

A fitt és egészséges test rendszeres testmozgást igényel, beleértve a hasizom erősítő gyakorlatokat is. Azonban nem mindig könnyű időt és motivációt találni a mozgásra. Az alább ismertetett gyakorlatsor egyszerre erősíti az alsó és a felső hasat, és mindössze néhány percet vesz igénybe.

Minden gyakorlat kiindulási helyzete háton fekve, a karokkal a feje alatt, a lábak térdre hajlítva és felemelve úgy, hogy a csípő és a test, valamint a lábak és a combok közötti szögek 90 fokosak legyenek. A lábak össze vannak kötve.

Gyakorlat 1. A felső has felemelése

A kiindulási helyzetből emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. A könyökök folyamatosan kiegyenesedtek. A lábak mozdulatlanok, ügyeljen arra, hogy a lábak szöge körülbelül 90 fok legyen. NE nyomja az állát a mellkasához. A hát alsó része a padlóhoz van nyomva. Lélegezz ki erőteljesen (amikor a vállak felemelkednek). Végezzen 10-100 alkalommal.

2. gyakorlat: Felső has emelése nyújtott karokkal

A kiindulási helyzetből emelje fel a vállát, egyenes karjait előre húzva, karjait nyújtsa előre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak mozdulatlanok maradnak, a comb és a sípcsont, a comb és a törzs között körülbelül 90 fokos szöget zárnak be. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. NE nyomja az állát a mellkasához. A hát alsó része a padlóhoz van nyomva. Végezzen 10-100 alkalommal. Egyszerre megteheti – „egy”, „kettő” felfelé a kiindulási helyzetbe. Vagy használhatja az „1”, „2”, „3” - a felemelt vállak rugós mozgását előre, és a „4”-nél visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezután 30-60 másodpercig tarthatja ezt a pozíciót - felemelt vállak, előre nyújtott karok.

3. gyakorlat. Lábak és vállak egyidejű emelése

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, kezét a feje mögött, az egyik lábát a padló mentén kiegyenesítette (ne tegye a padlóra), a második pedig térdre hajlítva és felemelve úgy, hogy a comb és az alsó láb közötti szögek bezáródjanak. a comb és a gyomor körülbelül 90 fokos. Az „egy”-ig számolva emelje fel egyenes lábát, és ezzel egyidejűleg emelje fel a vállát, hogy a kezei közelebb kerüljenek a lábához. Ezután kettővel számolva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva, az álla pedig ne legyen a mellkasához nyomva. Végezzen 10-20 ismétlést minden lábon.

4. gyakorlat. Crunches

A kiindulási helyzetből emelje fel a vállát, és egyidejűleg hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje egy szintben legyen a térdével. Ezután forgassa el a testét jobbra úgy, hogy a bal könyöke érintse a jobb térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután forgassa el a testét balra úgy, hogy a jobb könyöke érintse a bal térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva, az álla pedig ne legyen a mellkasához nyomva. Végezzen 10-20 ismétlést.

Ez a négy gyakorlat együtt jó kombinációt alkot az alsó és a felső has erősítésére. Ezt a gyakorlatsort hetente többször is elvégezheti, fokozatosan növelve az ismétlések számát. Mielőtt azonban elkezdené az edzést, mindenképpen konzultáljon orvosával, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van.