Eine Reihe von Übungen zur gleichzeitigen Stärkung des unteren und oberen Teils der Bauchpresse

Ein fitter und gesunder Körper erfordert regelmäßige Bewegung, einschließlich Übungen zur Stärkung des Bauches. Allerdings ist es nicht immer einfach, Zeit und Motivation für Sport zu finden. Die unten beschriebenen Übungen stärken gleichzeitig die unteren und oberen Bauchmuskeln und dauern nur wenige Minuten.

Die Ausgangsposition für alle Übungen ist die Rückenlage, die Arme unter dem Kopf, die Beine an den Knien angewinkelt und angehoben, sodass der Winkel zwischen Hüfte und Körper sowie zwischen Beinen und Oberschenkeln 90 Grad beträgt. Die Beine sind miteinander verbunden.

Übung 1. Anheben der oberen Bauchmuskeln

Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihre Schultern so hoch wie möglich. Die Ellenbogen sind ständig gestreckt. Die Beine sind bewegungslos. Achten Sie darauf, dass der Winkel der Beine etwa 90 Grad beträgt. Drücken Sie Ihr Kinn NICHT an Ihre Brust. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Atmen Sie kräftig aus (wenn sich die Schultern heben). 10–100 Mal durchführen.

Übung 2: Anheben der oberen Bauchmuskeln mit ausgestreckten Armen

Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihre Schultern an, bringen Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Beine bleiben bewegungslos mit Winkeln zwischen Oberschenkel und Schienbein, zwischen Oberschenkel und Rumpf etwa 90 Grad. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich. Drücken Sie Ihr Kinn NICHT an Ihre Brust. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. 10–100 Mal durchführen. Sie können es einmal nach dem anderen machen – eins „eins“ nach oben und „zweimal“ in die Ausgangsposition zurückkehren. Oder Sie verwenden „1“, „2“, „3“ – federnde Bewegungen der angehobenen Schultern nach vorne und bei „4“ kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anschließend können Sie diese Position 30-60 Sekunden lang halten – Schultern hoch, Arme nach vorne gestreckt.

Übung 3. Beine und Schultern gleichzeitig anheben

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, ein Bein über den Boden gestreckt (nicht auf den Boden legen) und das zweite am Knie angewinkelt und angehoben, so dass die Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel dazwischen liegen Oberschenkel und Bauch liegen etwa im 90-Grad-Winkel. Heben Sie beim Zählen von „eins“ Ihr gestrecktes Bein an und heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern an, sodass Ihre Hände näher an Ihr Bein kommen. Wenn Sie dann bis zwei zählen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird und Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust gedrückt wird. Führen Sie 10–20 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Übung 4. Crunches

Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihre Schultern an und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie, sodass Ihre Füße auf Kniehöhe sind. Drehen Sie dann Ihren Körper nach rechts, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie dann Ihren Körper nach links, sodass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird und Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust gedrückt wird. Führen Sie 10–20 Wiederholungen durch.

Diese vier Übungen bilden zusammen eine gute Kombination zur Kräftigung der unteren und oberen Bauchmuskulatur. Sie können diese Übungen mehrmals pro Woche durchführen und dabei die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.