Et sæt øvelser til samtidig styrkelse af både den nedre og øvre del af mavepressen

En rask og sund krop kræver regelmæssig motion, herunder mavestyrkende øvelser. Det er dog ikke altid nemt at finde tid og motivation til at træne. Sættet af øvelser beskrevet nedenfor vil samtidig styrke både den nedre og øvre mave og tager kun et par minutter.

Udgangspositionen for alle øvelser er liggende på ryggen, armene under hovedet, benene bøjede i knæene og løftet op, så vinklerne mellem hofter og krop og mellem ben og lår er 90 grader. Benene er forbundet med hinanden.

Øvelse 1. Hævning af den øvre del af maven

Løft dine skuldre så højt som muligt fra startpositionen. Albuerne rettede sig hele tiden. Benene er ubevægelige, sørg for at holde vinklerne på benene cirka 90 grader. Pres IKKE din hage mod brystet. Den nederste del af ryggen presses mod gulvet. Ånd kraftigt ud (når skuldrene rejser sig). Udfør 10-100 gange.

Øvelse 2: Øvre maveforhøjelse med udstrakte arme

Fra startpositionen, løft dine skuldre op, før dine strakte arme fremad, stræk armene frem og vend tilbage til startpositionen. Benene forbliver ubevægelige med vinkler mellem låret og skinnebenet, mellem låret og torsoen i ca. 90 grader. Løft dine skuldre så højt som muligt. Pres IKKE din hage mod brystet. Den nederste del af ryggen presses mod gulvet. Udfør 10-100 gange. Du kan gøre det en gang ad gangen - op en "en" og vende tilbage til startpositionen "to gange". Eller du kan bruge "1", "2", "3" - fjedrende bevægelser af de hævede skuldre fremad, og ved "4" vende tilbage til startpositionen. Derefter kan du holde denne position i 30-60 sekunder - skuldre hævet, arme strakt fremad.

Øvelse 3. Løft ben og skuldre på samme tid

Udgangsposition - liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, det ene ben rettet langs gulvet (læg det ikke på gulvet), og det andet bøjet i knæet og hævet, så vinklerne mellem låret og underbenet, mellem låret og maven er cirka 90 grader. Når du tæller "en", løft dit lige ben op og løft samtidig dine skuldre, så dine hænder kommer tættere på dit ben. Derefter, når du tæller to, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med det andet ben. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at din lænd er presset mod gulvet, og at din hage ikke er presset mod dit bryst. Udfør 10-20 gentagelser på hvert ben.

Øvelse 4. Crunches

Løft skuldrene fra startpositionen og bøj samtidig knæene, så dine fødder er i niveau med dine knæ. Drej derefter din krop til højre, så din venstre albue rører dit højre knæ og vend tilbage til udgangspositionen. Drej derefter din krop til venstre, så din højre albue rører dit venstre knæ og vend tilbage til udgangspositionen. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at din lænd er presset mod gulvet, og at din hage ikke er presset mod dit bryst. Udfør 10-20 gentagelser.

Disse fire øvelser danner tilsammen en god kombination til at styrke under- og øvre mave. Du kan udføre dette sæt øvelser flere gange om ugen og gradvist øge antallet af gentagelser. Men før du begynder at træne, skal du sørge for at konsultere din læge, især hvis du har helbredsproblemer eller skader.