Um conjunto de exercícios para fortalecimento simultâneo das partes inferior e superior da imprensa abdominal

Um corpo em forma e saudável requer exercícios regulares, incluindo exercícios de fortalecimento abdominal. No entanto, nem sempre é fácil encontrar tempo e motivação para praticar exercício. O conjunto de exercícios descrito abaixo fortalecerá simultaneamente os abdominais inferior e superior e leva apenas alguns minutos.

A posição inicial para todos os exercícios é deitado de costas, braços sob a cabeça, pernas dobradas na altura dos joelhos e levantadas de modo que os ângulos entre os quadris e o corpo e entre as pernas e coxas sejam de 90 graus. As pernas estão conectadas entre si.

Exercício 1. Elevando os abdominais superiores

Da posição inicial, levante os ombros o mais alto possível. Cotovelos endireitados o tempo todo. As pernas estão imóveis, certifique-se de manter os ângulos das pernas em aproximadamente 90 graus. NÃO pressione o queixo contra o peito. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão. Expire com força (quando os ombros sobem). Execute 10-100 vezes.

Exercício 2: Elevação abdominal superior com os braços estendidos

A partir da posição inicial, levante os ombros, trazendo os braços esticados para a frente, estique os braços para a frente e volte à posição inicial. As pernas permanecem imóveis com ângulos entre a coxa e a canela, entre a coxa e o tronco em aproximadamente 90 graus. Levante os ombros o mais alto possível. NÃO pressione o queixo contra o peito. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão. Execute 10-100 vezes. Você pode fazer isso uma vez - subir um “um” e retornar à posição inicial “duas vezes”. Ou você pode usar “1”, “2”, “3” - movimentos elásticos dos ombros levantados para frente e em “4” retornar à posição inicial. Então você pode manter esta posição por 30-60 segundos - ombros levantados, braços esticados para a frente.

Exercício 3. Levantando pernas e ombros ao mesmo tempo

Posição inicial - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, uma perna esticada no chão (não coloque no chão), e a segunda dobrada na altura do joelho e levantada de modo que os ângulos entre a coxa e a perna, entre a coxa e o estômago estão aproximadamente 90 graus. Ao contar “um”, levante a perna esticada e ao mesmo tempo levante os ombros para que as mãos se aproximem da perna. Então, contando até dois, retorne à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Ao realizar o exercício, certifique-se de que a região lombar esteja pressionada contra o chão e que o queixo não esteja pressionado contra o peito. Faça 10-20 repetições em cada perna.

Exercício 4. Abdominais

A partir da posição inicial, levante os ombros e ao mesmo tempo dobre os joelhos para que os pés fiquem na altura dos joelhos. Em seguida, gire o corpo para a direita de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e retorne à posição inicial. Em seguida, gire o corpo para a esquerda de modo que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo e retorne à posição inicial. Ao realizar o exercício, certifique-se de que a região lombar esteja pressionada contra o chão e que o queixo não esteja pressionado contra o peito. Faça 10-20 repetições.

Juntos, esses quatro exercícios formam uma boa combinação para fortalecer os abdominais inferiores e superiores. Você pode realizar esta série de exercícios várias vezes por semana, aumentando gradativamente o número de repetições. No entanto, antes de começar a se exercitar, consulte seu médico, principalmente se tiver algum problema de saúde ou lesão.