Kalori takibi ve kalori sayımı.

Şimdi işin en sıkıcı ama önemli yönünden bahsedelim vücut geliştirme - Bu kalori sayımı Beslenme rehberine göre. Özellikle ilk başta bu "yüksek matematik"ten kaçınmanın hiçbir yolu yoktur.
O halde muhasebeye başlayalım. Başta eğitim birkaç hafta boyunca aynı miktarı almanız gerekir kalori Her gün. Daha sonra kendimizi tartıyoruz ve diyetimizin etkinliğini kontrol ediyoruz: Büyüme gözlenmezse diyeti daha besleyici yiyeceklerle değiştiriyoruz ve günde 300-350 kalori daha ekliyoruz. Birkaç hafta sonra sonuçları tekrar kontrol ediyoruz. Bir “AMA” - hiçbir durumda sürecin sürekliliğini unutmayın antrenman yapmak. Bu zamana kadar zaten gelişmiş olmanız gerekirdi karmaşık ilk üretken egzersizler ve aktif olarak kullanın, şunu da unutmayın İyi dinlenme.

İzlemek büyüme sonuçları ve çok fazla vücut yağı eklemeden, büyüdükçe aldığınız kalori miktarını artırmaya devam edin. Yaşınız yirmi beşten küçükse, günlük optimal kalori alımınız 4000-5000'dir. Yaşlandıkça bu rakam azalabilir ancak büyüme süreci devam edecek; daha az kalori tüketerek büyüyebileceksiniz.

Çok fazla miktarda kalori almanız gerekiyorsa, örneğin iki ila üç bin, bunu hiçbir durumda aniden yapmamalısınız. Kalori artışı – bu, antrenman sırasında ağırlıklarla çalışmakla aynıdır. 120 kg'lık bench press'ten 190 kg'lık bench press'e gidemezsiniz. Kilogram kazanımı kademeli olarak 1-2 kg, hatta bazıları için 0,5-1 kg'dır. Aynı şey takip edilmeli diyet. Vücudun yeni şeylere alışması gerekiyor beslenmebu nedenle porsiyonlardaki artış kademeli olmalıdır. Ayrıca eğitim sürecinin de kendi döngüsü olduğunu unutmamalıyız. Maksimum yoğunluk olduğunda 5-6 haftalık aktif antrenmanlara daha fazla kalori atılabilir. Döngünün daha hafif aşamasında kaloriler azaltılabilir. Sırasında yoğun Antrenman döngüsünün bir bölümünde protein alımı ve çeşitli vitamin takviyeleri en üst düzeye çıkarılmalıdır. Bu, vücudun inşasının temelini oluşturur.
Aynı zamanda sadece daha iyiye gitme hedefinin peşinde de koşmamalıyız. Kilo almanıza neyin sebep olduğunu kesin olarak bilmeniz gerekir: Her şeyi yemek ve sadece şişmanlamak bir seçenek değildir. Artırmak gerekli şişman değil. A kas kütlesi. Kilo alırken bel çevresindeki yağ tabakanızı kontrol edin. Kendiniz konusunda seçici olun. Yağ kıvrımları ortaya çıkarsa egzersiz rutininizi yeniden gözden geçirin ve kalori alımınızı azaltın.

Yediğiniz ve içtiğiniz yiyecek miktarını dağıtmak size kalmıştır; bu sindiriminize bağlıdır. Bazıları akşam yemeği ve kahvaltıya, bazıları öğle yemeğine ve arada tüketebilir. meyveler Ve protein karışımları.
Anlaşıldı diyet şiddete giden yol bu değil vücut. Onunla bir seviye bul uyum, hem seni hem de onu tatmin ediyor. Yumurtaları ve balıkları, ekmeği ve diğer tahılları, sebzeleri ve meyveleri, kuruyemişleri ve baklagilleri unutmayın. Süt ve smoothie iç. Doğru beslenme sizden aşırı çaba gerektirmez.
Ancak aynı zamanda düzensizlik veya kalitesiz beslenme, spor salonundaki antrenmanın tüm etkinliğini ortadan kaldırabilir. kas geliştirme duracak. Sınıflar vücut geliştirme sahip olmak Karmaşık bir yaklaşım. Bu nedenle tüm bileşenler birbirine bu kadar bağlıdır.