Як накачати трицепс гантелями?

Однією з основних м'язів руки є триголовий м'яз плеча. 2/3 всього обсягу верхньої кінцівки посідає саме неї. Трицепс виконує функції розгинача і є з анатомічної точки зору антагоністом або прямою протилежністю біцепса. Збільшити обсяг трицепсу можна без спеціальних тренажерів та снарядів. Для цього можна взяти пару розбірних гантелі. Нижче ви знайдете рекомендації про те, як накачати трицепс гантелями. Описані далі вправи підійдуть як для дому, так і для спортзалу.

Підйом гантелі з-за голови.

Для надання рельєфу та маси верхньої частини триголового м'яза плеча добре підійде вправа на підйом гантелі, яка виконується однією рукою з-за голови. Таку вправу можна виконувати і одночасно обома руками, але врахуйте, що це знизить ефективність, оскільки навантаження перерозподілиться на другорядні м'язи тіла. Виконувати цю вправу можна двома способами: сидячи та стоячи. Відрізняються вони тим, що при положенні стоячи велике навантаження виявляється на спину, при сидячому положенні варіант є більш ізолюючим – він знімає зайву напругу з другорядних м'язів та виключає можливі прояви читингу.

Щоб ефективно накачати розгинач плеча, вибирайте вагу гантелі так, щоб було комфортно виконувати вправи. При дуже великій вазі можна отримати травму, тому навантаження потрібно поступово збільшувати. Добре підібрана вага дозволить Вам зробити 8-12 ітерацій з максимальною напругою в останніх 2-3 повтореннях.

Підніміть снаряд вгору та зафіксуйтеся у цьому положенні. Опускайте плавно за голову, щоб у нижній точці лікоть дивився вгору, а поперек був злегка прогнутий. Хватит має бути нейтральним: мізинець зверху, долоня дивиться вперед. На кілька секунд затримайте руку, щоб відчути розтягнення м'яза та вагу снаряда. Одночасно з цим глибоко вдихніть, випряміть руку та видихніть. У верхній точці затримайте руку в такому положенні на кілька секунд.

Випрямлення рук у нахилі.

Дана вправа також допоможе накачати триголову і надати їй рельєф, що бракує. Візьміть снаряди в руки та нахиліть корпус вперед. Тулуб і плечові кістки повинні бути паралельними. Кути згину у ліктях прямі. Повністю розігніть руки, щоб вони стали однією прямою лінією, продовженням тіла. Поверніть руки до початкового положення. Виконуйте вправу плавно без ривків – прикра спортивна травма нам нема до чого…

Концентрований розгин руки в нахилі.

Дана вправа на трицепс схожа на описану вище. Візьміть гантель у праву чи ліву руку, а інший упріться в стілець чи лаву. Тримайте плечову кістку паралельно до підлоги.

Плавно розігніть руку, щоб вона стала паралельна до підлоги, потім поверніть її в стартове положення. Поміняйте руки, коли трицепс задіяної руки втомиться. Вправу виконуйте якомога повільніше, щоб підвищити ефективність на триголовий м'яз плеча.

Французький жим.

Ця вправа може виконуватися з різними варіаціями: лежачи, сидячи, стоячи.

Прокачування трицепса за описаними вище вправами можна проводити не тільки гантелями, а й штангою. Якщо ви вирішите використовувати штангу, краще взяти EZ-гриф, він буде більш зручний для хвата. Також можна брати звичайні млинці від штанги із спеціальними отворами для хвату. При виконанні всіх вправ слідкуйте за технікою виконання, інакше м'яз не отримуватиме достатнього навантаження і, як результат, не зростатиме. При грубому порушенні техніки виконання, особливо з великими вагами, можливим результатом буде отримання серйозних травм і подальше відновлення. Так що працюйте над собою правильно і дотримуйтесь техніки безпеки.