Как да напомпате трицепс с дъмбели?

Един от основните мускули на ръката е трицепс брахии мускул. На него се падат 2/3 от общия обем на горния крайник. Трицепсът изпълнява функциите на екстензор и от анатомична гледна точка е антагонист или просто директна противоположност на бицепса. Можете да увеличите обема на трицепса си без специално оборудване или оборудване за упражнения. За да направите това, можете да вземете чифт сгъваеми дъмбели. По-долу ще намерите препоръки как да изпомпвате трицепсите си с дъмбели. Упражненията, описани по-долу, са подходящи както за дома, така и за фитнес.

Повдигане на дъмбели зад главата.

За да добавите дефиниция и маса към горната част на трицепс брахии мускул, упражнението за повдигане на дъмбел, което се изпълнява с една ръка зад главата, е добро упражнение. Това упражнение може да се изпълнява и с двете ръце едновременно, но имайте предвид, че това ще намали ефективността, тъй като натоварването ще бъде преразпределено към вторичните мускули на тялото. Можете да изпълнявате това упражнение по два начина: седнали и изправени. Те се различават по това, че когато стоите, по-голямо натоварване се поставя върху гърба; когато седите, опцията е по-изолираща - облекчава излишното напрежение от вторичните мускули и елиминира възможните прояви на чийтинг.

За да изпомпвате ефективно разширителя на рамото, изберете теглото на дъмбела, така че да е удобно да изпълнявате упражненията. Ако носите твърде много тежест, можете да се нараните, така че натоварването трябва да се увеличава постепенно. Добре подбраната тежест ще ви позволи да направите 8-12 повторения с максимално напрежение в последните 2-3 повторения...

Повдигнете снаряда нагоре и го заключете в това положение. Спуснете го плавно зад главата си, така че в най-ниската точка лакътят да гледа нагоре, а кръстът да е леко извит. Хватът трябва да е неутрален: малкият пръст отгоре, дланта сочи напред. Задръжте ръката си за няколко секунди, за да усетите разтягането на мускула и тежестта на снаряда. В същото време вдишайте дълбоко, изпънете ръката си и издишайте. В горната точка също задръжте ръката си в това положение за няколко секунди.

Изправете ръцете си, докато се навеждате.

Това упражнение също ще помогне за изпомпване на трицепса и ще му даде липсващото облекчение. Вземете черупките в ръцете си и наклонете тялото си напред. Торсът и раменните кости трябва да са успоредни. Ъглите на сгъване в лактите са прави. Изпънете напълно ръцете си, така че да станат една права линия, продължение на тялото ви. Върнете ръцете си в първоначалното им положение. Изпълнявайте упражнението плавно, без да трепнете – нямаме нужда от досадна спортна травма...

Концентрирано удължаване на ръцете при огъване.

Това упражнение за трицепс е подобно на описаното по-горе. Дръжте дъмбел в дясната или лявата си ръка и подпрете другата си ръка на стол или пейка. Дръжте раменната си кост успоредна на пода.

Плавно изправете ръката си, докато стане успоредна на пода, след което я върнете в изходна позиция. Сменете ръцете, когато трицепсите на засегнатата ръка се уморят. Изпълнявайте упражнението възможно най-бавно, за да увеличите ефективността на ефекта върху мускула на трицепса.

Френска преса.

Това упражнение може да се изпълнява в различни вариации: легнало, седнало, изправено.

Изпомпването на трицепсите с помощта на описаните по-горе упражнения може да се направи не само с дъмбели, но и с щанга. Ако решите да използвате щанга, по-добре вземете EZ щанга, ще бъде по-удобна за хващане. Можете също да вземете обикновени плочи за щанга със специални отвори за захващане. Когато изпълнявате всички упражнения, обърнете внимание на техниката, в противен случай мускулът няма да получи достатъчно натоварване и в резултат на това няма да расте. Ако техниката е грубо нарушена, особено при големи тежести, вероятният изход ще бъде сериозно нараняване и последващо дълго възстановяване. Така че работете върху себе си правилно и спазвайте предпазните мерки.