Bagaimana cara memompa trisep dengan dumbel?

Salah satu otot utama lengan adalah otot trisep brachii. 2/3 dari total volume ekstremitas atas berada di atasnya. Trisep menjalankan fungsi ekstensor dan, dari sudut pandang anatomi, merupakan antagonis atau, sederhananya, kebalikan langsung dari bisep. Anda dapat meningkatkan volume trisep Anda tanpa peralatan atau perlengkapan olahraga khusus. Untuk melakukan ini, Anda bisa mengambil sepasang dumbel yang bisa dilipat. Di bawah ini Anda akan menemukan rekomendasi tentang cara memompa trisep Anda dengan dumbel. Latihan yang dijelaskan di bawah ini cocok untuk di rumah dan di gym.

Mengangkat dumbel dari belakang kepala.

Untuk menambah ketegasan dan massa otot trisep brachii bagian atas, latihan angkat dumbbell yang dilakukan dengan satu tangan dari belakang kepala merupakan latihan yang baik. Latihan ini dapat dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan, namun perlu diingat bahwa ini akan mengurangi efisiensi, karena beban akan didistribusikan kembali ke otot-otot sekunder tubuh. Anda dapat melakukan latihan ini dengan dua cara: duduk dan berdiri. Perbedaannya adalah ketika berdiri, beban yang lebih besar ditempatkan di punggung; ketika duduk, pilihannya lebih isolasi - ini mengurangi ketegangan berlebih dari otot-otot sekunder dan menghilangkan kemungkinan manifestasi kecurangan.

Untuk memompa ekstensor bahu secara efektif, pilihlah beban dumbel agar nyaman untuk melakukan latihan. Jika Anda membawa beban terlalu banyak, Anda bisa cedera, sehingga beban perlu ditingkatkan secara bertahap. Bobot yang dipilih dengan baik akan memungkinkan Anda melakukan 8-12 iterasi dengan ketegangan maksimum dalam 2-3 repetisi terakhir...

Angkat proyektil ke atas dan kunci pada posisi ini. Turunkan perlahan di belakang kepala sehingga pada titik terendah siku menghadap ke atas dan punggung bawah sedikit melengkung. Genggamannya harus netral: jari kelingking di atas, telapak tangan menghadap ke depan. Pegang tangan Anda selama beberapa detik untuk merasakan regangan otot dan berat proyektil. Pada saat yang sama, tarik napas dalam-dalam, luruskan lengan dan buang napas. Pada titik teratas, tahan juga tangan Anda pada posisi ini selama beberapa detik.

Meluruskan lengan sambil membungkuk.

Latihan ini juga akan membantu memompa trisep dan memberikan kelegaan yang hilang. Ambil cangkang di tangan Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan. Tulang batang tubuh dan bahu harus sejajar. Sudut tikungan pada siku lurus. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya sehingga menjadi satu garis lurus, perpanjangan dari tubuh Anda. Kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan latihan dengan lancar tanpa menyentak – kita tidak memerlukan cedera olahraga yang mengganggu...

Ekstensi lengan tekuk terkonsentrasi.

Latihan trisep ini mirip dengan yang dijelaskan di atas. Pegang dumbel di tangan kanan atau kiri dan letakkan tangan lainnya di kursi atau bangku. Jaga agar humerus Anda sejajar dengan lantai.

Luruskan lengan secara perlahan hingga sejajar dengan lantai, lalu kembalikan ke posisi awal. Ganti tangan ketika trisep lengan yang terlibat lelah. Lakukan latihan sepelan mungkin untuk meningkatkan efektivitas efeknya pada otot trisep brachii.

Pers Perancis.

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi: berbaring, duduk, berdiri.

Memompa trisep menggunakan latihan yang dijelaskan di atas dapat dilakukan tidak hanya dengan dumbel, tetapi juga dengan barbel. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan barbel, lebih baik mengambil bar EZ, agar lebih nyaman digenggam. Anda juga bisa mengambil pelat barbel biasa dengan lubang khusus untuk digenggam. Saat melakukan semua latihan, perhatikan tekniknya, jika tidak, otot tidak akan menerima beban yang cukup dan, akibatnya, tidak akan tumbuh. Jika teknik ini dilanggar secara parah, terutama dengan beban berat, kemungkinan besar akibatnya adalah cedera serius dan pemulihan yang lama. Jadi kerjakan diri Anda dengan benar dan ikuti tindakan pencegahan keselamatan.