ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法は？

腕の主要な筋肉の 1 つは上腕三頭筋です。上肢の総体積の 2/3 がその上にかかります。上腕三頭筋は伸筋の機能を実行し、解剖学的観点からは拮抗筋、または単純に上腕二頭筋の正反対です。特別な運動器具や器具を使わずに上腕三頭筋の体積を増やすことができます。これを行うには、折りたたみ可能なダンベルを 1 組用意します。以下に、ダンベルを使って上腕三頭筋を強化するための推奨事項を示します。以下に説明するエクササイズは、自宅とジムの両方に適しています。

ダンベルを頭の後ろから持ち上げます。

上腕三頭筋の上部にメリハリと質量を加えるには、頭の後ろから片手で行うダンベルリフト運動が効果的です。このエクササイズは両手で同時に行うこともできますが、負荷が体の二次的な筋肉に再配分されるため、効率が低下することに注意してください。このエクササイズは、座る方法と立つ方法の 2 つの方法で実行できます。それらは、立っているときは背中に大きな負荷がかかり、座っているときはより断熱性が高いという点で異なります - それは二次筋肉からの過剰な緊張を和らげ、不正行為の可能性のある症状を排除します。

肩の伸筋を効果的にポンプアップするには、エクササイズを快適に実行できるダンベルの重量を選択してください。あまり重すぎると怪我をする可能性があるので、徐々に負荷を上げていく必要があります。ウェイトを適切に選択すると、最後の 2 ～ 3 回の繰り返しで最大の張力で 8 ～ 12 回の反復を行うことができます。

発射体を持ち上げて、この位置でロックします。頭の後ろにスムーズに下ろし、一番低い位置で肘が上を向き、腰がわずかにアーチ状になるようにします。グリップはニュートラルにして、小指を上にして手のひらを前に向けます。数秒間手を握って、筋肉の伸びと発射体の重さを感じてください。同時に、深く息を吸い、腕を伸ばし、息を吐きます。一番上の点でも、この位置で手を数秒間保持します。

かがみながら腕をまっすぐに伸ばします。

このエクササイズは上腕三頭筋を強化し、不足していた筋肉を和らげるのにも役立ちます。貝殻を手に取り、体を前に傾けます。胴体と肩の骨は平行である必要があります。肘の曲げ角度は真っ直ぐです。腕を完全に伸ばして、一直線になり、体の延長となります。手を元の位置に戻します。けいれんせずにスムーズにエクササイズを実行できます。迷惑なスポーツによる怪我は必要ありません...

集中的にベンディングアームエクステンションを行います。

この上腕三頭筋のエクササイズは、上で説明したものと似ています。右手または左手にダンベルを持ち、もう一方の手は椅子またはベンチに置きます。上腕骨を床と平行に保ちます。

腕が床と平行になるまでスムーズに伸ばし、開始位置に戻します。関与する腕の上腕三頭筋が疲れたら手を切り替えます。上腕三頭筋への効果を高めるために、できるだけゆっくりと運動を行ってください。

フレンチプレス。

このエクササイズは、寝た状態、座った状態、立った状態など、さまざまなバリエーションで実行できます。

上記のエクササイズを使用して上腕三頭筋をポンピングすることは、ダンベルだけでなくバーベルでも行うことができます。バーベルを使用する場合は、握りやすいEZバーを使用することをお勧めします。グリップ用の特別な穴が付いた通常のバーベルプレートを使用することもできます。すべてのエクササイズを実行するときは、テクニックに注意してください。そうしないと、筋肉に十分な負荷がかからず、結果として成長しません。特に重い重量でテクニックに著しく違反した場合、重傷を負い、その後の回復に時間がかかる可能性があります。したがって、正しく作業し、安全上の注意に従ってください。