如何用哑铃锻炼肱三头肌？

手臂的主要肌肉之一是肱三头肌。上肢总体积的2/3落在其上。三头肌执行伸肌的功能，从解剖学的角度来看，三头肌是拮抗肌，或者简单地说，是二头肌的直接对立面。无需特殊的健身器械或器材，就可以增加肱三头肌的体积。为此，您可以使用一对可折叠的哑铃。下面您将找到有关如何用哑铃增强三头肌的建议。下面描述的练习适合家庭和健身房。

从头后举起哑铃。

为了增加肱三头肌上部的轮廓和质量，用一只手从头后进行哑铃举起练习是一个很好的练习。这项练习可以同时用双手进行，但请记住，这会降低效率，因为负荷将重新分配到身体的次要肌肉上。您可以通过两种方式进行此练习：坐着和站着。它们的不同之处在于，站立时，背部承受更大的负荷；坐着时，选择更加绝缘——它可以缓解辅助肌肉的过度紧张，并消除可能的作弊表现。

为了有效地增强肩部伸肌的力量，请选择哑铃的重量，以便进行练习时感到舒适。如果负重过多，可能会受伤，因此需要逐渐增加负重。精心选择的重量可以让您在最后 2-3 次重复中以最大张力进行 8-12 次迭代...

向上提起射弹并锁定在该位置。将其平稳地降低到头后，以便在最低点时肘部向上看并且下背部稍微拱起。握法应该是中立的：小指放在上面，手掌朝前。握住手几秒钟，感受肌肉的拉伸和弹丸的重量。同时，深吸气，伸直手臂，呼气。在最高点，也将手保持在这个位置几秒钟。

弯腰时伸直手臂。

这项练习还有助于增强肱三头肌的力量，并为其提供所缺失的缓解。双手握住贝壳，身体向前倾斜。躯干和肩骨应该平行。肘部的弯曲角度是直的。充分伸展双臂，使其成为一条直线，成为身体的延伸。将双手放回到原来的位置。平稳地进行锻炼，不要猛拉——我们不需要恼人的运动损伤……

集中弯曲臂伸展。

这个三头肌练习与上面描述的类似。右手或左手握住哑铃，另一只手放在椅子或长凳上。保持肱骨与地板平行。

平稳地伸直手臂，直到其与地板平行，然后返回到起始位置。当相关手臂的三头肌感到疲劳时，换手。尽可能缓慢地进行练习，以提高对肱三头肌的效果。

法国媒体。

这个练习可以有多种变化：躺着、坐着、站着。

使用上述练习来增强肱三头肌不仅可以使用哑铃，还可以使用杠铃。如果你决定使用杠铃，最好选择 EZ 杠，握起来会更舒服。您也可以使用带有特殊孔的普通杠铃板以供抓握。进行所有练习时，请注意技巧，否则肌肉将无法承受足够的负荷，从而无法生长。如果严重违反该技术，尤其是大重量，可能的结果将是严重受伤和随后的长期恢复。因此，请正确对待自己并遵循安全预防措施。