Làm thế nào để tăng cơ tam đầu bằng tạ?

Một trong những cơ chính của cánh tay là cơ tam đầu brachii. 2/3 tổng thể tích của chi trên rơi vào đó. Cơ tam đầu thực hiện các chức năng của một cơ duỗi và, theo quan điểm giải phẫu, là một cơ đối kháng hoặc đơn giản là đối lập trực tiếp với cơ bắp tay. Bạn có thể tăng âm lượng cơ tam đầu mà không cần dụng cụ hoặc thiết bị tập thể dục đặc biệt. Để làm điều này, bạn có thể lấy một cặp tạ có thể thu gọn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các khuyến nghị về cách tăng cường cơ tam đầu bằng tạ. Các bài tập được mô tả dưới đây phù hợp cho cả ở nhà và tập gym.

Nâng tạ từ phía sau đầu.

Để tăng thêm độ nét và khối lượng cho phần trên của cơ tam đầu cánh tay, bài tập nâng tạ được thực hiện bằng một tay từ phía sau đầu là một bài tập tốt. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cả hai tay cùng lúc, nhưng hãy nhớ rằng điều này sẽ làm giảm hiệu quả vì tải trọng sẽ được phân bổ lại cho các cơ phụ của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo hai cách: ngồi và đứng. Chúng khác nhau ở chỗ khi đứng, một tải trọng lớn hơn được đặt lên lưng; khi ngồi, lựa chọn này cách nhiệt tốt hơn - nó làm giảm căng thẳng quá mức từ các cơ thứ cấp và loại bỏ các biểu hiện gian lận có thể xảy ra.

Để bơm cơ duỗi vai hiệu quả, hãy chọn trọng lượng tạ sao cho thoải mái khi thực hiện bài tập. Nếu mang vác quá nặng, bạn có thể bị thương nên tải trọng cần phải tăng dần. Trọng lượng được lựa chọn tốt sẽ cho phép bạn thực hiện 8-12 lần lặp với độ căng tối đa trong 2-3 lần lặp lại cuối cùng...

Nhấc đạn lên và khóa ở vị trí này. Hạ nhẹ nhàng ra phía sau đầu sao cho khuỷu tay của bạn nhìn lên ở điểm thấp nhất và lưng dưới hơi cong. Cách cầm phải trung tính: ngón út đặt lên trên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ tay trong vài giây để cảm nhận độ căng của cơ và sức nặng của viên đạn. Đồng thời hít sâu, duỗi thẳng cánh tay và thở ra. Ở điểm trên cùng, bạn cũng giữ tay ở vị trí này trong vài giây.

Duỗi thẳng cánh tay trong khi cúi xuống.

Bài tập này cũng sẽ giúp làm săn chắc cơ tam đầu và giúp giảm bớt phần còn thiếu. Lấy vỏ trong tay và nghiêng cơ thể về phía trước. Xương thân và xương vai phải song song. Các góc uốn cong ở khuỷu tay thẳng. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn để chúng trở thành một đường thẳng, một phần mở rộng của cơ thể bạn. Đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập một cách trơn tru mà không bị giật – chúng ta không cần một chấn thương thể thao khó chịu...

Tập trung mở rộng cánh tay uốn.

Bài tập cơ tam đầu này tương tự như bài tập được mô tả ở trên. Giữ một quả tạ ở tay phải hoặc tay trái và đặt tay kia lên ghế hoặc ghế dài. Giữ xương cánh tay của bạn song song với sàn nhà.

Nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi nó song song với sàn, sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Đổi tay khi cơ tam đầu của cánh tay liên quan mỏi. Thực hiện bài tập càng chậm càng tốt để tăng hiệu quả tác động lên cơ tam đầu brachii.

Ấn bản Pháp.

Bài tập này có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau: nằm, ngồi, đứng.

Việc bơm cơ tam đầu bằng các bài tập được mô tả ở trên có thể được thực hiện không chỉ bằng tạ mà còn có thể bằng tạ. Nếu bạn quyết định sử dụng thanh tạ thì tốt hơn nên lấy thanh EZ, sẽ dễ cầm hơn. Bạn cũng có thể lấy các tấm tạ thông thường có lỗ đặc biệt để kẹp. Khi thực hiện tất cả các bài tập, hãy chú ý đến kỹ thuật, nếu không cơ sẽ không nhận đủ tải và kết quả là sẽ không phát triển. Nếu kỹ thuật này bị vi phạm nghiêm trọng, đặc biệt là với tạ nặng, hậu quả có thể xảy ra là chấn thương nghiêm trọng và sau đó phải hồi phục lâu dài. Vì vậy, hãy tự mình làm việc một cách chính xác và tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn.