Dumbbells ilə tricepsləri necə pompalamaq olar?

Qolun əsas əzələlərindən biri triceps brachii əzələsidir. Üst ətrafın ümumi həcminin 2/3 hissəsi onun üzərinə düşür. Triceps ekstensor funksiyalarını yerinə yetirir və anatomik baxımdan antaqonistdir və ya sadəcə olaraq bicepslərin birbaşa əksidir. Xüsusi idman avadanlığı və ya avadanlıq olmadan tricepsinizin həcmini artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir cüt qatlana bilən dumbbell götürə bilərsiniz. Aşağıda dumbbells ilə tricepsinizi necə pompalamaq barədə tövsiyələr tapa bilərsiniz. Aşağıda təsvir edilən məşqlər həm evdə, həm də idman zalı üçün uyğundur.

Dumbbellləri başınızın arxasından qaldırmaq.

Triceps brachii əzələsinin yuxarı hissəsinə tərif və kütlə əlavə etmək üçün bir əllə başın arxasından edilən dumbbell lift məşqi yaxşı bir məşqdir. Bu məşq eyni anda hər iki əllə edilə bilər, lakin unutmayın ki, bu, səmərəliliyi azaldacaq, çünki yük bədənin ikincil əzələlərinə yenidən paylanacaq. Bu məşqi iki şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz: oturma və ayaq üstə. Onlar dayanarkən arxaya daha çox yük qoyulması ilə fərqlənirlər, oturarkən seçim daha çox izolyasiya edir - ikincil əzələlərdən artıq gərginliyi aradan qaldırır və aldadıcılığın mümkün təzahürlərini aradan qaldırır.

Çiyin ekstensorunu effektiv şəkildə pompalamaq üçün dumbbellin çəkisini seçin ki, məşqləri yerinə yetirmək rahat olsun. Həddindən artıq çəki götürsəniz, yaralana bilərsiniz, buna görə də yükü tədricən artırmaq lazımdır. Düzgün seçilmiş çəki son 2-3 təkrarda maksimum gərginliklə 8-12 iterasiya etməyə imkan verəcək...

Mərmi yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə kilidləyin. Başınızın arxasına hamar bir şəkildə endirin ki, ən aşağı nöqtədə dirsəyiniz yuxarı baxsın və beliniz bir az əyilmiş olsun. Tutuş neytral olmalıdır: kiçik barmaq yuxarıda, xurma irəli baxır. Əzələnin uzanmasını və mərminin ağırlığını hiss etmək üçün əlinizi bir neçə saniyə saxlayın. Eyni zamanda, dərindən nəfəs alın, qolunuzu düzəldin və nəfəs alın. Üst nöqtədə əlinizi də bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın.

Əyərkən qollarınızı düzəldin.

Bu məşq həm də tricepsləri pompalamağa və itkin rahatlamağa kömək edəcəkdir. Qabıqları əllərinizə alın və bədəninizi irəli əyin. Torso və çiyin sümükləri paralel olmalıdır. Dirsəklərdəki əyilmə bucaqları düzdür. Qollarınızı tam uzadın ki, onlar bir düz xətt olsun, bədəninizin uzantısı olsun. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Məşqi əyilmədən rəvan yerinə yetirin - bizi narahat edən idman zədəsi lazım deyil...

Konsentratlı əyilmə qolunun uzadılması.

Bu triceps məşqi yuxarıda təsvir edilənə bənzəyir. Sağ və ya sol əlinizdə bir dumbbell tutun və digər əlinizi stula və ya skamyaya qoyun. Humerusunuzu yerə paralel saxlayın.

Qolunuzu yerə paralel olana qədər hamar bir şəkildə düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İştirak edilən qolun trisepsləri yorulduğunda əlləri dəyişdirin. Triceps brachii əzələsinə təsirin effektivliyini artırmaq üçün məşqi mümkün qədər yavaş yerinə yetirin.

Fransız mətbuatı.

Bu məşq müxtəlif dəyişikliklərlə həyata keçirilə bilər: yalançı, oturan, ayaq üstə.

Yuxarıda təsvir edilən məşqlərdən istifadə edərək tricepsləri pompalamaq yalnız dumbbells ilə deyil, həm də barbell ilə edilə bilər. Ştanqdan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, EZ çubuğunu götürmək daha yaxşıdır, onu tutmaq daha rahat olacaq. Tutmaq üçün xüsusi deşikləri olan adi ştanq plitələrini də götürə bilərsiniz. Bütün məşqləri yerinə yetirərkən texnikaya diqqət yetirin, əks halda əzələ kifayət qədər yük almayacaq və nəticədə böyüməyəcəkdir. Texnika, xüsusən də ağır çəkilərlə kobud şəkildə pozulursa, ehtimal olunan nəticə ciddi zədə və sonradan uzun müddət sağalma olacaqdır. Buna görə də öz üzərinizdə düzgün işləyin və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin.