Kuinka pumpata tricepsiä käsipainoilla?

Yksi käsivarren tärkeimmistä lihaksista on triceps brachii -lihas. 2/3 yläraajan kokonaistilavuudesta putoaa sen päälle. Triceps suorittaa ojentajalihaksen tehtäviä ja on anatomisesta näkökulmasta antagonisti tai yksinkertaisesti hauislihaksen suora vastakohta. Voit lisätä tricepsi volyymia ilman erityisiä harjoituslaitteita tai -laitteita. Voit tehdä tämän ottamalla parin kokoontaitettavaa käsipainoa. Alta löydät suosituksia tricepsien pumppaamisesta käsipainoilla. Alla kuvatut harjoitukset sopivat sekä kotiin että kuntosalille.

Käsipainojen nostaminen pään takaa.

Triceps brachii -lihaksen yläosan määrittelyä ja massaa lisäämään käsipainonostoharjoitus, joka suoritetaan yhdellä kädellä pään takaa, on hyvä harjoitus. Tämä harjoitus voidaan suorittaa molemmilla käsillä samanaikaisesti, mutta muista, että tämä heikentää tehokkuutta, koska kuorma jakautuu uudelleen kehon toissijaisiin lihaksiin. Voit suorittaa tämän harjoituksen kahdella tavalla: istuen ja seisten. Ne eroavat toisistaan ​​siinä, että seistessä selkään kohdistuu suurempi kuormitus; istuessa vaihtoehto on eristävämpi - se lievittää ylimääräistä jännitystä toissijaisista lihaksista ja eliminoi mahdolliset huijaamisen ilmenemismuodot.

Jos haluat pumpata olkapäiden ojentajaa tehokkaasti, valitse käsipainon paino siten, että harjoitusten suorittaminen on mukavaa. Jos kannat liikaa painoa, voit loukkaantua, joten kuormaa on lisättävä asteittain. Hyvin valitulla painolla voit tehdä 8-12 iteraatiota suurimmalla jännityksellä viimeisen 2-3 toiston aikana...

Nosta ammus ylös ja lukitse tähän asentoon. Laske se tasaisesti pään taakse niin, että alimmassa kohdassa kyynärpääsi näyttää ylöspäin ja alaselkäsi on hieman kaareva. Kädensijan tulee olla neutraali: pikkusormi päällä, kämmen eteenpäin. Pidä kättäsi muutaman sekunnin ajan tunteaksesi lihaksen venymisen ja ammuksen painon. Hengitä samalla syvään sisään, suorista käsivarsi ja hengitä ulos. Pidä myös kättäsi tässä asennossa yläpisteessä muutaman sekunnin ajan.

Suorista käsiäsi kumartuessasi.

Tämä harjoitus auttaa myös pumppaamaan tricepsiä ja antamaan sille puuttuvan helpotuksen. Ota kuoret käsiisi ja kallista vartaloasi eteenpäin. Vartalon ja hartioiden tulee olla yhdensuuntaisia. Taivutuskulmat kyynärpäissä ovat suoria. Ojenna käsivartesi kokonaan ulos niin, että niistä tulee yksi suora viiva, kehosi jatke. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita harjoitus sujuvasti nykimättä – emme tarvitse ärsyttävää urheiluvammaa...

Keskitetty taivutusvarren pidennys.

Tämä triceps-harjoitus on samanlainen kuin yllä kuvattu. Pidä käsipainoa oikeassa tai vasemmassa kädessäsi ja aseta toinen käsi tuolille tai penkille. Pidä olkaluusi yhdensuuntaisena lattian kanssa.

Suorista käsivarttasi tasaisesti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palauta se sitten aloitusasentoon. Vaihda kättä, kun käsivarren triceps väsyy. Suorita harjoitus mahdollisimman hitaasti lisätäksesi triceps brachii -lihakseen kohdistuvan vaikutuksen tehokkuutta.

Rankalainen puristus.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa useilla muunnelmilla: makuulla, istuen, seisten.

Tricepsin pumppaus yllä kuvattujen harjoitusten avulla voidaan tehdä paitsi käsipainoilla, myös tankolla. Jos päätät käyttää tankoa, on parempi ottaa EZ-tanko, siitä on mukavampi tarttua. Voit myös ottaa tavallisia tankolevyjä, joissa on erityisiä reikiä tarttumista varten. Kun suoritat kaikkia harjoituksia, kiinnitä huomiota tekniikkaan, muuten lihas ei saa tarpeeksi kuormitusta ja sen seurauksena se ei kasva. Jos tekniikkaa rikotaan törkeästi, etenkin suurilla painoilla, todennäköinen lopputulos on vakava loukkaantuminen ja sitä seuraava pitkä toipuminen. Työskentele siis itsesi kanssa oikein ja noudata turvaohjeita.