Hur pumpar man upp triceps med hantlar?

En av armens huvudmuskler är triceps brachii-muskeln. 2/3 av den totala volymen av den övre extremiteten faller på den. Triceps utför funktionerna av en extensor och är, ur anatomisk synvinkel, en antagonist eller helt enkelt den raka motsatsen till biceps. Du kan öka volymen på dina triceps utan speciell träningsutrustning eller utrustning. För att göra detta kan du ta ett par hopfällbara hantlar. Nedan hittar du rekommendationer om hur du pumpar upp dina triceps med hantlar. Övningarna som beskrivs nedan passar både hem och gym.

Lyfter hantlar bakom huvudet.

För att lägga till definition och massa till den övre delen av triceps brachii-muskeln är hantellyftsövningen, som utförs med en hand bakom huvudet, en bra övning. Denna övning kan utföras med båda händerna samtidigt, men kom ihåg att detta kommer att minska effektiviteten, eftersom belastningen kommer att omfördelas till kroppens sekundära muskler. Du kan utföra denna övning på två sätt: sittande och stående. De skiljer sig åt genom att när man står placeras en större belastning på ryggen; när man sitter är alternativet mer isolerande - det lindrar överdriven spänning från sekundära muskler och eliminerar möjliga manifestationer av fusk.

För att effektivt pumpa upp axelsträckaren, välj vikten på hanteln så att det är bekvämt att utföra övningarna. Om du bär för mycket kan du bli skadad, så belastningen behöver ökas successivt. En väl vald vikt gör att du kan göra 8-12 iterationer med maximal spänning under de sista 2-3 repetitionerna...

Lyft upp projektilen och lås i detta läge. Sänk den mjukt bakom huvudet så att din armbåge på den lägsta punkten tittar upp och din nedre rygg är lätt välvd. Greppet ska vara neutralt: lillfinger på toppen, handflatan vänd framåt. Håll handen i några sekunder för att känna muskelns sträckning och projektilens vikt. Andas samtidigt in djupt, räta ut armen och andas ut. Vid den översta punkten, håll också handen i denna position i några sekunder.

Räta ut armarna samtidigt som du böjer dig.

Denna övning kommer också att hjälpa till att pumpa upp triceps och ge den den saknade lättnaden. Ta skalen i händerna och luta kroppen framåt. Bålen och axelbenen ska vara parallella. Böjningsvinklarna vid armbågarna är raka. Sträck ut armarna helt så att de blir en rak linje, en förlängning av din kropp. För tillbaka händerna till sin ursprungliga position. Utför övningen smidigt utan att rycka – vi behöver ingen irriterande idrottsskada...

Koncentrerad böjarmsförlängning.

Denna tricepsövning liknar den som beskrivs ovan. Håll en hantel i höger eller vänster hand och vila den andra handen på en stol eller bänk. Håll överarmsbenet parallellt med golvet.

Räta försiktigt ut armen tills den är parallell med golvet och återställ den sedan till startpositionen. Byt händer när tricepsen på den inblandade armen tröttnar. Utför övningen så långsamt som möjligt för att öka effektiviteten av effekten på triceps brachii-muskeln.

Fransk press.

Denna övning kan utföras med olika variationer: liggande, sittande, stående.

Att pumpa upp triceps med de övningar som beskrivs ovan kan göras inte bara med hantlar utan också med en skivstång. Om du bestämmer dig för att använda en skivstång är det bättre att ta en EZ-stång, det blir bekvämare att greppa. Du kan också ta vanliga skivstångsplattor med speciella hål för grepp. När du utför alla övningar, var uppmärksam på tekniken, annars kommer muskeln inte att få tillräckligt med belastning och som ett resultat kommer den inte att växa. Om tekniken är grovt kränkt, särskilt med tunga vikter, kommer det sannolika resultatet att bli allvarlig skada och efterföljande lång återhämtning. Så arbeta med dig själv på rätt sätt och följ säkerhetsföreskrifterna.