Hvordan pumpe opp triceps med manualer?

En av hovedmusklene i armen er triceps brachii-muskelen. 2/3 av det totale volumet av overekstremiteten faller på den. Triceps utfører funksjonene til en ekstensor og er, fra et anatomisk synspunkt, en antagonist eller rett og slett det direkte motsatte av biceps. Du kan øke volumet på triceps uten spesielt treningsutstyr eller utstyr. For å gjøre dette kan du ta et par sammenleggbare manualer. Nedenfor finner du anbefalinger om hvordan du kan pumpe opp triceps med manualer. Øvelsene beskrevet nedenfor passer både hjemme og treningsstudio.

Løft manualer fra bak hodet.

For å tilføre definisjon og masse til den øvre delen av triceps brachii-muskelen, er hantelløftøvelsen, som utføres med én hånd bak hodet, en god øvelse. Denne øvelsen kan utføres med begge hender samtidig, men husk at dette vil redusere effektiviteten, siden belastningen vil bli omfordelt til sekundære muskler i kroppen. Du kan utføre denne øvelsen på to måter: sittende og stående. De er forskjellige ved at når du står, legges en større belastning på ryggen; når du sitter, er alternativet mer isolerende - det lindrer overflødig spenning fra sekundære muskler og eliminerer mulige manifestasjoner av juks.

For effektivt å pumpe opp skulderekstensoren, velg vekten på manualen slik at det er behagelig å utføre øvelsene. Hvis du bærer for mye, kan du bli skadet, så belastningen må økes gradvis. En velvalgt vekt vil tillate deg å gjøre 8-12 iterasjoner med maksimal spenning i de siste 2-3 repetisjonene...

Løft prosjektilet opp og lås i denne posisjonen. Senk den jevnt bak hodet slik at på det laveste punktet ser albuen opp og korsryggen er lett buet. Grepet skal være nøytralt: lillefinger på toppen, håndflaten vendt fremover. Hold hånden i noen sekunder for å kjenne strekningen av muskelen og vekten av prosjektilet. Pust samtidig dypt inn, rett ut armen og pust ut. På topppunktet holder du også hånden i denne posisjonen i noen sekunder.

Rett ut armene mens du bøyer deg.

Denne øvelsen vil også hjelpe til med å pumpe opp triceps og gi den den manglende lindring. Ta skjellene i hendene og vipp kroppen fremover. Overkroppen og skulderbeina skal være parallelle. Bøyevinklene ved albuene er rette. Strekk armene helt ut slik at de blir en rett linje, en forlengelse av kroppen din. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør øvelsen jevnt uten å rykke – vi trenger ikke en irriterende sportsskade...

Konsentrert bøyende armforlengelse.

Denne tricepsøvelsen ligner den som er beskrevet ovenfor. Hold en manual i høyre eller venstre hånd og hvil den andre hånden på en stol eller benk. Hold humerus parallelt med gulvet.

Rett armen jevnt ut til den er parallell med gulvet, og sett den deretter tilbake til startposisjonen. Bytt hender når triceps på den involverte armen blir sliten. Utfør øvelsen så sakte som mulig for å øke effektiviteten av effekten på triceps brachii-muskelen.

Fransk presse.

Denne øvelsen kan utføres med ulike variasjoner: liggende, sittende, stående.

Å pumpe triceps ved hjelp av øvelsene beskrevet ovenfor kan gjøres ikke bare med manualer, men også med vektstang. Hvis du bestemmer deg for å bruke en vektstang, er det bedre å ta en EZ-stang, den vil være mer behagelig å gripe. Du kan også ta vanlige vektstangplater med spesielle hull for å gripe. Når du utfører alle øvelser, vær oppmerksom på teknikken, ellers vil muskelen ikke motta nok belastning og vil som et resultat ikke vokse. Hvis teknikken er grovt krenket, spesielt med tunge vekter, vil det sannsynlige utfallet være alvorlig skade og påfølgende lang restitusjon. Så jobb med deg selv riktig og følg sikkerhetsreglene.