덤벨로 삼두근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

팔의 주요 근육 중 하나는 상완 삼두근입니다. 상지 전체 부피의 2/3가 그 위에 있습니다. 삼두근은 신근의 기능을 수행하며 해부학적인 관점에서 보면 길항근이거나 단순히 이두근의 정반대입니다. 특별한 운동기구나 장비 없이도 삼두근의 볼륨을 높일 수 있습니다. 이렇게하려면 접이식 덤벨 한 쌍을 가져갈 수 있습니다. 아래에서는 덤벨로 삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 아래에 설명된 운동은 집과 체육관 모두에 적합합니다.

머리 뒤에서 덤벨을 들어올립니다.

상완 삼두근 상부에 입체감과 질량을 더하려면 머리 뒤에서 한 손으로 하는 덤벨 리프트 운동이 좋은 운동이다. 이 운동은 양손으로 동시에 수행할 수 있지만, 이렇게 하면 부하가 신체의 2차 근육에 재분배되므로 효율성이 떨어집니다. 이 운동은 앉은 자세와 서서 하는 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 서 있을 때는 등에 더 큰 하중이 가해지고, 앉을 때는 옵션이 더 단열되어 2차 근육의 과도한 긴장을 완화하고 부정 행위의 징후를 제거한다는 점이 다릅니다.

어깨 신근을 효과적으로 펌핑하려면 운동을 편안하게 할 수 있도록 덤벨의 무게를 선택하십시오. 너무 많은 무게를 실으면 부상을 입을 수 있으므로 점차적으로 하중을 늘려야 합니다. 잘 선택된 무게를 사용하면 마지막 2~3회 반복에서 최대 장력으로 8~12회 반복을 수행할 수 있습니다.

발사체를 위로 들어 올려 이 위치에 고정합니다. 가장 낮은 지점에서 팔꿈치가 위로 보이고 허리가 약간 아치형이 되도록 머리 뒤로 부드럽게 낮추십시오. 그립은 중립이어야 합니다. 새끼 손가락이 위쪽에 있고 손바닥이 앞쪽을 향해야 합니다. 몇 초 동안 손을 잡고 근육이 늘어나는 것과 발사체의 무게를 느껴보세요. 동시에 깊게 숨을 들이마시고 팔을 펴고 숨을 내쉬세요. 상단 지점에서도 이 위치에 손을 몇 초간 유지합니다.

구부린 상태에서 팔을 곧게 펴십시오.

이 운동은 또한 삼두근을 강화하고 부족한 부분을 완화하는 데 도움이 됩니다. 껍질을 손에 쥐고 몸을 앞으로 기울이십시오. 몸통과 어깨뼈는 평행해야 합니다. 팔꿈치의 굽힘 각도는 직선입니다. 팔을 완전히 뻗어 몸의 연장인 하나의 직선이 되도록 하세요. 손을 원래 위치로 되돌립니다. 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 운동을 수행하세요. 성가신 스포츠 부상은 필요하지 않습니다...

집중 벤딩 암 익스텐션.

이 삼두근 운동은 위에서 설명한 것과 유사합니다. 오른손이나 왼손에 덤벨을 잡고 다른 손은 의자나 벤치에 올려 놓습니다. 상완골을 바닥과 평행하게 유지하십시오.

팔이 바닥과 평행이 될 때까지 부드럽게 펴고 시작 위치로 되돌립니다. 해당 팔의 삼두근이 피로해지면 손을 바꿔보세요. 상완 삼두근에 미치는 효과를 높이려면 가능한 한 천천히 운동을 수행하십시오.

프랑스 언론.

이 운동은 누워 있기, 앉기, 서기 등 다양한 변형으로 수행할 수 있습니다.

위에서 설명한 운동을 사용하여 삼두근을 펌핑하는 것은 덤벨뿐만 아니라 바벨로도 수행할 수 있습니다. 바벨을 사용하기로 결정했다면 EZ 바를 사용하는 것이 더 좋으며 그립이 더 편할 것입니다. 그립을 위한 특수 구멍이 있는 일반 바벨 플레이트를 사용할 수도 있습니다. 모든 운동을 수행할 때 기술에 주의를 기울이십시오. 그렇지 않으면 근육이 충분한 부하를 받지 못하여 결과적으로 성장하지 않게 됩니다. 특히 무거운 중량을 사용하여 기술을 심각하게 위반하면 심각한 부상을 입게 되고 이후 회복 기간이 길어질 수 있습니다. 따라서 올바르게 작업하고 안전 예방 조치를 따르십시오.