Hogyan lehet felpumpálni a tricepszt súlyzókkal?

A kar egyik fő izma a triceps brachii izom. A felső végtag teljes térfogatának 2/3-a esik rá. A tricepsz az extensor funkcióit látja el, és anatómiai szempontból antagonista, vagy egyszerűen a bicepsz ellentéte. Növelheti a tricepsz hangerejét speciális edzőeszközök vagy felszerelések nélkül. Ehhez vehet egy pár összecsukható súlyzót. Az alábbiakban ajánlásokat talál a tricepsz súlyzókkal való felpumpálásához. Az alábbiakban leírt gyakorlatok alkalmasak otthoni és edzőteremben egyaránt.

Súlyzók emelése a fejed mögül.

A triceps brachii izom felső részének definíciójának és tömegének növeléséhez jó gyakorlat a súlyzó emelő gyakorlat, amelyet egy kézzel, a fej mögül hajtanak végre. Ez a gyakorlat mindkét kezével egyszerre is elvégezhető, de ne feledje, hogy ez csökkenti a hatékonyságot, mivel a terhelés újraeloszlik a test másodlagos izmaira. Ezt a gyakorlatot kétféleképpen hajthatja végre: ülve és állva. Abban különböznek egymástól, hogy állva nagyobb terhelés nehezedik a hátára; ülve az opció jobban szigetel - enyhíti a másodlagos izmok túlzott feszültségét, és kiküszöböli a csalás lehetséges megnyilvánulásait.

A vállfeszítő hatékony felpumpálásához válassza ki a súlyzó súlyát úgy, hogy kényelmes legyen a gyakorlatok végrehajtása. Ha túl nagy súlyt cipel, megsérülhet, ezért a terhelést fokozatosan kell növelni. Egy jól megválasztott súly 8-12 iterációt tesz lehetővé maximális feszültséggel az utolsó 2-3 ismétlésben...

Emelje fel a lövedéket, és rögzítse ebben a helyzetben. Finoman engedje le a feje mögé úgy, hogy a legalacsonyabb ponton a könyöke felfelé nézzen, a hát alsó része pedig enyhén ívelt legyen. A markolatnak semlegesnek kell lennie: kisujj a tetején, tenyér előre néz. Tartsa a kezét néhány másodpercig, hogy érezze az izom nyúlását és a lövedék súlyát. Ugyanakkor lélegezzen be mélyen, egyenesítse ki a karját és lélegezze ki. A felső ponton is tartsa a kezét ebben a helyzetben néhány másodpercig.

A karok kiegyenesítése hajlítás közben.

Ez a gyakorlat is segít felpumpálni a tricepszt, és megadja a hiányzó enyhülést. Vegye a kagylókat a kezébe, és döntse előre a testét. A törzs és a vállcsontok párhuzamosak legyenek. A könyöknél a hajlítási szögek egyenesek. Teljesen nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy azok egyetlen egyenes vonallá, tested meghosszabbításává váljanak. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetükbe. Végezze el a gyakorlatot gördülékenyen, rángatás nélkül – nincs szükségünk bosszantó sportsérülésre...

Koncentrált hajlítókar hosszabbítás.

Ez a tricepsz gyakorlat hasonló a fent leírthoz. Tartsa a súlyzót a jobb vagy a bal kezében, a másik kezét pedig pihentesse egy széken vagy padon. A felkarcsontját tartsa párhuzamosan a padlóval.

Simán egyenesítse ki a karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélj kezet, ha az érintett kar tricepszei elfáradnak. Végezze el a gyakorlatot a lehető leglassabban, hogy növelje a triceps brachii izomra gyakorolt ​​hatás hatékonyságát.

Francia sajtó.

Ezt a gyakorlatot többféle variációval lehet végrehajtani: fekve, ülve, állva.

A tricepsz pumpálása a fent leírt gyakorlatokkal nemcsak súlyzókkal, hanem súlyzóval is elvégezhető. Ha úgy dönt, hogy súlyzót használ, akkor jobb, ha egy EZ rudat vesz, kényelmesebb lesz a fogás. Használhat normál súlyzótányérokat is, amelyek speciális lyukakkal rendelkeznek a megfogáshoz. Minden gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen a technikára, különben az izom nem kap elegendő terhelést, és ennek következtében nem fog növekedni. Ha a technikát súlyosan megsértik, különösen nagy súlyok esetén, a valószínű kimenetel súlyos sérülés és az azt követő hosszú felépülés lesz. Tehát helyesen dolgozzon önmagán, és kövesse a biztonsági óvintézkedéseket.