Wie pumpt man den Trizeps mit Hanteln auf?

Einer der Hauptmuskeln des Arms ist der Musculus triceps brachii. 2/3 des Gesamtvolumens der oberen Extremität fallen darauf. Der Trizeps erfüllt die Funktionen eines Streckers und ist aus anatomischer Sicht ein Antagonist oder einfach das direkte Gegenteil des Bizeps. Sie können das Volumen Ihres Trizeps ohne spezielle Trainingsgeräte oder Geräte erhöhen. Dazu können Sie ein Paar zusammenklappbare Hanteln nehmen. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen, wie Sie Ihren Trizeps mit Hanteln aufpumpen. Die unten beschriebenen Übungen eignen sich sowohl für zu Hause als auch für das Fitnessstudio.

Hanteln hinter dem Kopf heben.

Um dem oberen Teil des Trizeps-Brachii-Muskels Definition und Masse zu verleihen, ist die Hantelhebeübung, die mit einer Hand hinter dem Kopf ausgeführt wird, eine gute Übung. Diese Übung kann mit beiden Händen gleichzeitig durchgeführt werden. Beachten Sie jedoch, dass dies die Effizienz verringert, da die Belastung auf die sekundären Muskeln des Körpers umverteilt wird. Sie können diese Übung auf zwei Arten durchführen: im Sitzen und im Stehen. Sie unterscheiden sich dadurch, dass beim Stehen eine größere Belastung auf den Rücken ausgeübt wird; beim Sitzen ist die Option isolierender – sie lindert übermäßige Spannungen in den Sekundärmuskeln und beseitigt mögliche Anzeichen von Betrug.

Um den Schulterstrecker effektiv aufzupumpen, wählen Sie das Gewicht der Hantel so, dass Sie die Übungen bequem ausführen können. Wenn Sie zu viel Gewicht tragen, kann es zu Verletzungen kommen, daher muss die Belastung schrittweise erhöht werden. Ein gut gewähltes Gewicht ermöglicht es Ihnen, 8–12 Wiederholungen mit maximaler Spannung in den letzten 2–3 Wiederholungen durchzuführen ...

Heben Sie das Projektil an und verriegeln Sie es in dieser Position. Senken Sie es sanft hinter Ihren Kopf, sodass Ihr Ellenbogen am tiefsten Punkt nach oben zeigt und Ihr unterer Rücken leicht gewölbt ist. Der Griff sollte neutral sein: kleiner Finger oben, Handfläche nach vorne. Halten Sie Ihre Hand einige Sekunden lang, um die Dehnung des Muskels und das Gewicht des Projektils zu spüren. Atmen Sie gleichzeitig tief ein, strecken Sie Ihren Arm und atmen Sie aus. Halten Sie Ihre Hand am höchsten Punkt ebenfalls einige Sekunden lang in dieser Position.

Strecken Sie Ihre Arme beim Bücken.

Diese Übung hilft auch dabei, den Trizeps aufzupumpen und ihm die fehlende Entlastung zu verschaffen. Nehmen Sie die Muscheln in die Hände und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Rumpf- und Schulterknochen sollten parallel sein. Die Beugewinkel an den Ellenbogen sind gerade. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass sie eine gerade Linie bilden, eine Verlängerung Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie die Übung reibungslos und ohne zu ruckeln aus – eine lästige Sportverletzung brauchen wir nicht...

Konzentrierte Biegearmverlängerung.

Diese Trizepsübung ähnelt der oben beschriebenen. Halten Sie eine Hantel in der rechten oder linken Hand und legen Sie die andere Hand auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie Ihren Oberarmknochen parallel zum Boden.

Strecken Sie Ihren Arm sanft, bis er parallel zum Boden ist, und bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Hand, wenn der Trizeps des betroffenen Arms müde wird. Führen Sie die Übung so langsam wie möglich durch, um die Wirkung auf den Trizeps-Brachii-Muskel zu verstärken.

Französische Presse.

Diese Übung kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden: liegend, sitzend, stehend.

Das Aufpumpen des Trizeps mit den oben beschriebenen Übungen kann nicht nur mit Kurzhanteln, sondern auch mit einer Langhantel erfolgen. Wenn Sie sich für die Verwendung einer Langhantel entscheiden, ist es besser, eine EZ-Stange zu nehmen, da diese bequemer zu greifen ist. Sie können auch normale Langhantelplatten mit speziellen Grifflöchern nehmen. Achten Sie bei allen Übungen auf die Technik, da sonst der Muskel nicht ausreichend belastet wird und dadurch nicht wächst. Bei groben Verstößen gegen die Technik, insbesondere bei schweren Gewichten, sind schwere Verletzungen und eine anschließende lange Genesung wahrscheinlich. Arbeiten Sie also richtig an sich selbst und beachten Sie die Sicherheitsvorkehrungen.